Petit-déjeuner musclé !

par Mai 24, 2018nut's cook0 commentaires

Un petit-déjeuner « presque » paléo !

De manière empirique, c’est le repas le plus important de la journée. Lorsqu’on est sportif et que l’alimentation fait partie intégrante de notre vie, c’est un rendez-vous essentiel. Après une nuit de sommeil complète où le corps et le système digestif se sont reposés, il est primordial de favoriser l’anabolisme (construction) musculaire, avec des aliments simples et naturels.

Ici, je vais partager mon petit-déjeuné quotidien, équilibré à mon sens, sain mais aussi adapté à mes besoins (je pèse environ 91 kg et je fais 10 heures de sport par semaine). Il reste très simple à réaliser même s’il faut un peu cuisiner et surtout avoir un bon appétit. C’est lui qui me motive dès que j’ouvre les yeux le matin. Manger est un art de vivre mais manger correctement, c’est du bonheur à l’état pur. Il faut donc l’apprécier et prendre son temps. Dans mon cas, je vis à 600 mètres de mon lieu de travail, je commence à 8 heures et pourtant je me lève tous les jours dès 6h30, parce que c’est mon premier bonheur de la journée.

Les galettes de sarrasin

Presque « paléo » parce que si on s’en tient au régime paléo stricte, le sarrasin, pseudo-céréale est nécessairement transformé en farine pour être comestible même s’il s’agit d’un « super-aliment » naturel par ses propriétés antioxydantes.
Aussi, pour répondre à la question récurrente : comment savoir si un aliment est compatible « paléo » ? Il suffit de se demander si nous sommes en capacité de chasser ou de cueillir l’aliment concerné pour le consommer sans le transformer (au sens raffinage).

Petite définition importante : il y a les crêpes et les galettes. Elles ont la même forme pourtant ce sont deux produits différents. Ne confondez pas les deux surtout chez les Bretons qui sont plutôt sensibles (second degré) sur le sujet (et à raison). La galette est confectionnée avec de la farine de sarrasin (ou blé noir, c’est un synonyme) et sans lait. La crêpe quant à elle, est fabriquée avec de la farine de blé et du lait (de vache).

La recette de la galette

Je partage ici une recette de Françoise (ma maman, paix à son âme) qui m’a laissé la recette il y quelques années maintenant (pour environ 10 galettes) :

  1. Dans un récipient, verser 250 grammes de farine de sarrasin (bio de préférence)
  2. Ajouter 15 grammes de gros sel
  3. Ajouter un œuf entier (bio également)
  4. Verser 1/2 litres d’eau fraîche en mélangeant progressivement avec un fouet
  5. Bien fouetter pour obtenir une pâte liquide, fluide et sans grumeaux.
  6. Faire chauffer une poêle (7-8 sur de l’induction), avec un petit filet d’huile d’olive vierge pour cuisson ou de l’huile de noix de coco et frotter doucement avec un peu d’essuie-tout.
  7. Verser avec une louche une fine couche de pâte de manière homogène dans la poêle.
  8. Laisser cuire une petite minute la galette afin que des trous se forment en surface (la pâte s’aère naturellement à la cuisson) puis la retourner pendant une vingtaine de secondes. Les deux faces doivent être légèrement dorées et ne pas accrochées la poêle.

Je prépare généralement  mes galettes à l’avance de mes petits-déjeuners (la veille). Même si la préparation est rapide, il faut toutefois prévoir quelques minutes pour confectionner une dizaine de galettes donc autant le faire en avance. Le matin, il suffira de réchauffer la galette, toujours dans une poêle ou bien de la consommer froide. Elles peuvent se conserver dans un endroit frais quelques jours.

L’assiette

Voici une photo de mon petit-déjeuner « type » à quelques ingrédients près qui varient en fonction de la saison, des périodes de congés ou de travail. J’ai respectivement :

  • Deux œufs entiers (souvent trois) brouillés biologiques (parfois au plat) : on chauffe une poêle, petite cuillère à café d’huile de coco biologique et c’est prêt en deux minutes montre en main. 
  • Deux galettes de sarrasin chaudes (préparées de la veille) : même chose, une minute montre en main pour les réchauffer à la poêle sur le même modèle que les œufs. Je « tartine » mes galettes de purée d’amende, de noix de cajou ou de noisette 100% naturelle.
  • Des graines et des fruits secs évidemment ! #innutswetrust et ici : noix de cajou, sésame, courge, amandes, pruneaux, dattes.
  • Un ou deux fruits frais : ici une banane, mais en général un fruit frais de saison
  • Un bol de flocons de sarrasin avec quelques baies (fruits rouges) biologiques et un peu de boisson végétale au riz sans sucres ajoutés.
  • Un thé et/ou café sans sucres et biologique
  • Un jus de fruits et légumes confectionné par un extracteur de jus (sur la photo j’étais chez ma tante). Dans mon appartement, je ne suis pas encore équipé d’extracteur donc je ne consomme pas de jus de fruits. D’ailleurs j’évite les jus le plus souvent sauf s’ils sont confectionnés via extracteur. De manière générale, il est conseiller de privilégier la nourriture solide car elle fait intervenir la mastication, première étape dans le processus de digestion. Lorsqu’on consomme des boissons liquides et dans notre cas des jus de fruits, la mastication n’est pas sollicitée. C’est pourquoi, le sucre (fructose et/ou glucose) se retrouve directement dans le sang et les vitamines et minéraux du jus sont moins bien assimilées par l’organisme.

Voilà un petit-déjeuner équilibré riche en lipides et protéines et maîtrisé en glucides (fructose). Il est plutôt calorique mais correspond à mes besoins pour démarrer la journée d’autant qu’il s’agit de bonnes calories (100 kcal d’origine de cerneaux de noix sont différentes de 100 kcal de frites et n’ont pas du tout le même effet sur l’organisme). Vous pouvez tout à fait l’adapter en fonction de vos envies et de vos activités. Il est également sans gluten et sans lactose.

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👉🏽 MAIS est-ce une huile vraiment durable ? 👈🏽
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🌎 Sur le plan environnemental, la monoculture intensive de soja est un désastre écologique
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⚕️ Sur le plan sanitaire, le soja contient des isoflavones :  perturbateurs endocriniens
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🍽️ Sur le plan nutritionnel, l'huile de soja contient une forte concentration d'acides gras saturés et une faible biodisponibilité des AG
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👉🏽 MAIS 👈🏽
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🌱 Toutes les nuts ne se valent pas : tant sur le point environnemental que sanitaire !
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🌱 Malgré un apport intéressant en acides gras essentiels, les Nuts sont quand même très riches en lipides et glucides
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🌱 Souvent, les nuts font un tour du monde : entre le pays de production, celui de transformation/conditionnement et enfin, celui de consommation !
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💡 Comme à l'accoutumée : le discours est objectif, sourcé (références sur le site) et vulgarisé sans trop simplifier !
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🌴L’huile de palme est très utilisée car ses coûts de production sont faibles et son taux de rendement agricole est élevé
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🌴L’usage de l’huile de palme n’est pas nouveau. Les premières traces d’utilisation de cette huile datent de 5000 ans
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🌴L’huile est utilisé dans le domaine alimentaire mais aussi dans l’industrie cosmétique et dans le cadre de la fabrication de biocarburants
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🚨Mais🚨
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🌴Alerte sanitaire importante sur le volet alimentaire : teneur en acides gras saturés, rapport Oméga 3/6 défavorable, susceptible de participer aux troubles cardio-vasculaires
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🌴L’huile est très transformée par les industriels : procédé d’hydrogénisation
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🌴Pas de réglementation ni de limitation d’usage dans le domaine de la cosmétique
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🌴Enjeux environnementaux et sociaux forts : déforestation, biodiversité
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💡Il existe heureusement des initiatives prometteuses et des alternatives
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🚨Mais🚨
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🌴Alerte sanitaire importante sur le volet alimentaire : teneur en acides gras saturés, rapport Oméga 3/6 défavorable, susceptible de participer aux troubles cardio-vasculaires
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🌴L’huile est très transformée par les industriels : procédé d’hydrogénisation
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🌴Pas de réglementation ni de limitation d’usage dans le domaine de la cosmétique
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🌴Enjeux environnementaux et sociaux forts : déforestation, biodiversité
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💡Il existe heureusement des initiatives prometteuses et des alternatives
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🔥Lien de l’article dans BIO🔥
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🌟Consommons responsables🌟
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💥Maintenant, tu le sais💥
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🐺 @ben_voirin 🐿 @grandecharpente
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#oil #palmoil #huile #huiledepalme #article #food #consommer #innutswetrust #omega3 #omega6 #bio #healthy #ogm #biodiversite #deforestation #article #blog #teamblogmtp #lipides #gras #acidesgras
  • 🌳🌲 🅛🅔🅢 🅝🅤🅣’🅢 🅓🅐🅝🅢 🅛🅔🅢 🅑🅞🅘🅢 🌲🌳
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🌳Résumé de notre semaine de travail en Corrèze
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🌳L’entretien de 16 hectares de forêt demande de l’investissement financier et humain
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👉🏻 MAIS 👈🏻
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🌳On agit positivement sur l’environnement : 4800 arbres plantés depuis 2017
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🌳On façonne le paysage, on écoute la nature et on la respecte🙏
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🌳L’objectif est de gérer durablement la forêt : coupes, plantations et entretiens à moyen et long terme. On plante toujours plus d’arbres qu’on ne coupe d’arbres
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🌳On respecte un assolement : rotation d’essences forestières en fonction de l’âge, constituant des peuplements différents. Le cycle de vie d’une forêt bien gérée est vertueux
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🎬 https://youtu.be/JWH7oWhMma0
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🌳Et-vous, comment agissez vous sur l’environnement ?
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#forest #foret #wild #nature #wellness #epic #landscape #mavic #mavicpro #muscles #crossfit #innutswetrust #stihl #husqvarna #tourisme #correze #wood #bois #manitou #tree #hardwork #durable #friends #movie #instagood #videoleap #france #timberjacks #dji #drone
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🌳Résumé de notre semaine de travail en Corrèze
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🌳L’entretien de 16 hectares de forêt demande de l’investissement financier et humain
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👉🏻 MAIS 👈🏻
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🌳On agit positivement sur l’environnement : 4800 arbres plantés depuis 2017
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🌳On façonne le paysage, on écoute la nature et on la respecte🙏
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  • 🗂 ⒻⒺⒺⒹ ⓂⒺ Ⓘ’Ⓜ ⒻⒶⓂⓄⓊⓈ 📚
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🍫🍼Deux barres et deux bouteilles repas aux goûts fruits rouges et chocolat
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🔎Analyse des ingrédients
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🔎Test des produits et premières impressions
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🔎Conseils #INWT🌰
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🎬 https://youtu.be/x67lUBn4l2A
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🐺 @ben_voirin 🐿 @grandecharpente
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#feed #smartfood #healthy #concept #repas #lactosefree #ogmfree #glutenfree #vegan #repas #diet #saveurs #cook #proteines #fibres #lipides #glucides #pratique #economique #bouteilles #barres #snack #meal #snackmeal #light #sain #famous #amazing #feedme
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  • 🐣ÇA ROULE MA POULE ?🐔
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🚨Les œufs peuvent aujourd'hui avoir mauvaise presse à cause de leur forte teneur en cholestérol
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🚨L'oeuf est une source de protéines animales moins impactantes sur l'environnement malgré des conditions d'élevage parfois désastreuses
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🚨La qualité de l'alimentation (OGM, Bio, etc.) et les pratiques d'élevage (utilisation d'antibiotiques) impactent les poules mais également la qualité des œufs
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👉🏽DONC 👈🏽
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🌱Nécessaire de faire attention à l'origine des élevage en choisissant des œufs français
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🌱Les œufs BIO sont à privilégier car permettent le développement de filières responsables, à la fois de l'animal mais aussi de la planète
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🌱Pas un problème à date de manger plusieurs œufs par jour SI ET SEULEMENT SI c'est dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée (riche en fibres notamment)
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💡Notre infographie fait un état de l'art des impacts sanitaires et environnementaux des œufs, toujours dans un esprit de tendre vers une consommation plus responsable, pour la planète et ta santé
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💡L'objectif est d'avoir une consommation éclairée sans se laisser aveugler par des "fake news" et pseudo-experts
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🐺 @ben_voirin 🐿 @grandecharpente
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#eggs #oeufs #poule #bio #omega3 #omega6 #food #healthyfood #consommer #responsable #innutswetrust #infographie #blog #proteins #conseils #advices
  • 🐣ÇA ROULE MA POULE ?🐔
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L’alimentation est une des clés de notre santé d’autant plus vrai lorsque l’on est sensibilisé aux enjeux sociétaux et environnementaux actuels. L’histoire alimentaire s’est construite pendant des millions d’années et nous participons chaque jour à sa rédaction. Il est maintenant indispensable d’en avoir conscience pour reconsidérer notre place dans notre environnement. Le chemin est difficile certes, mais c’est une aventure passionnante.

Une véritable démarche que l'on peut mettre à profit des autres pour montrer par les actes ses bienfaits pour nous, pour vous, pour elle, la planète « Terre »

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