Créatine : tout savoir en 2 minutes

23 novembre 2022

La créatine

Aujourd’hui on te parle d’un produit qui fait beaucoup de bruit, la créatine. À tort considérée comme un produit risqué voire dopant, la créatine est le sujet de beaucoup d’idées reçues pas toute vraies. Pourtant, elle fait partie de l’un des compléments les plus étudiés par les scientifiques, l’un des produits au meilleur rapport qualité-bénéfices/prix…mais paradoxalement le produit le moins connu du grand public

On essaye de te faire un compte rendu simple et clair de ce qu’il faut retenir sur ce produit. Tu sauras donc ce que c’est, à quoi ça sert surtout la dose et les produits à privilégier si jamais tu veux te supplémenter. 

Définition et utilité ?

Il s’agit d’un dérivé d’acides aminés, que l’on retrouve naturellement dans notre corps, en particulier dans nos muscles. Elle est produite par notre foie, pancréas et reins à partir de 3 autres acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Notre alimentation, en particulier la viande ou le poisson, nous apporte une partie de la créatine dont notre corps a besoin pour fonctionner. Le reste est synthétisé directement par notre organisme. 

wdt_ID Aliments Teneur en créatine
1 Hareng 6,5 à 9,6 g/kg
2 Porc 5 g/kg
3 Boeuf 4,3 à 4,5 g/kg
4 Saumon 4,5 à 5 g/kg
5 Thon 4 g/kg
6 Cabillaud 3 g/kg
7 Lait 0,1 g/kg

Globalement, un bol alimentaire équilibré moyen apporte jusqu’à 1 gramme de créatine par jour, le corps se charge d’en produire 1 à 2 g supplémentaire. Dans nos muscles, la créatine va servir de combustible pour produire de l’énergie. Lorsqu’on fournit un effort physique, nos muscles se contractent. Pour se faire, ils ont besoin d’énergie.  

Pour les efforts courts et intense, cette énergie s’appelle l’ATP – l’Adénosine TriPhosphate. 

Elle peut être produite à partir de 3 molécules (ou substrats) : 

  • Du sucre (ou glucose), qui provient du glycogène musculaire 
  • Du gras (acides gras) prélevé depuis notre graisse corporelle 
  • Des acides aminés phosphatés, la créatine phosphate 

La créatine apportée par l’alimentation ou synthétisée par notre corps, est stockée sous de créatine phosphate qui est ensuite utilisée au début de l’effort ou pour une activité très intense. Ensuite, c’est un autre substrat et une autre source d’énergie qui prend le relais. 

En résumé, la créatine phosphate est ton carburant principal pour les efforts courts et intenses. 

 

Régénération ATP

Donc plus on a de créatine, plus on aura d’ATP pour alimenter nos muscles et plus on arrivera ainsi à retarder la fatigue musculaire. Dans le cas d’un entrainement ou effort intense, on va traumatiser et léser nos fibres musculaires.

La créatine permet d’accélérer la réparation de ces fibres et donc d’accélérer notre récupération. 

La créatine permet également d’améliorer la force musculaire : entre 5 % et 15 % en fonction des études. Le problème, c’est que la quantité de créatine dans nos muscles reste conditionnée par notre alimentation.

Notre corps est une formidable machine mais ne peut pas non plus produire beaucoup plus que ce qui a été programmé dans nos gènes. 

Créatine : tout savoir sur les effets positifs et négatifs dans le cadre d’une supplémentation

À Court-terme

En cas de pratique de sports intensifs (CrossFit, endurance, musculations, sports de combats, etc.), nos taux de créatine sont soumis à rude épreuve et ont tendance à bien diminuer dans nos muscles.  On observe la même chose lorsqu’on fait un régime, une sèche, ou encore lorsqu’on est fatigué ou malade. Le corps fonctionne au ralenti et/ou on ne lui apporte pas assez de nutriments par l’alimentation pour produire de la créatine en quantité suffisante. 

À court-terme, consommer de la créatine sous la forme de compléments, permet d’avoir un niveau optimal dans notre corps pour accélérer notre récupération. 

Elle permet également vraisemblablement d’améliorer la relaxation qui suit une contraction musculaire. Ce qui permet aux contractions d’être plus soutenues et plus fortes. Et donc en définitive, d’augmenter la force musculaire au global. 

NB : ce qu’il faut avoir en tête c’est qu’une supplémentation en créatine a pour conséquence un gain de poids à court-terme. Ce n’est pas du tout lié à une prise de masse musculaire mais plutôt à une rétention d’eau intramusculaire (dans les muscles). 

 En résumé, à court terme une supplémentation en créatine conduite à un apport plus important dans nos muscles, ce qui permet de s’entrainer plus longtemps en conservant une haute intensité. 

 Mais les véritables bénéfices sont plus visibles sur le long terme. 

Sur le long-terme

Au fil des semaines et mois de supplémentation, la créatine va nous permettre de nous entrainer avec à haute intensité toujours plus longtemps et avec des charges de plus en plus lourdes.  Ce qui, in fine, abouti à une augmentation de masse musculaire et donc, une vraie prise de muscle.

D’après les études, la créatine aurait également des effets sur la diminution du catabolisme musculaire et sur la production de certaines hormones anabolisantes.  La créatine pourrait également diminuer le risque cardiovasculaire en participant à la diminution du taux de triglycérides circulants dans notre sang. 

 Malgré tout ce qu’on peut lire, la créatine n’a pas d’effet sur les reins et ne présente aucun risque avéré globalement pour la santé, à conditions qu’on choisisse la bonne forme, au bon dosage (on y vient plus bas dans l’article). 

Chez certaines personnes néanmoins (une minorité), on constate l’apparition de crampes et de problèmes digestifs (en cas de trop forte dose). On note également un risque léger mais réel d’hypoglycémie peut apparaitre à l’entrainement. Si c’est le cas, évite d’en prendre avec ton repas ou collation juste avant l’entrainement. 

Attention, il est important de noter que tout le monde ne répond pas à la créatine de la même manière. 

Les débutants ont ainsi moins d’effets que les sportifs ayant un niveau plus avancé. De la même manière que les personnes plus endurantes auront des effets moindres que celles dont la musculature est plus explosive. Cela ne veut pas dire qu’il faut en prendre plus, au contraire. Cela veut dire de justement prendre la juste dose, selon le bon mode opératoire pour maximiser les bénéfices.  

Quelle dose prendre ?

Prise par cycle, phase de charge, grande quantité de créatine pour maximiser les effets…on voit énormément d’incantations et d’idées reçues erronées circulant sur le net. 

Comme tu l’auras compris, il n’est pas très pertinent de prendre de la créatine par cycle. Les plus effets les plus bénéfiques se constatent à partir d’au moins 3 semaines voire 1 mois de complémentation. Beaucoup de sportifs arrêtent au bout justement de 3 semaines leur supplémentation en créatine du fait d’un gain de masse avec la rétention d’eau intramusculaire. Le problème est que l’arrêt de la supplémentation conduit à une perte de force et donc à terme une perte de poids. 

Faire des cycles va donc diminuer les bénéfices. 

Il est à noter que la législation française oblige aujourd’hui les metteurs en marché d’inscrire sur les emballages que la supplémentation ne doit pas excéder 4 semaines. L’objectif n’est pas non plus d’en prendre toute l’année mais de manière raisonnée en fonction de ses objectifs de performances et/ou de ses compétitions dans l’année. 

La créatine est très bien absorbée dans notre tractus digestif, à 100 % même. 

Le problème est sa rétention dans nos muscles (quelques heures seulement). Prendre une seule grosse dose de créatine dans la journée est ainsi le meilleur moyen pour gaspiller son complément et son argent puisque la majorité de cette créatine ne pourra être utilisée par notre organisme, et sera considérée comme un déchet par ce dernier et éliminée dans les urines. Par jour, une dose comprise en 3g et 5g suffisent pour avoir des effets intéressants. En période de régime ou en étant végétarien ou vegan, il faudrait plutôt tendre vers 5g (3 g sont suffisants) pour un flexitairien ou en période de prise de masse.

Pour maximiser les bénéfices, cette dose est à diviser en plusieurs fois dans la journée, au moment des repas par exemple et/ou avec son shaker en fin d’entrainement. Il est important de prendre sa créatine avec une source de protéine (au moins) et de glucides (si possible). Si tu te complémentes avec une dose supérieure à celle conseillée, ton corps va tout simplement arrêter de produire naturellement de la créatine. Il comprend qu’il n’a plus besoin de le faire vu que tu lui en apportes. 

Rassure-toi, dès que tu arrêtes la supplémentation, ton corps reprendra la production. 

Au-delà d’une certaine dose, cela ne sert plus à rien d’augmenter l’apport…au risque finalement de perdre inutilement de l’argent. Également, en cas de surdosage, tu auras sans doute des gènes gastro-intestinales (crampes par exemples). 

De cette manière, une « dose de charge » semble donc complètement inutile voire contre-productive (alors que beaucoup de protocoles de prise de force/masse conseillaient une « dose de charge » jusqu’à aujourd’hui).

Nous, on te le DÉCONSEILLE fortement. 

Quelle forme prendre ?

Il existe sur le marché plusieurs formes de créatine, qui ne se valent pas les unes avec les autres et qui, outre les enjeux environnementaux, peuvent avoir de réelles conséquences négatives sur notre santé. 

Créatine monohydrate 

D’après les études scientifiques, la seule forme qui montre de vrais bénéfices est la créatine monohydrate. Cette forme est absorbée à 100 % par notre tractus digestif et reste relativement stable dans nos muscles (ne se transformant que très lentement en créatinine, un déchet inutile pour nos muscles). Mais en fonction des marques, elle est plus ou moins purifiée, donc plus ou moins problématique pour notre santé. 

On te l’a dit, la créatine est un dérivé d’acide aminé dont la synthèse se fait naturellement dans notre corps. 

Pour reproduire cela au niveau industriel, les fabricants vont reproduire cette synthèse chimique en laboratoire, qui peut comporter des déchets toxiques. Difficile donc de connaitre le degré de pureté du produit qu’on souhaite acheter. 

Nous te conseillons de prendre une créatine monohydrate labellisé Creapure® dont les compléments, produits par le laboratoire AlzChem Trostberg GmbH en Allemagne est reconnu pour son sérieux et la qualité de leurs produits. 

(Nous ne sommes pas sponsorisés hein). 

Créatine kre-alkalyn 

C’est l’une des formes les plus récentes de créatine sur le marché. Elle a été mise au point par une société américaine avec un procédé de fabrication un peu différent de la créatine monohydrate. La créatine kre-alkalyn serait produit à un pH élevé qui permettrait d’éviter la conversion de la créatine en créatinine dans notre organisme. Elle serait censée avoir les bénéfices de la créatine sans ses inconvénients : rétention d’eau ou ballonnements digestifs. 

Le problème c’est qu’à date, aucune étude scientifique n’est en mesure de réellement prouver ses allégations. La Kre-Alkalyn serait au mieux aussi bien que la créatine monohydrate. 

Créatine Ethyl Ester 

Cette forme est tout simplement de la créatine liée à un « ester ». De par cette estérification, cette créatine serait mieux absorbée par nos cellules et permettrait d’éliminer les effets secondaires indésirables. Tu l’auras compris, difficile d’avoir une absorption meilleure que la créatine monohydrate (qui est de 100 %). Par ailleurs, les études montrent que la créatine éthyl ester ne serait pas stable dans l’estomac (en milieu acide) et conduirait à la formation du déchet créatinine. 

Elle serait moins efficace pour le gain de force ou de masse musculaire.

Pour choisir les meilleures marques, un petit tour sur notre outil Scannuts

Créatine : le conseil des Nuts

Que ce soit pour ton porte-monnaie ou ta santé, fais très attention à la forme, la marque et la dose de créatine que tu prends. 

Vas-y progressivement, sans trop brusquer ton corps. 

Au mieux tu perdras de l’argent si tu vas trop vite car ton corps n’aura pas le temps de bien tout assimiler. Au pire tu pourras avoir des effets indésirables. 

Ce qu’il faut retenir  : 

  • La créatine n’est pas un produit dopant  
  • Privilégier un apport qualitatif naturel en créatine via une alimentation variée et équilibrée 
  • Se supplémenter avec de la créatine monohydrate – si possible label Creapure®
  • Ne prendre que 3 g à 5 g de créatine par jour 
  • Possible de diminuer un peu la dose les jours de repos 
  • Ne pas faire de cycle  
  • Éviter une dose de charge 
  • Diviser sa dose en plusieurs prises avec ses repas et collations 
  • Effets positifs pour les sports de force ou de fractionnés sur des sports d’endurance (effets courts et intenses, charges lourdes) 
  • Ne pas brusquer son corps et ne pas augmenter trop vite la dose de supplémentation 

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