Vitamine D : tout savoir en deux minutes

Vitamine D : primordiale pour notre santé !

La vitamine D est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle peut se dissoudre dans les lipides (graisses). On la retrouve dans notre alimentation et elle est synthétisée dans notre organisme à partir d’un dérivé du cholestérol (lipide de la famille des stérols) ou d’ergostérol (stérol cristallin) sous l’action du soleil et plus particulièrement des rayonnements UV-B (longueur d’onde moyenne). Elle existe sous deux formes :

• D2 : produite par les végétaux
• D3 : présente dans les produits d’origine animal et certains lichens (champignons)

Le corps humain synthétise la vitamine D3 au niveau de la peau, grâce aux rayons ultraviolets (UV) du soleil. À noter qu’en France métropolitaine (à titre d’exemple) et surtout pendant les périodes hivernales (où l’on prend moins le soleil à cause de la météo, du faible taux d’ensoleillement, etc…), la population se retrouve en déficit de vitamine D puisque l’exposition n’est pas assez prononcée, ce qui peut provoquer des carences.

À noter qu’une quantité suffisante de vitamine D est nécessaire pendant les premières années de vie afin d’éviter le rachitisme (maladie de la croissance). Chez l’adulte, une quantité minimal est également nécessaire pour diminuer le risque d’ostéoporose (fragilité excessive du squelette).

Vitamine D : rôle et source

Cette vitamine possède plusieurs fonctions majeures :

• Absorption du calcium et du phosphore par les intestins
• Contribue à diminuer la perméabilité intestinale
• Stimule les défenses immunitaires
• Intervient dans la minéralisation osseuse du squelette et des articulations (pour avoir des os solides) ainsi que sur la tonicité musculaire.

La vitamine D peut provenir de différentes sources :

• Poissons gras
• Huile de fois de morue dont les concentrations en vitamine D sont particulièrement élevées ainsi que le jaune d’œuf.
• Via une exposition au soleil (rayons UVB). Une durée de 20-30 minutes par jour suffisent entre les mois de mai et septembre. Comme évoqué précédemment, une supplémentation pourra être envisagée l’hiver si le temps d’exposition au soleil n’est pas assez important.

Vitamine D : synergies

La vitamine D peut entrer en synergie avec d’autres vitamines et des minéraux (apportés par une alimentation variée et équilibrée ou bien par des compléments alimentaires) pour renforcer les effets bénéfiques sur la santé.
Voici quelques exemples :

• Calcium et phosphore : La vitamine D est essentielle pour l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin, ce qui est nécessaire pour la formation et la régénération des os.
• Magnésium : Le magnésium est essentiel pour la conversion de la vitamine D en sa forme active dans le corps. Sans suffisamment de magnésium, la vitamine D peut être stockée dans le corps et ne pas être utilisée efficacement. Le magnésium peut également aider à améliorer l’absorption de la vitamine D dans l’intestin, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant une carence en vitamine D. Interactions dans le système immunitaire : Il y a des preuves que le magnésium et la vitamine D peuvent interagir dans le système immunitaire, bien que les effets précis de cette interaction ne soient pas encore clairs
• Zinc : Le zinc peut aider à améliorer l’absorption de la vitamine D dans l’intestin et peut également améliorer l’efficacité de la forme active de la vitamine D dans les cellules osseuses. Des études ont montré que le zinc peut aider à réguler la réponse immunitaire, tandis que la vitamine D peut aider à prévenir les maladies inflammatoires chroniques et auto-immunes.
• Vitamine K : La vitamine K peut agir en synergie avec la vitamine D pour favoriser la fixation du calcium au niveau des os et des dents. La vitamine K est également importante pour la coagulation sanguine et la santé cardiovasculaire.

Vitamine D : supplémentation

• Quantité recommandée : 75 UI (unité internationale de mesure en pharmacologie) / kg / jour
• Pas plus de 10 000 UI par jour
• Privilégier la forme de D3 (cholécalciférol) sous forme de goutte pour mieux doser (à titre d’exemple) ou en gélules

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Maintenant, tu le sais