Lutter contre le stress : bonnes pratiques

Lutter contre le stress : bonnes pratiques

Nous venons de subir deux années de pandémie mondiale et la COVID est loin d’être un lointain souvenir. On pensait être au bout du tunnel et finalement c’est un futur plutôt sombre qui s’ouvre à nous, accentué récemment avec un nouveau conflit armé. Pour couronner le tout, le dérèglement climatique impactera de plus en plus nos modes de vies. Il place d’ailleurs plus de 3 milliards d’être humain en situation d’exposition au changement climatique selon le dernier rapport du GIEC. 

Pour aller plus loin sur ce dernier sujet, consultez l’article de BonPote

A côté de ça, nous devons continuer à vivre nos vies, avec leurs lots de problèmes et de contraintes. En vivant en France, nous sommes effectivement privilégiés et nous devons en avoir conscience. Pourtant, la réalité du fonctionnement de notre société peut vite nous rattraper avec par exemple, un patron qui nous demande de rendre un dossier pour hier, un retard pour aller chercher ses enfants à l’école ou encore un manque de temps pour rendre son mémoire dans les temps. La vie peut en effet être difficile et il est alors important de savoir relativiser.

Souvent, cette accumulation participe à nous rendre irritables au mieux et au pire totalement angoissés voire névrosés. Et malheureusement, comme des millions de personnes, on sait de quoi en parle. C’est pourquoi, aujourd’hui on vous propose un petit article pour vous aider à surmonter ce stress (on l’espère en tout cas). Alors, avant de te ruer sur des compléments alimentaires ou des anxiolytiques, on vous propose ici quelques clés pour voir les choses du bon côté et améliorer ton quotidien.

Les infusions de plantes

Les plantes renferment des vertus très intéressantes, pour lutter contre le stress. Certaines ont ainsi des propriétés calmantes et apaisantes. C’est le cas notamment de la valériane, la passiflore, l’inflorescence de houblon (pas la bière, c’est pas vraiment le même effet), la mélisse, la camomille, l’aubépine. Toutes sont connues et reconnues pour soulager l’anxiété légère. 

Tu peux les prendre sous différentes formes  :

• En infusion à partir de fleurs / plantes fraiches . C’est le meilleur moyen de s’assurer de bien avoir tous les principes actifs dans ce que tu bois. 
• En infusion à partir des plantes séchées. Cela permet de conserver plus longtemps le végétal même si on perd un peu en qualité (on garde le même goût mais surtout les actifs dans la boisson).
• Extraits de plantes en gélules, à retrouver en pharmacie

NB : rendez-vous en magasin Bio pour choisir des plantes entières et non de la poudre en sachet pour savoir réellement ce qu’on boit (et si possible, sans résidus de pesticides). D’ailleurs, les sachets en boite du commerce sont ainsi à éviter.  

Le cas du CBD

Le cannabidiol ou CBD est une molécule dérivée du cannabis. Cette molécule ne contient pas de THC, ce qui permet de ne pas avoir d’effet psychotrope. Ce n’est pas une drogue. 

Pour autant, cette substance n’est pas sans effet, au contraire. Les produits à base de CBD peuvent agir sur l’anxiété, en régulant notamment la production de sérotonine, neurotransmetteur appelé « l’hormone du bonheur ». Aujourd’hui, on ne constate pas de risque pour la santé si ce n’est une légère somnolence. En consommer avant de se coucher peut ainsi être intéressant.

Néanmoins, les études sont relativement pauvres et le sujet très récent : nous aborderons le cas spécifique du CBD dans un article dédié. 

Sur le plan de l’efficacité, on constate des effets relativement modérés à partir de 10 mg de CBD par jour. Le moyen le plus efficace pour avoir des effets, est de consommer le CBD sous forme d’huile. L’action est efficace, immédiate et on connait le dosage en CBD. On peut également en consommer sous forme de gélule mais il faudra attendre la digestion donc entre 30 min et 1 heure pour avoir les effets. Enfin, on peut prendre le CBD sous forme d’infusion mais la chaleur risque d’en dégrader les principes actifs. 

NB : Il est difficile d’estimer correctement la quantité réelle de CBD consommée via une infusion. 

Les exercices de respiration

La crise d’angoisse peut parfois se manifester par une difficulté ou une gêne respiratoire. On halète, on cherche son air et on a l’impression de s’étouffer. C’est là où l’on prend conscience que notre psychique peut prendre la main sur notre corps. 

La clé, c’est donc d’arriver à maitriser sa respiration pour forcer l’apaisement. 

On doit respirer profondément et régulièrement pour faire en sorte que notre corps active nitre système nerveux parasympathique. Ce système nerveux parasympathique favorise la détente et la régénération de ton corps. À l’inverse du système nerveux sympathique qui augmente notre stress mais nous permet également de pouvoir réagir vite en situation de danger. 

Une technique de respiration active est de retenir quelques secondes son souffle puis de laisser sortir l’air petit à petit, à son rythme. 

Plusieurs techniques de respiration existent. On peut s’inspirer d’exercices de méditation ou de yoga. 

Musique

La musique adoucit les mœurs. Au même titre que la respiration, la musique te permet de te calmer et de te recentrer et elle participe par conséquent à lutter contre le stress.

Là où la respiration permet d’internaliser pour te concentrer sur toi. 

Écouter de la musique peut permettre d’évader ton esprit et de penser à autre chose que ta source de stress. La musique te permet ainsi d’atténuer la sensation perçue du stress. En associant ta meilleure playlist avec une respiration profonde, la musique peut conduire à un ralentissement du rythme cardiaque et donc à un apaisement. 

Activité physique

On parle bien ici d’une activité physique et non d’une pratique sportive. En cas de stress, on ne te dit pas d’aller courir un marathon mais bien de bouger, tout simplement. Dans ce cadre-là, Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’essoufflement ou même la transpiration.

On constate qu’une activité d’une vingtaine de minutes suffisent pour qu’on commence à avoir des effets positifs de relaxation. 

Lors d’un effort, tu vas stimuler la circulation sanguine dans ton corps, ce qui aura pour effet de mieux oxygéner ton organisme mais surtout ton cerveau. Lors d’un épisode dépressif ou crise d’angoisse, on peut avoir du mal à respirer, donc à bien apporter la bonne dose d’oxygène dans tous nos neurones. Un petit footing permettra par exemple de réguler cette hypoxie pour retrouver un fonctionnement normal de notre serveur central qu’est notre cerveau. 

En plus de ça, en bougeant, tu mets tes muscles en tension puis tu les détends. Ils se contractent puis se décontractent. Cette alternance contraction / décontraction va permettre de stimuler ton système nerveux parasympathique : ce qui vous permettra de trouver une forme de relaxation. Enfin, cet effort te permet aussi de libérer des endorphines, qui sont des anxiolytiques naturellement produits par notre cerveau nous permettant de calmer toute forme de stress et d’anxiété. 

Les endorphines agissent un peu comme une morphine naturelle et tu es ton propre « dealer ». Donc pour pallier ta prochaine crise, tente un tour en vélo, un peu de natation, un petit footing ou même de la marche rapide. 

Vitamines et minéraux

Les carences peuvent participer à provoquer des crises d’angoisse. Les vitamines, minéraux et oligoéléments permettent d’assurer un fonctionnement optimal de ton corps. Quand un élément vient à manquer, certaines des réactions chimiques qui se produisent normalement dans ton corps peuvent ne pas être réalisées correctement, voire pas du tout. Ce qui, dans un jeu de causes à effets, peut aboutir à un organisme qui fonctionne moins bien au global, qui se sent plus fatigué et qui peut avoir des idées noires. 

Les vitamines du complexe B ont ainsi un rôle majeur dans le fonctionnement du système nerveux (B1, B9 et B12), dans la production d’énergie (B2), dans la synthèse d’hormones et neurotransmetteurs (B5 et B6)… 

Par exemple, la vitamine B6 participe à la synthèse de la sérotonine et la mélatonine, les hormones anti-stress. Pas besoin de se ruer sur des compléments alimentaires, manger varié et équilibré suffit. On peut en trouver dans le thon, le saumon, les bananes, le riz, le poulet et les pommes de terre. 

La vitamine D est aussi intéressante puisqu’une de ses fonctions est (grossièrement) d’aider à lutter contre la fatigue. L’été, pas besoin de se supplémenter : expose toi 20 à 30 min au soleil et ça suffira pour avoir ta dose. 

En hiver, une complémentation est très intéressante pour éviter toute carence, en privilégiant la vitamine D3. Consultez notre outil ScanNuts pour choisir les meilleurs compléments.

Lutter contre le stress : savoir (surtout) bien s’entourer

Depuis le début de cet article, on te parle des moyens d’atténuation du stress et de l’anxiété, mais pas vraiment des moyens de lutte pour les éradiquer. 

On a évoqué des moyens de lutte contre le stress passager, quand tu ressens une boule monter, quand tu as un nœud à l’estomac ou que tu n’arrives plus à bien respirer. Mais si cette angoisse est chronique, il faut la traiter à la racine, pas seulement mettre un pansement. Par conséquent, parler de son mal-être à des personnes bienveillantes, c’est l’une des véritables clés pour se sentir réellement et durablement mieux. 

Il est en effet indispensable d’exprimer ce que l’on ressent pour comprendre l’origine de son « mal-être » et surtout de savoir comment le supprimer. 

 Dans ce cadre-là, les amis et la famille peuvent être un bon auditoire mais il faut avoir suffisamment confiance en soi et dans la réaction des autres pour pouvoir se confier. 

C’est pourquoi, il ne faut pas hésiter à se tourner vers des professionnels dans la santé mentale. Oui nous parlons bien des psychologues. Aller chez le psy dans notre société, c’est un peu tabou : on n’aime pas trop en parler, on a l’impression qu’on va être considéré comme une personne faible ou « folle ». Pour autant, le psychologue reste un praticien de santé qui te permet de guérir d’un mal non pas physique mais mental : mais ça revient au même. 

• Quand tu as des problèmes de poids, il est commun aujourd’hui d’aller voir un.e diététicien.nne.
• Quand on a mal aux articulations, on prend rendez-vous chez son kiné. 

 Alors quand on a mal à l’âme, il ne faut pas hésiter à aller chez un psy qui t’aidera à te sentir mieux dans ta tête et donc dans ton corps. 

 Maintenant, tu le sais