BCAA acides aminés : intéressants ou pas ?

20 février 2021

BCAA acides aminés : Présentation

Les protéines sont d’importantes molécules (structure de base de la matière) constituées d’une chaine de petits éléments appelés les acides aminés (composés organiques).

Seuls, ils n’ont aucune propriété biologique. Pour imager et bien comprendre leur rôle, si ce sont des briques, on peut alors les associer pour obtenir une maison et donc une protéine fonctionnelle

Seuls et sous forme dite « libre », ils ne présentent donc pas de risque pour la santé et à l’inverse, pas nécessairement d’intérêt.
En effet, les acides aminés ne sont pas présents dans la nature sous forme d’acides aminés libres : de fait, notre intestin n’est pas très bien « équipé » pour les digérer et donc les assimiler. 

Les BCAA sont a contrario des acides aminés « branchés », bien particuliers car ramifiés entre eux (liaisons). On observe 3 acides aminés essentiels :

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine 

Ce sont des acides aminés « essentiels » puisqu’ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain. C’est pourquoi, nous devons les prendre via l’alimentation (protéines animales ou végétales). 

BCAA acides aminés sportive

BCAA acides aminés : Leurs actions

Ils participent au maintien de l’intégrité de nos tissus musculaires et dans certains cas, ils peuvent fournir de l’énergie aux muscles. La leucine est censé être l’acide aminé le plus anabolique (participant le plus à la construction musculaire). C’est également un acide aminé qui stimule la sécrétion d’insuline, une hormone qui joue le rôle de régulateur de la glycémie.

Plus les apports en leucine sont importants et plus le corps sera capable de stocker de l’énergie. 

Pendant l’effort (un entrainement), les BCAA permettent :  

  • de réduire la destruction des tissus musculaire (catabolisme musculaire) 
  • d’optimiser la récupération musculaire et donc de diminuer la sensation de fatigue 
  • d’améliorer l’utilisation des graisses (lipides) pour fournir de l’énergie  

 

BCAA acides aminés : Bénéfices d’une supplémentation

En théorie, une alimentation suffisamment riche en protéines (animales ou végétales) et bien adaptées aux dépenses énergétiques suffit largement à combler nos besoins en BCAA. Dans ce cas-là, une supplémentation semble inutile.

En revanche, dans le cadre d’entrainements intenses et fréquents, une complémentation pourrait être intéressante voire même bénéfique à notre organisme.

En effet, pendant un effort intense, les muscles utilisent les BCAA pour fournir de l’énergie. S‘ils ne sont pas apportés en quantité suffisante par l’alimentation et donc présents dans le sang, ils sont puisés directement dans les muscles ce qui accélère le catabolisme musculaire (destruction du tissu musculaire). 

 

BCAA acides aminés : Quel est le meilleur moment pour en prendre ?

La bibliographie scientifique est imprécise sur la quantité optimale à prendre. Les doses utilisées dans les études sont en effet très variables : cela dépend du métabolisme propre à la personne, son alimentation globale, son intensité d’entrainement et la durée.

Globalement, on privilégiera une dose entre 5 g et 10 g par heure d’entrainement plutôt chez le sportif de force. S’agissant des sportifs d’endurance, la complémentation deviendra très coûteuse puisque toujours en lien avec le rapport complémentation/heure d’entrainement

 Afin de garantir leur efficacité, l’apport en BCAA doit se faire pendant les entrainements, apportant une source d’énergie directement utilisable par le muscle et évitant le catabolisme musculaire, surtout si le dernier repas est éloigné de l’entrainement. 

Notons aussi, qu’il pourrait être intéressant de prendre des BCAA avant l’effort : l’absence de glycogène (glucide) pourrait aboutir à un catabolisme musculaire (destruction de la fibre musculaire) plus important.

 

BCAA acides aminés comment les choisir ?

BCAA acides aminés : Comment les choisir ?

Les BCAA sont codés dans le commerce avec 3 chiffres, qui renseignent sur leur teneur respective en leucine, isoleucine et valine. 

  • les BCAA au ratio 2.1.1 contiennent 2 fois plus de leucine (que d’isoleucine ou de valine). C’est la teneur à laquelle ils sont présents dans notre organisme pour assurer le développement optimal de nos muscles. Ils permettent de conserver l’intégrité physique de nos muscles (sans augmentation/développement) et d’en améliorer la performance. Ce ratio est le plus connu et le plus étudié dans la bibliographie scientifique et celui avec lequel on observe un réel bénéfice
  • les BCAA au ratio 4.1.1 ont été enrichis en leucine pour augmenter les propriétés anaboliques du produit. Ils sont principalement à destination des personnes cherchant une prise de masse musculaire. Ils peuvent également convenir à des sportifs ayant des entrainements très fréquents, très intensifs et/ou ne consommant pas assez de protéines et/ou trop de glucides. 
  • les BCAA au ratio 8.1.8 ou 10.1.1 sont davantage réservés aux pratiquants de musculation souhaitant développer leur masse musculaire à un niveau supérieur. 

 

BCAA acides aminés : Quelle marque choisir ?

Il existe une offre très riche avec des marques, goûts et formes très variées. Que ce soit en gélule, poudre ou gel, l’action des BCAA sera globalement la même.

Il est important de noter que les gélules sont souvent faites à partir de matière animale (gélatine de porc ou de bœuf) sauf si mention de composant végétal sur l’emballage du produit (pullulane, par exemple). 

Les gélules sont intéressantes puisqu’elles garantissent directement le bon dosage. Cependant, l’avantage de la poudre mélangée dans de l’eau par exemple est d’avoir une prise lente et homogène pendant toute la durée de l’entrainement. 

 Soyez attentif à la composition des produits : les BCAA ne doivent contenir en réalité que 3 ingrédients, les 3 acides aminés (+ le composant de la gélule s’il y en a une). Certains industriels ajoutent des sucres, des arômes, des texturants, d’autres acides aminés peu utiles (L-arginine, notamment).
Ce sont globalement des ingrédients inutiles mais qui permettent aux industriels de faire davantage de volume. 

BCAA acides aminés attention au surdosage

BCAA acides aminés : Attention au surdosage !

Une consommation de BCAA supérieure aux besoins n’apporte aucun bénéfice.

Au contraire, une surconsommation peut même aboutir à des résultats négatifs sur la santé : 

  • Hyper-acidification de l’organisme.
    Lorsqu’il y a trop d’acides aminés non utilisés dans l’organisme, on observe un excès d’azote, qui nécessite un surplus d’eau pour être éliminé.

Risque de déshydratation voire de détérioration des reins et des os.

  • Prise de masse grasse.
    La consommation d’une trop grande quantité d’acides aminés peut entrainer leur conversion en acétyl-CoA (acide acétique) puis en acides gras.

Les protéines excédentaires sont transformées en masse grasse. 

  • Augmentation du risque de diabète.
    La leucine stimule la sécrétion d’insuline qui régule le stockage des sucres dans le sang.  Lorsque les doses en leucine sont trop importantes, on observe une augmentation de la synthèse d’insuline et potentiellement le développement d’une résistance, qui peut aboutir à terme, au diabète de type 2. 

Les recherches actuelles indiquent un risque multiplié par 2 (voire 3,5) de déclencher un diabète de type 2, lorsque le taux de BCAA dans le sang est élevé.

BCAA acides aminés : Le Conseil des Nuts

  • Privilégiez des produits avec seulement les 3 acides aminés comme ingrédients (leucine, isoleucine, valine). D’une part le rapport coût/qualité sera favorable et d’autre part, vos produits ne contiendrons pas d’ingrédients inutiles voire même dangereux (certains arômes, colorants et édulcorants par exemple). 
  • La forme des BCAA (gélule ou poudre) n’a pas d’importance. Si vous êtes vegan, faites attention au composant utilisé dans la fabrication de la gélule (indiqué sur l’emballage du produit par le fabricant).  
  • Optimisez l’action des BCAA par une prise pendant l’entrainement, plutôt en poudre diluée dans de l’eau afin d’avoir une répartition homogène durant l’effort.
  • Une supplémentation en BCAA en dehors des entrainements a peu d’intérêt si l’alimentation est équilibrée. Pour en avoir le cœur net, vous pouvez faire un bilan de votre équilibre alimentaire auprès d’un professionnel.
  • Privilégiez une supplémentation de 5 g à 10 g de BCAA par heure d’entrainement et plutôt pour les sports de force 

Dans tous les cas, consultez notre outil ScanNuts pour apprendre à déchiffrer les étiquettes et connaitre la note de vos produits !

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En collaboration avec Wodabox 

Sources

  • Bertrand, Luc et al. (2013). P1078 La leucine, un acide aminé branché qui bloque la stimulation insulino-dépendante du transport de glucose indépendamment de la voie de signalisation de l’insuline. Diabetes & Metabolism 
  • Blomstrand E et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand
  • Cameron P. et al. (2001). Branched‐chain amino acids. Journal of Gastroenterology and Hepatology
  • Dr Jumeau, M. (2019). Une « redécouverte » intéressante : les acides aminés à chaîne latérale ramifiée et les maladies cardiométaboliques. Observatoire de la prévention. Institut de cardiologie de Montréal
  • Fouré A et al. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients
  • Gualano AB et al. (2011). Branched Chain Amino Acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness
  • Howatson G et al. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Int Soc Sports Nutr
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  • Nie C et al. (2018). Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Int J Mol Sci
  • Ra SG et al. (2018). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness
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  • Venesson, J. (2014). Paléo Nutrition. Le guide paléo pour la santé et la performance
  • Wang TJ et al. (2011). Metabolite profiles and the risk of developing diabetes. Nature Medicine
  • Wolfe RR (2017) Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr  

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