Courbatures : une solution pour les faire disparaitre ?

Courbatures : une solution pour les faire disparaitre ?

Les courbatures sont une réaction normale du corps suite à un effort physique intense et/ou inhabituel. Pendant un entraînement qui dépasse la capacité de tolérance de notre corps, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes, ce qui entraine une fuite de minéraux. Ce phénomène est toxique pour le corps et provoque une réaction inflammatoire d’où l’apparition des douleurs 24h à 48h après l’effort.

La déshydratation peut également fragiliser les muscles et donc conduire à l’apparition de courbatures du fait d’un manque d’oxygène.

Il y a beaucoup d’idées reçues qui circulent sur les courbatures et entre mythes et réalités, on est là pour tout vous expliquer !

Courbatures : une solution avec l’arrêt du sport ?

À éviter 

Peu à peu avec l’entrainement, les fibres musculaires se renforcent. Dès le 2ème effort de même type, les douleurs s’atténuent jusqu’à même disparaitre avec le temps et la pratique. C’est ce qu’on appelle, l’effet de répétition.

À privilégier 

Au contraire, il faut privilégier la récupération active, c’est-à-dire la reprise du sport, mais à faible intensité. Cela va permettre une meilleure oxygénation des cellules, ce qui va favoriser la réparation des tissus musculaires et l’élimination des toxines.

De toutes les solutions anti-courbatures, la récupération active est de loin la plus efficace.

Courbatures : une solution avec bains d’eau froide et cryothérapie ?

Attention

Le froid permet sans conteste de réduire l’inflammation mais aussi et surtout la douleur. La chute brutale de la température resserre les vaisseaux sanguins : ce qui réduit la circulation sanguine et limite l’inflammation. À titre d’exemple, un bain d’eau froide de 10 minutes à 10°C est égal en terme de récupération à une séance de cryothérapie (corps partiel) de 2 minutes à -135°C.

• À court-terme : meilleure oxygénation des muscles et donc amélioration de la récupération
• À long-terme : réduction de l’anabolisme et donc limitation de la prise de masse musculaire. Réduction des gains de force, en endurance ou de la progression cardiovasculaire.

À noter : inefficacité globale des bains d’eau chaude pour atténuer les courbatures. Sauf si alternance eau chaude / eau froide pour favoriser des phases de vasodilatation et vasoconstriction

Courbatures : une solution avec les étirements ?

À éviter

• Sur des muscles frais : juste après l’effort, des étirements passifs peuvent limiter la casse. Il faudra privilégier les faibles amplitudes, des mouvements doux en essayant de trouver du relâchement. Ces étirements peuvent avoir un rôle d’oxygénation de l’organisme et de prévention voire limitation des courbatures
• Sur des muscles courbaturés : ce n’est pas une bonne idée puisque le mal est fait. Les étirements vont avoir tendance à aggraver les lésions et augmenter le temps de cicatrisation du muscle.

Courbatures : une solution avec les anti-inflammatoires ?

À éviter

On parle ici de médicaments (AINS) : ibuprofène, diclofénac, acide acétylsalicylique (aspirine), etc…Ils permettent de réduire l’inflammation, donc de prévenir l’apparition des courbatures et de faire taire la douleur. Cependant, ils ont des conséquences sur la santé à terme.

• Toxicité digestive : dégâts constatés dans les intestins, saignements digestifs, augmentation de la perméabilité intestinale. L’intestin peut en partie perdre sa fonction de filtre.
• Faiblesse musculaire : les anti-inflammatoires pourraient empêcher la synthèse protéique et donc bloquer la croissance musculaire.

Mieux vaut les utiliser quand on est malade ou qu’on a vraiment mal plutôt que pour seulement atténuer des petites douleurs passagères.

Courbatures : une solution avec les massages ?

Attention

• Massage manuel : les massages permettent le drainage et accélèrent l’élimination des déchets issus du travail de nos muscles. La douleur s’atténue mais a tendance à reprendre une fois le massage terminé. On constate quelques effets thérapeutiques : réduction de l’inflammation et meilleure cicatrisation des microlésions musculaires.
• Électrostimulation : on peut solliciter les muscles courbaturés via des électrodes ou un pistolet de massage. Cette stimulation augmente le débit sanguin et participe à l’amélioration de la récupération, mais les bénéfices sont seulement aux endroits ciblés. Il faut donc bien positionner les électrodes ou le pistolet et les utiliser à la bonne intensité.

Courbatures : infra-rouges ?

Attention

La photobiomodulation par lumière rouge ou infrarouge diminue l’inflammation et stimule le processus de réparation. Cette solution peut améliorer la réparation des lésions musculaires mais les impacts positifs sont relativement faibles. Il n’y a pas de preuve de véritable réparation des lésions pour les petits systèmes infra-rouges, ni pour un réel gain musculaire, comme on peut le lire sur certaines publicités. 

La lumière rouge peut s’avérer néanmoins utile dans le cas d’une rééducation  avec des professionnels de santé (dotés de grosses machines) plutôt que pour atténuer des courbatures. 

Courbatures : une solution avec l’alimentation ?

Validé 

Une des meilleures solutions de prévention et d’atténuation des courbatures via deux mécanismes :

• Réduire la réaction inflammatoire avec :
  • Lutte contre l’acidose : hydratation optimale plutôt avec une eau à pH 7 ou + (neutre voire basique) et riches en minéraux, alimentation alcaline (légumes, pommes de terre, champignons, etc…)
  • Lutte contre l’inflammation : augmenter l’apport en Oméga-3 (poissons gras, huiles végétales, compléments alimentaires). On parle aussi d’association curcumine et pipérine mais pas de consensus réel à date.
• Reconstituer ses réserves énergétiques :
  • Refaire ses stocks de glycogène avec un apport en glucides après l’effort
  • Apporter du matériau de reconstruction à nos muscles et diminuer le catabolisme cellulaire : apport suffisant en protéines, supplémentation en BCAA en cas d’entrainements très intenses et/ou nombreux, privilégier les compléments avec le complexe BCAA + Taurine réduisant encore davantage le catabolisme musculaire, supplémentation en Vitamine D, en particulier l’hiver

Conseils des Nuts

Avoir des courbatures n’est pas forcément le signe d’un entrainement productif, parfois c’est même tout l’inverse. Ne rien faire n’est pas la solution, le mouvement permettant d’atténuer voire de faire disparaitre les courbatures. Pour les éviter, le mieux est de :

• Toujours rester actif et être patient : rester en mouvement sans forcer en privilégiant une récupération active
• Savoir bien gérer son effort et ses entrainements : ménager son corps et ne pas négliger les phases de repos pour mieux / plus s’entrainer sur le long-terme et prévenir les courbatures
• S’alimenter convenablement pendant et en dehors de l’effort : une alimentation naturelle riche en protéines, glucides et « bons » lipides peut suffire mais on peut se supplémenter avec des compléments de qualité (BCAA, Oméga-3, etc…)
• Choisir ses meilleurs compléments alimentaires dans le cadre d’une récupération et/ou d’une construction musculaire avec notre comparateur de produits ScanNuts

NB : même si les autres méthodes n’apportent pas de résultats significatifs ni même avérés, leur effet placebo reste non négligeable dans la voie de la guérison musculaire