Vitamine B12 : la clé d’une vie longue et saine ?
Vitamine B12 : définition
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une molécule biochimique faisant partie de la famille des vitamines hydrosolubles ce qui signifie soluble dans l’eau. C’est un nutriment essentiel pour le fonctionnement physiologique de notre corps car il joue un rôle crucial comme cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques. Cette molécule est considérée comme un cofacteur organométallique complexe car elle contient un ion métal de cobalt comme atome central, entouré par un cycle corrine. A l’inverse des autres vitamines B, sa biosynthèse intervient uniquement chez les bactéries et non chez les animaux champignons ou plantes, ce qui signifie que son apport se fait exclusivement via l’alimentation.
Source : « The many faces of vitamin B12 »
Ses rôles et fonctions dans l’organisme
La vitamine B12 sert notamment de cofacteur pour deux grandes classes d’enzymes : les enzymes adenosylcobalamin-dependent et les enzymes methylcobalamin-dependent elles-mêmes impliquées dans un grand nombre de procédés biologiques. Les réactions enzymatiques qu’elles impliquent, sont basées sur le clivage ou la formation de la liaison entre l’ion Cobalt et un atome de carbone de la molécule. En français, la vitamine B12 joue un rôle crucial dans la synthèse et la régulation de l’ADN, dans différentes fonctions du système nerveux ainsi que dans le bon fonctionnement du métabolisme énergétique (notamment dans la formation des globules rouges).
Sources : « Vitamin B12 catalysed reactions » / « Vitamin B12, folate and the methionine remethylation »
Vitamine B12 : où la trouver ?
Comme mentionné précédemment, la vitamine B12 est exclusivement synthétisée par des microorganismes, ce qui nécessite un apport via l’alimentation. Cette vitamine se trouve essentiellement dans les produits animaux (terrestres et maritimes) avec des concentrations qui varient : les abats comme le foie étant bien plus riches en B12 qu’un morceau de filet ou même des œufs. On en retrouve également dans certains crustacés.
Il est à noter que les produits laitiers possèdent des quantités plus faibles en B12. Concernant la viande, la teneur en cobalamine dépend notamment de l’alimentation fournie à l’animal, de l’élevage, de la découpe de la viande et de sa préparation – le traitement thermique diminuant généralement la concentration en B12.
30 % de la vitamine B12 serait ainsi dégradée à la cuisson.
Il est courant de voir des allégations d’apports en vitamine B12 pour des produits végétaux comme la spiruline, la levure de bières, certaines céréales, légumineuses ou encore champignons. En réalité, il s’agit d’une pseudo vitamine à l’efficacité très limitée – leur biodisponibilité (quantité réellement absorbée par l’organisme) est trop faible pour atteindre les besoins journaliers recommandés.
La déficience en vitamine B12 est donc particulièrement fréquente chez les personnes avec un régime végétarien ou vegan.
Voici quelques exemples d’aliments contenant de la vitamine B12 avec leur concentration (en microgrammes = μg) associée aux 100g :
- Foie (bœuf, veau, agneau) : 70,5-88μg
- Saumon cru ou cuit : 5.9μg
- Œuf : 2.5μg
- Bœuf cuit : 1.7-3.6μg
- Porc cuit : 1.06-1.46 μg
- Lait de vache : 0.48-0.56 μg
- Boisson végétale de soja : 0.4 μg (faible biodisponibilité)
- Poulet cuit : 0.33 μg
- Yahourt : 0.17-0.34 μg
- Nori : 38.8 μg (faible biodisponibilité)
Sources : « Biomarkers of Nutrition for Development » / « Vitamin B12 sources in non-animal foods » / « Vitamin B12 in meat and dairy products »
Les signes de carences en vitamine B12
La carence en vitamine B12 reste à l’heure actuelle encore débattue et une meilleure définition de cette dernière est encore à trouver. La carence en vitamine B12 peut se manifester de manière clinique (liée à des maladies ou troubles physiologiques) ou de manière subclinique (asymptomatique) n’impliquant pas de symptômes ou de troubles de santé. Le plus souvent, les personnes les plus carencés sont celles présentant un régime végétalien strict, celles ayant des problèmes d’absorption de la vitamine ou encore aux celles atteintes d’une maladie auto-immune (anémie pernicieuse).
Une carence en vitamine B12 est souvent exprimée par une anémie mégaloblastique qui s’accompagne de problème de transport de l’oxygène et de grandes fatigues. Une déficience prolongée peut aller jusqu’à entrainer des troubles neurologiques au niveau du cerveau et de la moelle épinière, se traduisant par des troubles moteurs. La personne déficiente peut également être plus facilement irritée, avoir des troubles de la mémoire voire de l’humeur.
Cependant, il a été observé que les carences en B12 ayant un impact direct sur la santé est relativement rare dans la population en général. L’infection à certaines bactéries comme Helicobacter pylori, une mauvaise alimentation, l’alcoolisme, le tabagisme et l’utilisation prolongée de certains médicaments augmentent également les facteurs de risque d’être carencé.
Sources : « Vitamin B12 deficiency » / « Biomarkers and algorithms for the diagnosis of vitamin B12 deficiency » / « Biomarkers of Nutrition for Development »
Apports nutritionnels recommandés et comment y remédier
Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la référence nutritionnelle pour la vitamine B12 pour un personne adulte homme ou femme est de 4 µg/jour. Cette valeur dépend du poids corporel et est donc différente selon l’âge. Elle est supérieure pour les femmes enceintes et allaitantes allant de 4,5 à 5 µg/jour.
En cas de carence aigüe, une dose de 1000 jusqu’à 2000 µg par jour est recommandée ; quantité nécessaire pour reconstituer les réserves de B12.
Cependant ces valeurs sont discutées, notamment dû à la quantité de molécules réellement utilisables par notre organisme. En effet, seulement la moitié à deux tiers environ de la vitamine B12 absorbée avec la viande, par exemple, est ensuite disponible pour l’organisme sous forme bioactive. De plus, le système d’assimilation de l’intestin grêle peut être saturée lors de la consommation de plus de 2µg de B12 en une prise, obligeant à espacer les apports afin d’atteindre la dose quotidienne. Ces différents facteurs complexifient alors les estimations.
De plus, nos modes de vie actuelles peuvent demander un besoin accru en cobalamine, notamment en ce qui concerne la pratique sportive et physique, le stress, la consommation d’alcool ou de caféine. On peut ainsi supposer que l’apport quotidien officiellement recommandé en vitamine B12 est inférieur aux besoins réels des jeunes en bonne santé. C’est également la conclusion d’une étude danoise qui a remis en question les besoins journaliers recommandés en prenant en compte la faible capacité d’absorption de la vitamine.
Ses recommandations : les jeunes en bonne santé devraient consommer au moins 4 à 7 µg de vitamine B12 par jour pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine B12. Chez les personnes âgées en légères carences, d’autres études de l’université de Wageningen suggèrent un dosage de 500 à 1000µg par jour.
En revanche, avec un mode de consommation sain et varié, à base de produits bruts et en limitant les produits ultra-transformés, il est facilement possible d’atteindre les apports satisfaisants recommandés.
Toutes les études s’accordent à dire qu’une surdose est pratiquement impossible pour cette vitamine en raison de son excrétion automatique dans les selles. Il y a ainsi une marge de sécurité 100 fois supérieure à l’apport quotidien conseillé.
Sources : « Biomarkers of Nutrition for Development » / « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux »
Liens avec d’autres molécules
Dans les cas de carences non spécifiques, la vitamine B12 prise seule est suffisante. Cependant, dans d’autres situations, comme la grossesse, la vitamine B12 est généralement administrée en même temps que l’acide folique pour prévenir de manière optimale les malformations congénitales. Des études récentes montrent cependant que les traitements par des combinaisons de vitamines B pourraient être beaucoup plus efficaces que prévu.
Source : « Vitamin B12, folate and the methionine remethylation »
Comment se supplémenter ?
Avant de se tourner vers de la supplémentation, il est toujours nécessaire de se pencher sur notre alimentation en mangeant vrai (limiter les produits transformés) et varié. Cependant, certains types de population comme les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, des patients atteints de certaines maladies comme la maladie de Crohn ou cœliaque ou encore les végétariens stricts sont plus à risques d’être carencés en B12.
Une supplémentation peut donc être nécessaire.
La vitamine B12 est uniquement directement utilisable sous ses formes actives que sont la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine. Il est donc recommandé de se tourner vers ces molécules pour la supplémentation. La forme méthylée serait par ailleurs la plus intéressante car elle est responsable de la méthylation de l’ADN qui est une des fonctions les plus importantes de la vitamine.
On retrouve également la vitamine B12 sous des formes inactives comme dans l’hydroxycobalamine (forme la plus courante retrouvée dans les aliments) ou la cyanocobalamine qui est sa forme synthétique la moins chère (retrouvée dans une majorité de compléments).
Il est à noter que les formes actives comme la méthylcobalamine sont stockées plus longtemps dans l’organisme et sont donc plus efficaces dans que la forme synthétique cyanocobalamine.
Concernant le mode d’administration, il a été montré que l’apport oral est tout aussi efficace que l’injection intramusculaire.
Sources : « Oral Cyanocobalamin Supplementation in older people with vitamin B12 deficiency » / « Daily intake of 4 to 7 µg dietary vitamin B12 » / « La vitamine B12 : ce que vous devez savoir ! »
Conclusion
Le sujet des besoins en B12 est encore en discussion et aucune définition stricte n’existe pour le moment. Il semblerait qu’il soit rare d’être en carence pour la plupart des individus. Cependant, des classes de populations ou les végétaliens stricts peuvent être plus à risques. La supplémentation en vitamine B12 peut donc dans ce cas être intéressante. Les formes bioactives hydroxycobalamine et méthylcobalamine sont à privilégiées pour la supplémentation. On trouve sur le marché d’autres formes moins cher mais beaucoup moins efficaces.
Pour bien choisir, n’hésite pas à te concentrer sur la lecture des étiquettes ou même à te diriger vers notre comparateur ScanNuts© pour savoir quel produit choisir.
Sources génériques : « Les vitamines » / « Carence en vitamine B12 »
Maintenant, tu le sais
Article co-écrit avec Léa Wernette
Question « mathematique »: l’intestin ne permettrait que l’absorbtion de 2µg par prise.
On voit bien comment prendre 4µg par jour (en 2 fois) , mais quand on parle d’un dosage de 500à 1000 µg par jour …Où va l’enorme excedent ? Ou serait il stocké ?
Justement, comme mentionné dans l’article :