Whey protéine : complément alimentaire

8 mars 2021

Whey protéine : contexte

Avant de commencer : whey protein (en anglais) est la protéine du lactosérum ou petit-lait (résidu liquide, sur le dessus des yaourts par exemple). En fonction des techniques d’extraction utilisées par les industriels, on obtient de la poudre plus ou moins pure et donc de qualité différente d’où de nombreuses références sur le marché.

La prise de protéines en poudre via de la Whey ou des protéines végétales dans le cadre d’une complémentation alimentaire fait toujours débat puisqu’elle soulève de nombreuses questions :

  • Est-ce qu’il est intéressant de se supplémenter en protéines ?  
  • Sous quelle forme les prendre ?  
  • Est-ce plus efficace de boire un shaker ou de manger un steak ? 
  • Qu’en est-il de la place de l’animal et de mon impact environnemental ? 
  • Les produits laitiers sont-ils dangereux pour la santé ? 

Sans avoir la prétention d’être exhaustif (et de toute manière, ce n’est pas possible), nous tacherons d’y répondre dans cet article. Le sujet restant très complexe, notre souhait est d’apporter au consommateur une vision objective et systémique de la littérature scientifique et médicale actuelle sur les whey que vous pouvez trouver dans le commerce.  

Dans un souci de vulgarisation, nous simplifions et passons parfois vite sur certaines informations. Nous publierons prochainement d’autres articles avec davantage de détails, mais vous pouvez déjà consulter notre comparatif de whey publié en 2018.

 

BCAA acides aminés sportive

Les protéines, ça sert à quoi ?

Les protéines sont des macromolécules (très grandes) constituées d’une chaine de petits éléments appelés les acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques (chimiques). 
Ces molécules sont principalement connues pour leur utilité dans la construction musculaire mais en réalité leur fonction est largement plus importante que ça.

Tout est protéine ou plutôt tout est acides aminés : nos enzymes, hormones, neurotransmetteurs, anticorps, etc. 

En soit, ces acides aminés seuls n’ont aucune propriété biologique : tels des briques, ce n’est qu’en les associant qu’on obtient une maison (ou protéine, ici) fonctionnelle. C’est la manière dont vont s’associer les acides aminés et la conformation tridimensionnelle qui va en découler, qui donnera la fonction à la protéine. 

 

Qualité des protéines : animal ou végétal ?

Chaque protéine est donc unique, du fait de sa forme mais surtout de sa séquence d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents dont 9 considérés comme essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les synthétiser par lui-même : ils doivent être apportés par notre alimentation. 

Une alimentation équilibrée et diversifiée est donc primordiale pour avoir les acides aminés essentiels, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, et donc à la bonne construction de nos cellules musculaires.

Il est important de noter que les 20 acides aminés sont communs à l’ensemble du monde vivant : que ce soit une protéine d’origine animale ou une d’origine végétale, on pourra donc retrouver les mêmes acides aminés. 

Toutes les protéines ne se valent pas dans le sens où elles n’apportent pas la même qualité et quantité des acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin. Plusieurs classifications existent pour évaluer la qualité des protéines : on retiendra essentiellement celle du PDCAA (score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines), conseillé à la fois par l’OMS et la FAOIl attribue un score à chaque protéine en fonction de sa capacité à répondre aux besoins en acides aminés de l’être humain et leur digestibilité. 

 

PDCAAS classification de la qualité des protéines

De manière très générale, on observe que les protéines d’origine animale ont les meilleurs scores et sont par conséquent plus efficaces pour la construction musculaire par rapport à celles issues du végétal. Les sportifs suivant un régime végétarien (voire même végétalien) doivent associer plusieurs sources de protéines végétales différentes pour être certains d’avoir l’ensemble des acides aminés essentiels. 

Il n’y a toutefois pas de « protéine idéale » au sens où toutes ont leur lot d’avantages et d’inconvénients. 

Bénéfices d’une supplémentation en protéines

En théorie, une alimentation suffisamment riche en protéines (animales ou végétales) et bien adaptée aux dépenses énergétiques, suffit largement à combler nos besoins en acides aminés essentiels. Et donc, à avoir un corps en bonne santé et opérationnel pour l’entrainement. Dans ce cadre-là, une supplémentation ne semble pas pertinente.

Cependant, lors d’entrainements intenses et/ou de longues durée, une augmentation de la part en protéine est conseillée : pour reconstruire les tissus musculaires notamment voire même pour en construire du nouveau. Cette supplémentation peut se faire directement par l’alimentation (se nourrir davantage et spécifiquement) ou via l’introduction de protéines en poudre. 

Important : les protéines en poudre (whey ou protéines végétales) NE SONT PAS plus efficaces pour prendre du muscle que la consommation de viande ou même de poisson

En effet, plusieurs études mettent en évidence le fait que notre organisme utilise mieux les protéines issues du vivant (viande, poisson, soja) plutôt que par l’intermédiaires de poudres. Le système digestif de l’être humain est plus adapté aux aliments qu’il mange depuis des millions d’années, plutôt que des produits industriels arrivés très récemment dans notre alimentation modern et donc à l’échelle de l’histoire de l’humanité. 

Le seul intérêt réel des poudres reste leur facilité de consommation puisqu’on évite de préparer un repas, de cuire et de manger en quantité.

 

Whey protein dosage article innutswetrust

Whey protéine : quantité à prendre ?

Pour un individu sédentaire, on considère que la consommation de référence se situe aux alentours de 0.6 g à 0.8 g de protéines par kilogramme de poids de corps. en revanche, pour un.e sporti.ve. cette référence se situe plutôt aux alentours de 1.6 g à 2.2 g par kilogramme de poids de corps.   

Important : pour connaitre vos besoins corporels, il sera intéressant de faire appel à un praticien de santé (diététicien.nne ou médecin nutritionniste). 

Les chiffres donnés ci-avant restent indicatifs et fluctuent énormément en fonction de la dépense énergétique, les objectifs de prises de masse, prises de force, intensité et fréquence des entrainements.

Whey protéine : comment est-elle produite ?

A l’origine, la whey a été commercialisée par l’industrie fromagère pour valoriser ce petit-lait qui était considéré comme un déchet et destiné à être jeté. Aujourd’hui, deux matières premières laitières possibles entrent aujourd’hui dans la fabrication de la whey. La première à partir du lactosérum et la seconde directement à partir du lait frais (qu’on appellera lait natif). 

Techniquement, le lactosérum est récupéré au moment où le fromage « coagule ». Il est en général de couleur jaune-orangé (issu de fromage de type cheddar dans la majorité des cas) et doit être blanchi avant d’être stérilisé à haute température. 

Important : le blanchiment est un procédé qui se réalise avec du peroxyde de benzoyle (il s’agit de la même molécule qui permet de décolorer les cheveux).  

A l’inverse, une whey native (issu directement du lait) ne subira que peu d’étapes de transformation : globalement un séchage et une pulvérisation en poudre, le plus souvent à froid pour les marques les plus vertueuses, ce qui permet de conserver les qualités des protéines. 

Whey protein bien la choisir
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Bien choisir sa whey : Volet Santé

La whey, un déchet de l’industrie fromagère 

À cause des procédés chimiques et thermiques, les protéines de la whey peuvent être ainsi dénaturées. Les acides aminés sont moins bien dégradés dans notre organisme, et donc moins bien voire pas du tout absorbés. L’utilisation de peroxyde de benzoyle (ou autre agent blanchissant) dans un produit alimentaire peut également nuire à notre santé. 

Les produits laitiers dangereux pour la santé ? 

D’après la bibliographie scientifique, les protéines de lait seraient liées à plusieurs problèmes de santé (survenant en cas d’une forte consommation de produits laitiers et potentiellement d’une prédisposition génétique) : allergies, diabète, maladies articulaires, perméabilité intestinale, cancers (de la prostate chez l’homme, des ovaires chez la femme) … 

Les Additifs, des ingrédients cachés et à risques 

Malheureusement dans la whey, il n’y a souvent pas seulement du lait en poudre. On trouve également un panel d’additifs pour colorer, aromatiser, sucrer ou encore texturer la boisson protéinée. La whey devient ainsi un produit ultra-transformé chez certaines marques, avec son lot de risques pour notre santé. 

Les additifs préférés des industriels sont les édulcorants : qui permettent de mimer le gout sucré, sans en avoir les calories. Il s’agit du sucraloseacésulfame K, advantame, aspartame, glycosides de steviolmaltitol et bien d’autres, considérés dans la littérature scientifique comme à risques : amplification de la maladie de Crohn, dérèglement métabolique, favorisation de la prise de poids, modification de la flore intestinale, effets cancérigènes et mutagènes, etc.

On peut également trouver des arômes et colorants de synthèse, pas du tout naturels et également vecteurs de problèmes de santé : risques d’hyperactivité, d’allergies, de cancers pour les colorants azoïques par exemple (une famille de colorants). 

Enfin, on peut retrouver des agents de texture et émulsifiants qui permettent d’homogénéiser la boisson pour ne pas former de grumeaux. On parle alors de Carboxy methyl cellulose, de lécithine de soja, de gomme guar ou xanthane, …autant d’autres additifs relativement peu connus mais potentiellement nocifs pour la santé (risques de cancers, perturbations endocrines). 

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Bien choisir sa whey : Volet Environnemental

La Whey est un produit animal et de fait, a une forte empreinte environnementale. Une vache consomme de l’eau (5 à 10 L d’eau pour 1 L de lait), des céréales et protéagineux (souvent du soja provenant de l’autre bout de la planète) et rejette (rotedes gaz participant activement au réchauffement climatique (la production de 1 kg de lait en poudre représente 17 kg d’équivalent CO2 rejetés dans l’atmosphère). 

Par ailleurs, les marques de protéines de lait les plus célèbres se fournissent auprès d’élevages en Nouvelle-Zélande, à près de 20 000 km du territoire métropolitain français (donc pas local, ni écologique en terme d’acheminement de la matière première).

Les analyses de cycle de vie nous indiquent ainsi que, près de 20 kg de CO2 sont relâchés dans l’atmosphère pour 1 kg de poudre de lait entier produit (sans oublier que les procédés de purification pour n’obtenir que la protéine, ne sont pas pris en compte). En réalité, on serait plutôt entre 40 et 45 kg de COrelâchés pour 1 kg de protéine de lait produite. 

De manière plus concrète : boire un shaker de Whey a le même impact environnemental que rouler 5 km en voiture ! 

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Bien choisir sa whey : Volet Éthique

Qui parle de produits animaux, dit aussi « bien-être animal »

En restant sur notre exemple de la Nouvelle-Zélande, les marques peuvent communiquer sur des vaches qui broutent dans des pâturages 300 jours par an. La Nouvelle-Zélande est effectivement un poids lourd de la production de lait (30% des exportations mondiales). Cependant, même si les vaches restent 300 jours par an (et encore c’est à confirmer) on est toutefois sur des systèmes très intensifs avec peu d’espace pour les animaux, restant parqués dans des petits enclos pour rentabiliser au maximum les surfaces de pâturage.

Aussi, certaines marques ne jouent pas la carte de la transparence : on ne sait pas d’où vient le lait utilisé, comment ont été traitées les vaches, quels ont été les procédés de transformation, où sont les usines de production, etc.

Il est donc difficile de savoir si les éleveurs ont donné à leurs vaches des antibiotiques, qui potentiellement peuvent se retrouver dans le lait et donc in fine, dans la whey.

Attention : sans parler de mensonge, certaines marques jouent sur le fait d’être floues pour vendre les mérites inexistants de leurs produits. C’est un fait !

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Bien choisir sa whey : Volet Nutritionnel

Les sucres cachés

Les industriels peuvent avoir tendance à ajouter du sucre à la fois pour le gout mais également pour augmenter artificiellement le volume du produit final. En plus du sucre apporté par le lait, on peut voir sur des étiquettes l’ajout de glucose et/ou de fructose, qui augmentent l’apport calorique mais également qui peuvent être dangereux pour la santé.

Des protéines de faible qualité

Du fait des nombreux traitements chimiques et thermiques, la qualité des protéines peut se retrouver amoindrie : ce qui fait que l’effet obtenu sera donc moins efficace que l’effet recherché. C’est globalement le cas avec les whey issues de l’industrie fromagère, les whey native subissant des procédés de transformation plus vertueux dans la plupart des cas.

Attention au surdosage des protéines

Une consommation de protéines supérieure aux besoins n’apporte aucun bénéfice. Au contraire, cela peut même aboutir à des malus pour la santé :

  • Hyper-acidification de l’organisme
  • Trop d’acides aminés non utilisés dans le corps aboutit à un excès d’azote, qui nécessité un surplus d’eau afin d’être éliminé
  • Au « mieux », on a un risque de déshydratation, au pire, on risque de faire d’abimer nos reins et nos os

Prise de masse grasse

L’ingestion d’une trop grande quantité d’acides aminés peut entrainer leur conversion en acétyl-CoA puis en acides gras. Pour le dire plus simplement : les protéines excédentaires sont transformées en masse grasse.

 

Whey protéine : Conseil des Nuts

Dans le conscient collectif, on se dit souvent : « un shaker de whey après un entrainement plutôt qu’un vrai repas naturel avec des aliments entiers, c’est mieux pour notre récupération et la reconstruction musculaire ». 

En réalité, les études et publicité qui véhiculent ces images-là sont commandées par les producteurs de protéines.

Dans les faits maintenant, il faut privilégier une alimentation saine et équilibrée avec de VRAIS aliments. Les (trop) rares études sur le sujet montrent bien une progression plus rapide pour les personnes restants sur de vrais repas par rapport à ceux s’obstinant vers une alimentation liquide en shakers. 

Mais pour des besoins pratiques ou si vous avez du mal à atteindre vos macronutriments via une alimentation classique, alors suivez ces quelques conseils : 

  • Même si vous n’avez pas de problème de santé, ni de mal à digérer le lait, évitez d’en consommer trop fréquemment et alternez avec d’autres sources de protéines (végétales, par exemple
  • Privilégiez les hydrolysats de caséine, qui sont des protéines prédigérées par des enzymes et qui ont perdu la plupart de leurs facteurs de risque 
  • Les whey, protéines concentrées ou isolats peuvent cacher de nombreux additifs dangereux pour la santé : privilégiez les étiquettes avec le MOINS d’ingrédients possibles  
  • Les édulcorants de synthèse (sucralose, acésulfame K, etc.) sont à bannir 
  • On choisit une whey NATIVE et française : notre whey proviendra directement d’un lait qui ne viendra pas de trop loin (et les filières sont beaucoup plus traçables et vertueuses en France que dans nombre de pays
  • On fait attention au marketing fallacieux : whey « issue du lait » ne veut absolument pas dire qu’elle vient directement du lait 
  • Dans tous les cas, venez faire un tour sur l’outil Scan-Nuts pour apprendre à déchiffrer les étiquettes et connaitre la note de vos produits ! 

 

MAINTENANT, TU LE SAIS ! 

 

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En collaboration avec Wodabox 

Sources

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