Oméga 3 tout savoir en 2 minutes

Oméga 3 : complément alimentaire essentiel

Aujourd’hui, on vous propose de découvrir les Oméga 3 contribuant à garder l’énergie et réduire le l’inflammation de l’organisme.

Définition

Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels apportés en grande partie via l’alimentation. Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Quel est l’état de l’art de la littérature scientifique à ce sujet ?

Les études montrent que les Oméga 3 peuvent accélérer la synthèse des protéines et limiter la catabolisme musculaire pouvant in fine accélérer la prise de masse musculaire. Ils peuvent également améliorer nos performances en réduisant la fatigue et augmenter notre énergie, notamment dans les sports d’endurance. Enfin, ils jouent sur l’inflammation et atténuent l’intensité des courbatures.

De plus, plus les apports en Oméga 6 sont élevés plus les bénéfices des Oméga 3 sont faibles. D’ailleurs, la littérature scientifique montre qu’il y a un lien entre déséquilibre Oméga 3 / Oméga 6, inflammation chronique et maladies de « civilisation » comme le diabète, syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires, cancer ou obésité. 

Oméga 3 : détails

• les oméga 3 à chaines courtes, l’acide alpha-linolénique ou ALA qu’on retrouve dans les végétaux : l’huile de colza, noix, lin, chanvre ou cameline
• les oméga 3 à chaine longues, les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque, EPA et DHA, qu’on retrouve notamment dans les poissons gras comme le saumon, thon, sardine, maquereau, hareng ou anchois
• l’ALA est indispensable : c’est à partir de lui que le corps produit d’EPA et DHA. En revanche, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA et il est donc préférable qu’il soit apporté par l’alimentation

Oméga 3 : extraction

Avant d’arriver dans notre flacon ou nos gélules, le fabricant doit purifier les acides gras qui renferment les Omega 3 en éliminant ce qu’on consifère ici comme des impuretés : l’eau, les protéines, … On a ainsi plusieurs types d’extraction possible :

• L’extraction à haute température, procédé peu coûteux et rapide, mais il va dégrader une partie des oméga 3.
• L’extraction à froid, très similaire aux procédés d’extraction des huiles végétales comme l’huile d’olive. Mais peu efficient pour les graisses animales notamment pour l’huile de poisson. 
• L’extraction à basse température ( à moins de 100°), avec l’utilisation possible d’un fluide (pouvant être le dioxyde de carbone) supercritique. Ce qui permet une extraction sélective tout en limitant la dénaturation des acides gras insaturés – ainsi que l’impact sur l’environnement ou notre santé.

Oméga 3 : synergies

Les oméga 3 peuvent entrer en synergie avec des vitamines et des minéraux (apportés par une alimentation variée et équilibrée ou bien par des compléments alimentaires) pour renforcer les effets bénéfiques sur la santé.

Voici quelques exemples :

• Avec la vitamine D pour renforcer la santé osseuse et l’immunité.
  La vitamine D est nécessaire à l’absorption et à l’utilisation du calcium et du phosphore dans l’organisme, tandis que les oméga 3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction immunitaire.
• Avec la vitamine E pour protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
  Les oméga 3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction cardiovasculaire, tandis que la vitamine E est un antioxydant puissant qui peut aider à neutraliser les radicaux libres.
• Avec la vitamine C pour renforcer le système immunitaire et réduire l’inflammation.
  La vitamine C est un antioxydant puissant qui peut aider à neutraliser les radicaux libres et à stimuler la production de collagène, tandis que les oméga 3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction immunitaire.
• Avec le magnésium pour améliorer la fonction cardiovasculaire et réduire l’inflammation.
  Le magnésium est un minéral essentiel qui peut aider à réguler la pression artérielle et à réduire l’inflammation, tandis que les oméga 3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction cardiovasculaire.

Conseil des Nuts

Voici nos recommandations :

• Avant de commencer à se ruer vers des compléments alimentaires, on peut déjà envisager de diminuer ton apport en acide gras saturés apportés par les viandes, charcuteries, viennoiseries et produits transformés industriels en général, vecteurs de risque de maladies cardiovasculaires
• Augmenter naturellement notre consommation en Oméga 3 en utilisant des huiles végétales et consommer des poissons gras plus souvent et rééquilibrer ainsi le ratio Oméga 3 / Oméga 6

Pour se supplémenter correctement pour atteindre tes objectifs de santé ou de performance :

• Se complémenter avec un dosage entre 1,2 à 4 grammes d’EPA et 0,6 grammes à 2 grammes de DHA par jour
• Les compléments du commerce sont en général fait à partir d’huile de poissons issus de pêches détruisant les fonds marins et la biodiversité en général
• Se diriger vers des marques respectant une pêche durable dont le seul label de confiance reste le label MSC (même s’il a quelques lacunes)
• Les poissons gras sont vers la fin de la chaine alimentaire et ramassent toutes les substances nocives accumulées par les petits poissons qu’ils ont mangés comme les métaux lourds et plastiques, dioxines et PCB : les oméga 3 des marques peu vertueuses peuvent ainsi être également pollués
• Faire attention à l’indice TOTOX qui est l’indice d’oxydation des huiles : plus il est haut et plus les Oméga 3 sont dégradés, en général à cause de procédés de transformation où l’huile est chauffée. Une huile est considérée nocive quand son TOTOX est supérieur ou égal à 26. (On trouve aisément dans le commerce des marques en dessous de 10 voire même 6). D’ailleurs, si la marque ne communique par sur son indice TOTOX, on recommande de ne pas acheter son huile.

Les bénéfices d’une supplémentation arrivent à partir d’au moins 3 semaines – 1 mois : le temps que ces acides gras intègrent toutes tes cellules

Quelques points d’attention :
On peut consommer des Oméga 3 à partir de KRILL ou d’ALGUES.

• Le KRILL contient des antioxydants permettant de stabiliser naturellement les graisses et d’avoir un indice TOTOX bas.
  Les Oméga 3 ne sont pas nécessairement plus efficaces, souvent beaucoup plus chers (en pêchant ce krill on prive les poissons de leur alimentation, ce qui modifie les chaines alimentaires).

   

• S’agissant des Oméga 3 à partir d’ALGUES, ils restent une option pour les vegans mais les processus industriels aboutissent à une très forte oxydation des produits limitant l’intérêt nutritionnel du complément pour un prix ramené à la quantité d’EPA ou DHA plus cher par rapport à l’Oméga 3 de poisson
  

  Conserver ses Omega 3 dans un endroit frais et sec, parfois au frigo si la marque le suggère pour limiter l’oxydation du produit

Les bénéfices d’une supplémentation arrivent à partir d’au moins 3 semaines – 1 mois, le temps que ces acides gras intègrent toutes tes cellules. Maintenant, tu le sais !