Fruits à coque et graines : tout savoir en 2 minutes

Fruits à coque et graines : tout savoir en 2 minutes

Fruits à coque et graines : elles sont connues et reconnues comme des atouts pour notre santé, mais toutes ne se valent pas ! On vous propose donc un petit article pour y voir (un peu plus) clair.

Volet santé

• à consommer essentiellement crues, en évitant les graines grillées ou salées (risque d’apparition de composés néoformés cancérigènes lors du rôtissage).
• les graines restent très riches en lipides (gras). Malgré un apport d’acides gras intéressant, une poignée par jour suffit (en terme de consommation dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée).

Volet planète

• privilégier les graines locales (pour la France : noix, noisette, lin, tournesol, amandes).

NB : le marché est dominé par la Chine et les États-Unis

• choisir l’option du vrac et bio si possible

Fruits à coque et graines parfaites ? : il n’y a pas de graines parfaites, le mieux est de varier et de rester dans une optique de consommation raisonnable.

Fruits à coque et graines : Noix de cajou

Sa consommation peut-être envisagée tout en gardant à l’esprit de préférer des noix de cajou biologiques pour diminuer leur empreinte carbone. Attention également à ce fruit riche en glucides.

Production

• Vietnam avec 870 kt (kilo tonne) / an contre 745 kt/an pour l’Inde et 715 kt/an pour la côté d’ivoire
• Empreinte carbone : 2 kg CO²eq/kg
• Consommation d’eau 14 300 litres/kg (eau de pluie principalement)

Transformation

• Majoritairement en Asie et en Amérique du Sud : Inde, Vietnam et Brésil
• Ce fruit nécessite un traitement spécifique car la cajou est très toxique crue

Apports nutritionnels

• 553 kcal/100g
• Matière grasse : 44% dont 82% d’acides gras insaturés
• Glucides : 30%
• Potassium : 0,5 %
• Naturellement riche en bore (nutriment essentiel à la croissance et au développement normaux des végétaux), améliore la réception des signaux des neuro-transmetteurs et l’assimilation du calcium sur les os.

Amande

Sa consommation peut-être envisagée. Néanmoins, privilégier les amandes françaises ou européennes et les amandes grillées à sec pour diminuer l’apport en lipides.

Production

• États-Unis avec 1 Mt/an, Espagne avec 225 kt/an et Iran avec 117 kt/an
• Empreinte carbone : 2 kg CO²eq/kg
• Consommation d’eau 8000 litres/kg (irrigation en grande partie)
• Alerte écologique avec épuisement des réserves d’eau des régions productrices

France : 1,5 kt/an mais notre pays consomme plus de 30 kt/an.

Apports nutritionnels

• 634 kcal/100g
• Matière grasse : 53% dont 87% d’acides gras insaturés
• Protéines : 24%
• Fibres : 10 %
• Calcium : 0,3 %
• Présence de phytostérols (diminution du LDL-cholestérol)
• Fibres insolubles rassasiantes et anti-constipantes
• 30g d’amandes permet de couvrir 60% des besoins journaliser en vitamine E
• Bonne source de calcium

Noisette

Sa consommation est à privilégier surtout s’il s’agit de noisettes françaises, respectant un cahier des charges, gage de qualité (exemple : IGP du Piémont)

Production

• Turquie avec 680 kt/an, Italie avec 123 kt/an et l’Azerbaïdjan avec 44 kt/an
• Empreinte carbone : 0,52 kg CO²eq/kg
• Consommation d’eau 5300 litres/kg (eau de pluie principalement)

France : 11 kt/an soit 1% de la production mondiale avec l’émergence d’une filière française : UNICOQUE

Apports nutritionnels

• 680 kcal/100g
• Matière grasse : 63% dont 86% d’acides gras insaturés
• Protéines : 14%
• Fibres : 10 %
• Vitamine E : < 0,1 %
• Présence de stérols, d’acides gras insaturés et de vitamines antioxydantes (production contre les maladies cardio-vasculaires)

Pistache

Sa consommation est à éviter. Toutefois, dans le cadre d’une consommation, privilégier les AOP (Appellations d’Origine Protégée), garantissant a priori une meilleure traçabilité et qualité du fruit, comme : Pistacchio Verde di Bronte (Sicile).

Production

• Iran avec 575 kt/an, États-Unis avec 273 kt/an et la Chine avec 96 kt/an
• Empreinte carbone : 1,74 kg CO²eq/kg
• Consommation d’eau 11500 litres/kg (irrigation principalement) avec une alerte environnementale (épuisement des réserves d’eau et affaissement des sols).

France : filière émergente dans le département du Lot-et-Garonne

Apports nutritionnels

• 610 kcal/100g
• Matière grasse : 48% dont 80% d’acides gras insaturés
• Glucides : 19%
• Protéines : 19 %
• Potassium : 1 %
• Phosphore : 0,5 %
• Forte teneur en acides gras insaturés et phytostérols (diminution supposée du « mauvais » cholestérol)
• Forte teneur en antioxydants (vitamine E) avec limitation des maladies cardiovasculaires

Cacahuète

Sa consommation peut-être envisagée. Privilégier si possible la consommation d’arachide fraîche et crue, avec la coquille pour limiter les risques de pollutions annexes subies

Production

• Chine avec 17 Mt/an, Inde avec 10Mt/an et les États-Unis avec 3,3 Mt/an
• Empreinte carbone : 2 kg CO²eq/kg
• Consommation d’eau 2000 litres/kg (eau de pluie principalement)
• Il s’agit d’une « fausse graine », puisque ce fruit pousse dans la terre.

France : filière émergente dans le département des Landes

Apports nutritionnels

• 623 kcal/100g
• Matière grasse : 50% dont 78% d’acides gras insaturés
• Glucides : 15%
• Protéines : 23 %
• Potassium : 0,7 %
• Alerte sanitaire très forte avec possibilité de développement d’allergie très aigüe aux protéines d’arachide (50% des décès par allergie alimentaire).

Impact positif sur la santé avec diminution du risque cardiovasculaire

Noix

Sa consommation est à privilégier. On conseil cependant de choisir des noix françaises certifiées par deux AOP (Appellations d’Origine Protégée) comme la Noix du Périgord ou la Noix de Grenoble.

Production

• Chine avec 2 Mt/an, États-Unis avec 572 kt/an et l’Iran avec 350 kt/an
• Empreinte carbone : 2 kg CO²eq/kg
• Consommation d’eau 9000 litres/kg (eau de pluie principalement)

France : c’est un des plus gros producteurs européens

Apports nutritionnels

• 709 kcal/100g
• Matière grasse : 68% dont 85% d’acides gras insaturés
• Fibres : 7%
• Protéines : 14 %
• Potassium : 0,4 %
• Riche en Oméga-3, une consommation de 5 noix permet d’atteindre les apports journaliers recommandés
• Ce fruit a la plus forte activité antioxydante des fruits à coques

Fruits à coque et graines : Noix du Brésil

Sa consommation peut-être envisager. En revanche, la noix du Brésil rancit rapidement. Il faut donc privilégier un achat en vrac dans un petit magasin (bio) ayant un roulement de stock rapide.

Production

• Brésil avec 33 kt/an, Bolivie avec 26 kt/an et Côte d’Ivoire avec 20 kt/an
• Empreinte carbone : 2 kg CO²eq/kg
• Alerte environnementale (l’intensification des productions nuit au cycle de renouvellement des arbres. Mais cette culture permet également de limiter la déforestation de l’Amazonie.

C’est une « fausse noix » puisqu’il s’agit d’une graine. Sa pollinisation dépend d’une variété spécifique d’abeilles.

Apports nutritionnels

• 702 kcal/100g
• Matière grasse : 67% dont 72% d’acides gras insaturés
• Protéines : 15 %
• Magnésium : 0,4 %
• Phosphore : 0,7 %
• Forte concentration d’acides gras insaturés et acides phénoliques (maintien des tissus vasculaires)
• Présence de sélénium (participe à la régénération de la vitamine C et à la lutte contre le cancer de la prostate)

Fruits à coque et graines : Goji

Sa consommation est à éviter. Ce fruit n’est pas forcément mieux que d’autres fruits rouges européens tels que la framboise, fraise, groseille ou le cassis, qui sont quant elles plus riches en vitamine C et moins sucrées.

Production

• Chine, 1er producteur mondial avec 70% de la production
• Très forte utilisation de pesticides : traces de résidus sur les baies, même sur les cultures biologiques (jusqu’à 55 fois la dose maximale autorisée)
• Méthodes de production très opaques : conditions des travailleurs, irrigation, travail du sol etc…
• Intensification des cultures avec une hausse de la consommation participant à la déforestation

Apports nutritionnels

• 98 kcal/100g
• Matière grasse : 0,1 %
• Glucides : 22%
• Fibres : 4 %
• Vitamine C : 0,02 %
• Vitamine A : présence
• Fruit aux propriétés très antioxydantes protégeant les cellules contre le vieillissement prématuré
• Présence de vitamine A (protection contre les infections)

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