Huiles végétales : tout savoir en 2 minutes
Huiles végétales
Matières grasses = Lipides = Triglycérides : elles stockent de l’énergie et entrent dans la composition de la membrane des cellules.
Les huiles végétales contiennent des acides gras, molécules constituant les triglycérides. Ils sont regroupés en 3 catégories :
- Acides gras saturés : ils favoriseraient le cholestérol et l’augmentation de risque de maladies cardio-vasculaires. L’apport recommandé est de moins de 12%.
- Acides gras monoinsaturés : ce sont les Oméga-9 et ils ne sont pas essentiels, mais font baisser le taux de cholestérol. L’apport recommandé est de 65% des apports lipides totaux.
- Acides Polyinsaturés : Oméga-6 et Oméga-3 et sont essentiels. Ils interviennent dans la croissance cellulaire. L’apport recommandé est 1:1 ou 4:1
Huile hydrogénée : ajout d’atomes d’hydrogène pour la rendre plus stable (solide). Ce procédé peut aboutir à des acides gras Trans, induisant des risques cardio-vasculaires
Huiles végétales : Huile de coco
C’est une huile végétale à éviter
Pour aller plus loin : article dédié à l’huile de coco et un article supplémentaire dédié à l’huile de coprah
Santé et nutrition
- Trop riche en acides gras saturés : 90% contre < 2% recommandés. Ils contiennent des TCM (Triglycérides à chaine moyenne) qui permettraient de « brûler le gras plus rapidement », mais que de manière temporaire.
- Trop pauvre en acides gras insaturés <10%
- Apport nutritionnel faible : aucune vitamine et une concentration très faible en vitamine E (antioxydant) : 0,29 mg/100g
Composition nutritionnelle
- Acides gras saturés : 88%
- Acides gras monoinsaturés (Oméga-9) : 9%
- Acides gras polyinsaturés (Oméga-6 / Oméga-3) : 3%
Environnement
- Fort impact carbone (origine : Philippines et Indonésie), pas très local pour un européen
- Utilisation massive d’engrais
- Travail illégal d’enfants
- Déforestation des terres et expropriation des populations locales
- Destruction de l’habitat naturel de nombreuses espèces (animales et végétales)
- Maltraitance de singes dressés à cueillir les noix de coco
Huiles végétales : Huile d’arachide
C’est une huile végétale qui peut être consommée
Santé et nutrition
- Teneur en vitamine intéressante avec une concentration en vitamine E de 34 mg/100g
- Utilisable en cuisine notamment pour les cuissons à hautes températures et fritures
- Composition nutritionnelle mixe avec un bon taux d’acides gras monoinsaturés mais un taux d’acides gras saturés un peu élevé
- Faible proportion d’Oméga-3 < 0,3%
- Taux d’allergène élevé
Composition nutritionnelle
- Acides gras saturés : 21%
- Acides gras monoinsaturés (Oméga-9) : 33%
- Acides gras polyinsaturés (Oméga-6 / Oméga-3) : 46%
Environnement
- Fort impact carbone (origine : Chine, Inde et Nigéria)
- Respect de l’environnement ? faible traçabilité des pratiques agricoles de la matière première
- Respect du droit humain ? faible transparence du respect des droits du travail : faibles rémunérations, travail d’enfants, etc…
Huile de palme
C’est une huile végétale à éviter (si non durable)
Pour aller plus loin : article dédié à l’huile de palme
Santé et nutrition
- Trop riche en acides gras saturés : près de 50% contre moins de 12% recommandés
- Trop pauvre en acides gras monoinsaturés : moins de 40% contre près de 65% recommandés
- Manque d’Oméga-3 : rapport Oméga-6 / Oméga-3 : 20:1
- Pas d’alerte majeure sur la santé
- Huile très stable à la cuisson
Composition nutritionnelle
- Acides gras saturés : 49%
- Acides gras monoinsaturés (Oméga-9) : 37%
- Acides gras polyinsaturés (Oméga-6 / Oméga-3) : 9%
Environnement
- Très forte alerte environnementale : cultures intensives de la palme associée à de la déforestation et une perte de biodiversité
- Forts enjeux sociaux : accaparement des terres arables et expropriation des populations
- Certification durable RSPO mais critiquée sur un manque d’ambition ou de transparence
Huile de soja
C’est une huile végétale à éviter
Pour aller plus loin : article dédié à l’huile de soja
Santé et nutrition
- Très mauvaise composition avec une teneur en Oméga-6 trop élevée. Huile trop pauvre en acides gras monoinsaturés
- Mauvaise disponibilité des Oméga-3 : seulement 26% des acides gras disponibles
- L’huile de soja est allergène : le soja est considéré comme un des 14 allergènes majeurs
- Controverses sur son impact : déconseillée aux nourrissons et femmes enceintes
Composition nutritionnelle
- Acides gras saturés : 15%
- Acides gras monoinsaturés (Oméga-9) : 20%
- Acides gras polyinsaturés (Oméga-6 / Oméga-3) : 65%
Environnement
- Fort risque de soja OGM : faible traçabilité des cultures et des moyens de production
- Culture très impactante sur l’environnement : soja associé à de la déforestation et à l’utilisation intensive de pesticides
- Émergence d’une filière française de soja, certifiée sans OGM
Huiles végétales : tout savoir en 2 minutes
Les huiles végétales sont considérées comme une alternative plus « saine » que les graisses animales, pour la santé ainsi que pour l’environnement, mais en réalité, il n’y a pas d’huile « parfaite » !
- Changer souvent d’huile pour cumuler les bienfaits et varier les goûts !
- En assaisonnement, mélanger des huiles riches en Oméga-3 (Lin, Colza, Noix) avec celles riches en Oméga-6 (Olive, Tournesol)
- Favoriser les huiles vierges, extraites à froid, donc sans la présence d’acides gras trans
- Pour diminuer les impacts sociaux et environnementaux, privilégions des huiles locales (pour la France : Noix, Noisette, Olive, Lin, Tournesol, Colza)
Sources utilisées
Consultez notre bibliographie : soja – noix de coco – Oméga