Magnésium : minéral essentiel pour votre santé ?

14 novembre 2023

Magnésium : présentation

Le magnésium est un métal (stricto sensu, d’un point de vue chimique) alcalino-terreux et l’un des éléments chimiques les plus abondants sur Terre. On le retrouve dans de nombreux minéraux comme l’olivine ou la dolomite (pour celles et ceux qui ont fait un peu de géologie à l’école). Bien entendu, on le trouve également dans l’eau de mer et certaines eaux minérales, et donc « in fine » dans notre alimentation.

D’un point de vue nutritionnel, le magnésium est défini comme un des minéraux ou des macro-éléments les plus importants pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Où il se trouve ?

On retrouve le magnésium naturellement dans l’alimentation (quantité en mg/100 grammes de produit sec) :

wakamé séchée (1110 mg)
sel marin (503 mg) et fleur de sel (424 mg)
cacao (500 mg) et le chocolat noir 70% (200 mg)
graines et oléagineux : graine de lin (372 mg), graine de tournesol (365 mg), noix de cajou grillée à sec non salée (280 mg), amande grillée (279 mg), noisette (160 mg), noix (140 mg)
légumineuses : farine de soja (335 mg), fève (192 mg), haricot blanc (187 mg), pois chiche (120 mg), lentille verte (97 mg)
céréales : son de riz (781 mg), avoine (177 mg), sorgho (165 mg), farine de seigle (160 mg), farine de sarrasin (157 mg), farine de millet (140 mg), riz complet (118 mg)
poissons : anchois (102 mg), hareng (39 mg), sardine à l’huile (38,5 mg), maquereau (29 mg)
fruits : banane (séchée = 108 mg, fraiche = 28 mg), figue (séchée = 52,5 mg, fraiche = 22 mg), dattes (47,3 mg)
fruits de mer et mollusques : moule (66,6 mg), crevette cuite (61 mg), calamar / encornet (60 mg)

mais également dans les eaux minérales du commerce (en mg/L) :

Rozana (160 mg)
Hépar (119 mg)
Didier – Martinique (113 mg)
Badoit (80 mg)
Contrex (74,5 mg)
Quézac (69 mg)

Magnésium : rôle et fonction

Le magnésium est un macro-élément essentiel pour notre corps. Dans le corps, on le retrouve principalement stocké au niveau des os (50 à 60 %) qui représente un réservoir en partie mobilisable en cas de besoin. Il est également présent au niveau des muscles (25 %) et de certains organes comme le foie, le cœur ou les reins. Le magnésium extracellulaire ne représente quant à lui que 1 % du magnésium total du corps.

Le magnésium est impliqué dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment :

impliqué dans la formation des os et des dents, et le métabolisme du calcium
contribue à réduire la fatigue
participe à la régulation de l’équilibre électrolytique
intervient dans le métabolisme énergétique
essentiel à la transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque
participe à la synthèse de protéines et à la dégradation du glucose pour libérer de l’énergie

Il est globalement impliqué dans l’activité de plus de 300 enzymes et dans un grand nombre de fonctions cellulaires fondamentales.

Magnésium : signes de carences

Une étude de l’ANSES publiée en 2015 estime que près de 70 % des adultes (tous âges confondus) et 90 % des adolescents auraient des apports insuffisants en magnésium.
Une autre étude de 2013, cette fois de l’International Life Science Institute Europe qui a passé en revue les apports alimentaires dans 8 pays et 17 micronutriments, nous montre également une tendance à un manque de magnésium. Les apports en magnésium étaient insuffisants chez près de 30 % des femmes françaises (18 à 60 ans) et 40 % chez leurs homologues britanniques. Chez les hommes, 32 % des français et 36 % des britanniques montraient des signes de carences.

Vous pouvez consulter l’ensemble de notre bibliographie directement sur cette page.

La carence en magnésium peut se manifester de plusieurs manières et n’est donc pas facile à repérer, surtout que les symptômes peuvent se confondre avec d’autres troubles. Cependant, certains signes peuvent alerter :

Fatigue
Difficultés à s’endormir
Crampes ou douleurs musculaires
Paupières qui sautent
Engourdissements, fourmillements des doigts, des pieds, autour des lèvres
Étourdissements, vertiges
Maux de tête
Anxiété, hyperémotivité, irritabilité
Difficultés à se concentrer de la concentration

Au niveau de l’organisme, un déficit peut avoir des conséquences pathologiques comme des troubles gastro-intestinaux et rénaux. Une déficience peut en revanche causer une hypocalcémie et hypokaliémie avec des problèmes cardiaques et neurologiques. Les facteurs de risque d’un manque de magnésium sont quant à eux nombreux :

une mauvaise alimentation reste l’une des premières causes de carences, dans le sens où elle n’apporte pas assez de magnésium
une trop grande consommation de boissons caféinées, d’alcool ou de sucre peuvent affecter nos teneurs internes en magnésium
le stress et la pratique sportive régulière nous vident également nos stocks en magnésium. Dans le cas d’une pratique sportive, les besoins en magnésium peuvent être augmentés du fait de l’hyperactivité métabolique, des apports alimentaires insuffisants et des pertes accrues.

Attention : la solution n’est pas d’arrêter le sport (bien au contraire) mais de connaitre ses besoins pour pouvoir avoir son quota.

Magnésium : nos besoins

Comme expliqué précédemment, notre apport en magnésium provient essentiellement de notre alimentation et globalement du végétal.

L’ANSES définit un “apport satisfaisant” en magnésium de 380 mg/jour pour les hommes et 300 mg/jour pour les femmes adultes, femmes enceintes et allaitantes. L’apport satisfaisant étant défini comme “l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant” avec des données issues d’études d’observation et/ou d’études expérimentales.

Avec un régime alimentaire varié et sain et une majorité de produits bruts à cuisiner, on peut arriver à ces apports satisfaisants, du moins en théorie. La problématique vient plutôt du fait qu’en agriculture ou maraichage, les carences en magnésium sont fréquentes chez les plantes cultivées dans des sols acides ou sableux. En effet, les feuilles jaunissent, la plante pousse moins et on a des fruits et graines plus petites (ou juste moins). De plus, nous constatons aujourd’hui, un appauvrissement des sols cultivés en certains éléments et notamment le magnésium. Du fait :

d’une agriculture toujours plus intensive, avec l’utilisation excessive d’engrais de synthèse et de la monoculture, ce qui réduit la quantité de magnésium disponible dans les aliments.
d’un raffinage des aliments : le raffinage des céréales et des sucres élimine une grande partie du magnésium présent dans ces aliments.
de modes de vie modernes : la consommation excessive d’alcool, le stress chronique et les régimes alimentaires déséquilibrés peuvent également contribuer à une carence en magnésium

Une vigilance sur nos apports réels est donc de mise et une supplémentation peut être une solution pour pallier d’éventuelles carence.

Magnésium : synergies

Avant de savoir s’il faut se supplémenter, il est important de savoir que le magnésium est « connecté » à plusieurs molécules dans notre corps. Comme indiqué dans les chapitres précédent, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques.

Le magnésium agit en synergies avec d’autres molécules dans notre organisme, notamment :

La vitamine D, qui aide à l’absorption du magnésium dans l’intestin
Le calcium, qui est régulé par le magnésium dans le corps
Le potassium, qui est impliqué dans la régulation de l’équilibre électrolytique avec le magnésium
la vitamine B6, qui permet d’augmenter l’absorption du magnésium, notamment le magnésium marin

Magnésium : quelle supplémentation ?

Comme nous l’avons vu avant, le magnésium sanguin ne représente que 1 % de magnésium total : une prise de sang s’avère donc inutile pour déterminer si nous sommes carencés. Il convient donc d’être attentif à son corps et aux symptômes mentionnés plus haut pour s’en rendre compte.

Avant la supplémentation, il convient d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Le magnésium se retrouve dans beaucoup de produits naturels et vrais, très communs sur les étals de nos (super)marchés. Il est très facile d’arriver à satisfaire nos besoins, en limitant le plus possible les produits transformés, dont on déprécie la teneur en vitamines et minéraux par les multiples étapes industrielles.

Ensuite, on peut tout simplement choisir de boire à des moments clés (après un entrainement ou une course par exemple), des eaux minérales riches en magnésium comme l’Hépar ou la Rozana (pas très bonnes au goût certes, mais très riches en magnésium). Enfin seulement, on peut se diriger vers des compléments alimentaires, que ce soit des capsules de magnésium seul ou des multi-vitamines / multi-minéraux.

Il existe en revanche différentes formes de magnésium, notamment :

sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde) : ce sont les moins chers et les plus présents sur le marché. Malheureusement, ils ne sont pas bien assimilables par notre corps et peuvent provoquer des inconforts intestinaux (comprendre des flatulences et un effet laxatif)
sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate) : idem, peuvent provoquer des inconforts digestifs – on peut trouver mieux
magnésium marin : c’est un magnésium formé naturellement par plusieurs formes (chlorure, hydroxyde, oxyde et sulfate). Il présente moins d’inconfort intestinal s’il est pris avec la vitamine B6 mais reste une forme peu assimilable par l’organisme
sels organiques solubles (citrate, taurate, malate, gluconate…) : formes biodisponibles (bien absorbées par le corps)
complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate) : les meilleures formes sur le marché. Ils sont hautement biodisponibles et ne présentent peu voire par de désagréments digestifs. Le bisglycinate de magnésium est une forme de magnésium chélaté, c’est-à-dire que le magnésium est lié à deux molécules de glycine. Elle est neutre électriquement et insensible à l’acidité de l’estomac. Cela permet une meilleure assimilation et biodisponibilité du magnésium.

Conclusion

Chaque forme de magnésium ne renferme pas la même quantité de magnésium et n’offre pas toutes une bonne biodisponibilité (quantité réellement absorbée). Sur le marché, on trouve ainsi le magnésium sous plusieurs formes, avec des prix bien différents, mais aussi avec des réalités d’absorption bien différentes.

Notre avis est donc de privilégier :

des formes seules ou en mélanges (multi-vitamines, multi-minéraux, complexe avec de la vitamine B6…)
les sels et complexes organiques solubles : citrate, gluconate, taurate, malate, glycinate ou bisglycinate

Pour bien choisir, n’hésite pas à te concentrer sur la lecture des étiquettes ou même à te diriger vers notre comparateur ScanNuts© pour savoir quel produit choisir.

Maintenant, tu le sais