Petit déjeuner protéiné

Petit déjeuner protéiné « presque » paléo !

De manière empirique, c’est le repas le plus important de la journée. Lorsqu’on est sportif et que l’alimentation fait partie intégrante de notre vie, c’est un rendez-vous essentiel. Après une nuit de sommeil complète où le corps et le système digestif se sont reposés, il est primordial de favoriser l’anabolisme (construction) musculaire, avec des aliments simples et naturels.

Retrouvez toutes nos recettes sucrées et salées ici.

Ici, je vais partager mon petit déjeuner quotidien, équilibré à mon sens, sain mais aussi adapté à mes besoins (je pèse environ 91 kg et je fais 10 heures de sport par semaine). Il reste très simple à réaliser même s’il faut un peu cuisiner et surtout avoir un bon appétit. C’est lui qui me motive dès que j’ouvre les yeux le matin. Manger est un art de vivre mais manger correctement, c’est du bonheur à l’état pur. Il faut donc l’apprécier et prendre son temps. Dans mon cas, je vis à 600 mètres de mon lieu de travail, je commence à 8 heures et pourtant je me lève tous les jours dès 6h30, parce que c’est mon premier bonheur de la journée.

Les galettes de sarrasin

Presque « paléo » parce que si on s’en tient au régime paléo strict, le sarrasin, pseudo-céréale est nécessairement transformé en farine pour être comestible même s’il s’agit d’un « super-aliment » naturel par ses propriétés antioxydantes.
Aussi, pour répondre à la question récurrente : comment savoir si un aliment est compatible « paléo » ? Il suffit de se demander si nous sommes en capacité de chasser ou de cueillir l’aliment concerné pour le consommer sans le transformer (au sens raffinage).

Petite définition importante : il y a les crêpes et les galettes. Elles ont la même forme pourtant ce sont deux produits différents. Ne confondez pas les deux surtout chez les Bretons qui sont plutôt sensibles (second degré) sur le sujet (et à raison). La galette est confectionnée avec de la farine de sarrasin (ou blé noir, c’est un synonyme) et sans lait. La crêpe quant à elle, est fabriquée avec de la farine de blé et du lait (de vache).

Petit déjeuner protéiné : la recette de la galette

Je partage ici une recette de Françoise (ma maman, paix à son âme) qui m’a laissé la recette il y quelques années maintenant (pour environ 10 galettes) :

1. Dans un récipient, verser 250 grammes de farine de sarrasin (bio de préférence)
2. Ajouter 15 grammes de gros sel
3. Ajouter un œuf entier (bio également)
4. Verser 1/2 litres d’eau fraîche en mélangeant progressivement avec un fouet
5. Bien fouetter pour obtenir une pâte liquide, fluide et sans grumeaux.
6. Faire chauffer une poêle (7-8 sur de l’induction), avec un petit filet d’huile d’olive vierge pour cuisson ou de l’huile de noix de coco et frotter doucement avec un peu d’essuie-tout.
7. Verser avec une louche une fine couche de pâte de manière homogène dans la poêle.
8. Laisser cuire une petite minute la galette afin que des trous se forment en surface (la pâte s’aère naturellement à la cuisson) puis la retourner pendant une vingtaine de secondes. Les deux faces doivent être légèrement dorées et ne pas accrochées la poêle.

Je prépare généralement mes galettes à l’avance de mes petits-déjeuners (la veille). Même si la préparation est rapide, il faut toutefois prévoir quelques minutes pour confectionner une dizaine de galettes donc autant le faire en avance. Le matin, il suffira de réchauffer la galette, toujours dans une poêle ou bien de la consommer froide. Elles peuvent se conserver dans un endroit frais quelques jours.

Petit déjeuner protéiné : l’assiette

Voici une photo de mon petit-déjeuner « type » à quelques ingrédients près qui varient en fonction de la saison, des périodes de congés ou de travail. J’ai respectivement :

• Deux œufs entiers (souvent trois) brouillés biologiques (parfois au plat) : on chauffe une poêle, petite cuillère à café d’huile de coco biologique (ou mieux des huiles locales) et c’est prêt en deux minutes montre en main.
• Deux galettes de sarrasin chaudes (préparées de la veille) : même chose, une minute montre en main pour les réchauffer à la poêle sur le même modèle que les œufs. Je « tartine » mes galettes de purée d’amande, de noix de cajou ou de noisette 100% naturelle.
• Des graines et des fruits secs : noix de cajou, sésame, courge, amandes, pruneaux, dattes.
• Un ou deux fruits frais : ici une banane, mais en général un fruit frais de saison
• Un bol de flocons de sarrasin avec quelques baies (fruits rouges) biologiques et un peu de boisson végétale au riz sans sucres ajoutés.
• Un thé et/ou café sans sucres et biologique
• Un jus de fruits et légumes confectionné par un extracteur de jus (sur la photo j’étais chez ma tante). Dans mon appartement, je ne suis pas encore équipé d’extracteur donc je ne consomme pas de jus de fruits. D’ailleurs j’évite les jus le plus souvent sauf s’ils sont confectionnés via extracteur. De manière générale, il est conseiller de privilégier la nourriture solide car elle fait intervenir la mastication, première étape dans le processus de digestion. Lorsqu’on consomme des boissons liquides et dans notre cas des jus de fruits, la mastication n’est pas sollicitée. C’est pourquoi, le sucre (fructose et/ou glucose) se retrouve directement dans le sang et les vitamines et minéraux du jus sont moins bien assimilées par l’organisme.

Voilà un petit-déjeuner équilibré riche en lipides et protéines et maîtrisé en glucides (fructose). Il est plutôt calorique mais correspond à mes besoins pour démarrer la journée d’autant qu’il s’agit de bonnes calories (100 kcal d’origine de cerneaux de noix sont différentes de 100 kcal de frites et n’ont pas du tout le même effet sur l’organisme). Vous pouvez tout à fait l’adapter en fonction de vos envies et de vos activités. Il est également sans gluten et sans lactose.