Protéger ses articulations avec des compléments alimentaires ?

Aujourd’hui, on vous propose une solution pour prendre soin de ses articulations sans trop se ruiner. Mais surtout, savoir s’il est plus judicieux de prendre du collagène ou bien de la glycine ?

Définition

• Collagène : il fait partie de la famille des protéines structurales le plus souvent présent sous forme fibrillaire (une des trois principales classes de protéines en plus des protéines globulaires et membranaires) :
  • C’est la protéine la plus présente du règne animal que l’on retrouve dans les os, le cartilage, les muscles, la peau etc…
  • Il assure la cohésion, l’élasticité et la régénération de nos tissus
  • Il représente 30% des protéines totales dans notre organisme
  • Il est composé de petites briques de construction appelés acides aminés dont 1/3 d’entre eux sont de la glycine

Notre corps est constitué de différents types de collagène, avec leur fonction propre :

• Collagène de Type I : nécessaire pour la structure de la peau, des os, des tendons, des ligaments et des dents. Il contribue également à la régénération des tissus et à la prévention des rides et de l’arthrose.
• Collagène de Type II : Présent dans le cartilage, il est nécessaire pour la mobilité articulaire et la prévention de l’arthrose.
• Collagène de Type III : Présent dans les vaisseaux sanguins, les organes internes et la peau, il est nécessaire pour la régénération des tissus et la prévention des rides.
• Collagène de Type V : Nécessaire à la formation des parois cellulaires, des cheveux et des tissus du placenta.
• Collagène de Type X : Impliqué dans la croissance de nouveaux os, il est important pour favoriser la consolidation osseuse en cas de fracture.

• Glycine : c’est un acide aminé qui joue plusieurs rôles dans notre organisme :
  • il participe à la synthèse du collagène
  • il permet la formation de composés essentiels majeurs comme la créatine 
  • il intervient dans le contrôle de notre système immunitaire

Vous pouvez consulter l’excellent article de Julien Venesson au sujet de ce complément alimentaire qui fait défaut dans notre alimentation puisque nos apports ne permettent pas de couvrir nos besoins quotidiens même si on en trouve dans la peau, la moelle osseuse et le cartilage.

Contexte

Beaucoup de sportifs peuvent parfois avoir des douleurs aux articulations. D’ailleurs, beaucoup minimisent les séances de mobilité ne serait ce que dans la pratique du CrossFit. C’est pourquoi, par facilité, on se tourne régulièrement vers la complémentation alimentaire afin d’optimiser notre santé articulaire et/ou réduire nos douleurs.

Protéger ses articulations devient par conséquent essentiel que ce soit pour les sports d’endurance ou de force. Et devinez quoi !? les marques ont très bien identifiées cette problématique et se sont empressées de développer des formulations de compléments pour te proposer de consommer et d’acheter des compléments alimentaires à base de peptides de collagènes, glycine ou des mélanges pour articulations.

Les preuves scientifiques sur l’efficacité de la supplémentation en collagène sont encore limitées et les résultats des études sont parfois contradictoires. Cependant, certaines études ont montré des avantages potentiels de la supplémentation en collagène ou même en glycine, notamment pour la santé des articulations, la santé de la peau, la santé musculaire et la santé artérielle. 

• Au niveau des articulations : Des études ont montré que la supplémentation en collagène peut améliorer l’élasticité des ligaments, des tendons et des fascias, permettant ainsi un bon fonctionnement de la mécanique articulatoire. Même si en curatif, il peut y avoir une pertinence, la supplémentation est rarement suffisante pour calmer les épisodes douloureux.
• Au niveau de la peau : Des études cliniques ont montré qu’une supplémentation journalière en collagène peut améliorer l’hydratation et l’élasticité de la peau, revigorer les cheveux et favoriser la cicatrisation des plaies. Les suppléments de collagène peuvent également ralentir le vieillissement de la peau à court terme
• Autres bienfaits : Les suppléments de collagène peuvent également contribuer à la santé musculaire, à la santé artérielle et à la prévention de la sarcopénie, une perte de masse musculaire liée à l’âge

N’oubliez pas que pour les marques, un besoin correspond nécessairement à un produit. Il est donc essentiel aujourd’hui de développer sa Super Conscience !

Où trouver du collagène ?

Pendant des millions d’années, les humains ont mangé toutes les parties de l’animal, pas seulement les parties maigres, ce qui leur apportait naturellement du collagène dans le cadre de leur alimentation. Le collagène est ainsi naturellement présent dans les tissus conjonctifs des animaux : la peau, la moelle osseuse, le cartilage…

Globalement, via une alimentation vraie et équilibrée, on pourra obtenir un apport de 2 grammes par jour voire 6 grammes pour les gros mangeurs de protéines. Pour autant, nos besoins en glycine sont d’ailleurs de près de 14,5 grammes par jour afin d’assurer la synthèse des 12 grammes de collagène nécessaire à notre organisme.

Alors comment faire ?

Il est nécessaire de commencer par manger l’intégralité ou presque de l’animal pour :

• Déjà pour faire en sorte qu’il ne soit pas mort pour rien
• En mangeant également les parties plus grasses
• En faisant des bouillons d’os

Oui, il y a de la préparation, mais c’est bénéfique à la fois pour ta santé et pour ton porte-monnaie.
Il est bien entendu possible (surtout pour les végétariens) de se tourner vers du collagène en complément alimentaire qui grâce à sa teneur en hydroxyproline et glycine peut être une manière intéressante de se réparer en cas de blessure articulaire ou de tendinite.

L’hydroxyproline se trouve principalement dans les tissus conjonctifs et osseux ou dans la paroi cellulaire des tissus végétaux. Cet acide aminé est issu de l’hydroxylation de la proline grâce notamment à l’acide ascorbique (d’où le scorbut si on manque de vitamine C). On va retrouver la proline dans les produits animaux (viande et produits laitiers) dans le soja, dans le chou…

La proline est elle-même en partie issue de l’acide aminé L-glutamine, apportée par les protéines animales et végétales. Une alimentation globalement équilibrée avec un boost en glycine permet ainsi en théorie d’avoir tous ses apports pour synthétiser son propre collagène.

D’où vient le collagène ?

Dans la très grande majorité des cas, il s’agit d’un déchet de l’industrie agroalimentaire, étant fabriqué avec les restes les moins chers des abattoirs. Il est d’ailleurs impossible d’avoir une vraie traçabilité de la provenance des animaux, de leurs conditions de vie et de mort mais surtout de leur santé. Le risque sanitaire est donc non négligeable avec un risque de maladies génétiques à prion ou de vache folle à titre d’exemple. Le collagène reste un produit très à la mode qui reste très couteux par rapport à sa qualité réelle.

Collagène marin ou bovin ?

Les peptides de collagène marin sont de tailles inférieures à ceux issus de bovin, ce qui permet une assimilation théoriquement meilleure. Il est également plus riche en hydroxyproline, un acide aminé qui intervient dans la synthèse du collagène dans notre corps : en plus des briques qu’on apporte à l’organisme, on lui donne ainsi également le matériau pour les construire lui-même.

Le collagène bovin reste plus économique avec un meilleur rapport qualité / prix. Malgré l’origine et process d’élevage et transformation parfois difficilement traçables.
Les marques proposant du collagène marin se targuent d’avoir un produit plus durable dans le sens où leur collagène est issu de poissons (d’élevage ou de pêche) dont selon elles, est une ressources “renouvelables”. En réalité, les filières sont également très opaques que ce soit sur l’origine des bateaux de pêche ou les conditions d’élevage (antibiotiques, nourritures..) des poissons.

Synergies

La production et l’utilisation de collagène dans notre organisme peuvent entrer en synergie avec des vitamines et des minéraux (apportés par une alimentation variée et équilibrée ou bien par des compléments alimentaires) pour renforcer les effets bénéfiques sur la santé.

Voici quelques exemples :

• Vitamine C : essentielle à la production de collagène dans l’organisme et contribue également à protéger le collagène de l’oxydation. 

• Vitamine E : antioxydant qui peut aider à protéger le collagène de l’oxydation
• Zinc : minéral qui agit comme un cofacteur pour les protéines essentielles à la synthèse du collagène, telles que la collagénase. Le zinc est également important pour la prolifération cellulaire, l’activité de l’alkaline phosphatase et la synthèse du collagène dans les cellules ostéoblastiques
• Manganèse :  minéral qui est requis pour l’activation de la prolidase, une enzyme qui fournit l’acide aminé proline pour la formation du collagène dans les cellules de la peau humain

Ces vitamines et minéraux pouvant bien évidemment être apportées par des compléments alimentaires, mais aussi et surtout naturellement par une alimentation vraie, variée et équilibrée – riches en fruits et légumes frais et de saison.

On choisit quoi ?

Il est essentiel de se tourner vers la glycine qui reste un produit pur, obtenu par fermentation bactérienne ou par synthèse. Il n’y a donc pas de problème d’exploitation animale ou de traçabilité.
La dose optimale pour la supplémentation en glycine serait entre 8 et 15 grammes par jour en fonction de sa taille, de son alimentation et de son activité physique. On peut à titre d’exemple te recommander de toujours prendre une glycine cristallisée qui assure 100% de pureté.

Dans le cas où tu souhaiterais te diriger vers du collagène, choisis un produit hydrolysé, c’est à dire coupé en « petits bouts » utilisable par notre corps. Les produits à base de collagène natif sont à fuir : notre corps ne sait pas comment l’utiliser.
Il est à noter que pour être au mieux utilisé par notre corps, ces morceaux de collagène hydrolysé (ou peptides de collagène) doivent être les plus petits possibles et ne pas dépasser le poids moléculaire de 6000 Da (Daltons – l’unité de mesure du poids moléculaire).

Plus le poids sera faible, plus cela voudra dire que les peptides seront petits et meilleure sera l’absorption dans notre organisme. Mais plus cher sera le produit.
Attention, en dessous de 2000 Da, des troubles digestifs peuvent se faire ressentir.

À toi de voir maintenant où tu souhaites mettre ton argent, en fonction de tes propres critères (prix, biodisponibilité, bien-être animale…) !

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