Protéines en poudre ou vrais aliments : comment choisir ?

24 janvier 2023

Pour parfaire notre série d’articles sur les protéines alimentaires via notre guide ultime des protéines et notre focus sur les procédés de fabrication des protéines, on vous aide cette fois à les choisir ! La boucle est bouclée !

Rappel

Nous avons déjà publié deux articles spécifiques sur la whey protéine. Vous pouvez les relire puisqu’ils vous permettrons d’approfondir vos connaissances sur ce sujet notamment pour orienter vos futurs choix de consommation :

S’agissant de cet article, son but est de donner au consommateur un peu de clarté quant aux choix des protéines et notamment pour répondre à ces questions (qui reviennent régulièrement dans les débats) : 

  • Comment garantir un bon apport en protéines au quotidien ?
  • Est-ce qu’il faut prendre des protéines de manière classique via son alimentation ou plutôt via une supplémentation de protéines en poudre ? 

Ce sont des questions tout à fait légitimes, surtout lorsqu’on observe le nombre croissant de marques, de types de protéines et de personnes en consommant, dans ou en dehors des salles de sport. Il y en a pour tous les goûts, avec une multitude de formes, de couleurs et de saveurs :

  • Whey
  • Lean Gainer
  • Hard gainer
  • Isolat 
  • Hydrolysat
  • Peptides  

Dans cette jungle de protéines et en tant que consommateur, il devient difficile de savoir quoi prendre, à quelles doses, quand et comment.
Alors, finalement, on se réfère volontiers au conscient collectif qui nous orientera vers la prise des shakers de poudres réhydratées, pour améliorer nos performances, gagner en masse musculaire ou optimiser sa santé. Oui, parce que les (trop) nombreuses pubs des marques de compléments alimentaires présentes sur les réseaux sociaux, les (trop) nombreux articles qui concluent bien trop vite à l’intérêt des protéines en poudre comparé à une vraie alimentation ou encore parce que des influenceuses et influenceurs aux physiques taillés dans la roche vous disent : « prenez ce produit et vous deviendrez comme moi ! ».

Alors oui, prendre des protéines en poudre permette de contrôler sa perte ou sa prise de masse mais : 

  • Mais est ce que c’est forcément la meilleure manière ? 
  • Est-ce que c’est même moins cher ?
  • Est-ce que c’est meilleur pour la santé ? 
  • Et d’un point de vue environnemental, est-ce que c’est mieux ou est-ce qu’on pollue encore plus ? 

On s’est posé ces questions et peut-être que tu les poses aussi.
On a trouvé la réponse, enfin UNE réponse (et c’est déjà pas mal) 

C’est indéniable, les protéines en poudre sont beaucoup plus pratiques que les aliments solides pour fournir une quantité importante de protéines en une seule portion. Voyons maintenant, la réalité du produit sur l’ensemble de sa chaine de valeur (de l’amont agricole, jusqu’au « shaker »), en s’intéressant particulièrement aux volets : santé, écologique, éthique/social et nutritionnel.

Nutrition

Prenons l’exemple d’une collation ou d’un repas comptabilisant 30 g de protéines avec les choix suivant :

  • un « shaker » de 33 g de whey
  • une portion de 125 g de poisson
  • un yaourt de type Skyr de 300 g

Vous conviendrez que ces trois solutions offrent des temps de cuisine différents et des quantités de nourriture différentes pour le même apport en protéines.

Alors vu qu’il est bien plus rapide et donc bien plus facile de prendre une dose de whey et comme d’ailleurs le produit est plébiscité par la  plupart des sportifs c’est que c’est efficace non ?

De manière générale, les études traitant de l’intérêt d’une supplémentation en protéines en poudre montrent effectivement un gain en masse musculaire après une certaine période. En revanche, trop souvent, le groupe témoin en face du groupe des personnes ayant reçu la supplémentation, n’a pas eu de complémentation en protéine, même par l’intermédiaire des aliments entiers. Il est par conséquent plutôt facile de démontrer que le groupe ayant reçu une supplémentation de protéines en poudre va l’emporter haut la main en ayant des résultats visibles. 

Le problème, c’est que les protéines en poudre ne contiennent par définition que des protéines (ou presque, on va y revenir) – avec de moins en moins de sucres ou de gras pour répondre aux besoins du sportif. En conséquence, ces poudres ne contiennent donc pas les mêmes nutriments que les aliments entiers. Ces derniers, quant à eux, ont tendance à contenir d’autres nutriments importants, comme les fibres, les vitamines et les minéraux, qui sont très importants dans le cadre d’une alimentation équilibrée. 

Santé

Non, une augmentation de l’apport en protéines ne présente pas de risques pour la santé, chez des personnes en bonne santé et faisant de l’exercice. Aucune preuve scientifique n’a à ce jour démontré l’inverse. 

Pour autant, comme évoqué précédemment, les protéines en poudre ne contiennent pas seulement des protéines. Afin d’obtenir des produits toujours plus spécifiques, « purs » et très riches en protéines, les industriels investissent beaucoup dans la recherche et l’innovation de méthodes permettant d’enlever tout le gras et tout le sucre de la matière première.

Ces méthodes posent sur la table plusieurs problématiques :

  • Enlever le sucre enlève également l’appétence du produit, sa saveur et son goût naturel de « reviens-y »
  • Lorsque le sucre est enlevé, il est nécessaire de le substituer par des édulcorants de synthèse comme l’aspartame, acésulfame-k ou encore à titre d’exemple le sucralose
  • Les édulcorants posent aujourd’hui de sérieuses questions sur notre santé dans le cadre d’une consommation sur le long terme (sans compter sur la multitude d’arômes et de colorants artificiels plus ou moins nocifs qu’on ajoute pour rendre le produit toujours plus attrayant)
  • Lorsqu’on enlève le gras, on retire également l’appétence du produit et un texturant naturel. De ce fais, les industriels ajoutent des additifs supplémentaires pour éviter l’effet mousse et stabiliser la boisson

Protéines en poudre : zoom sur la consommation

La consommation de protéines peut influencer le potentiel hydrogène (pH) du corps en augmentant les niveaux d’acides aminés, qui sont produits lorsque les protéines sont métabolisées. Ces acides aminés peuvent réagir avec d’autres substances dans le corps pour produire des acides organiques, qui peuvent contribuer à abaisser le pH sanguin. 

Consommer en excès ou juste sans une alimentation adaptée alcaline (riche en légumineuses et végétaux en général), le corps devient plus acide, ce qui conduit à des dysfonctionnements du corps : douleurs articulaires, tendinites, crampes à titre d’exemple. N’avoir que des sources de protéines provenant exclusivement de poudres et de compléments tend à alimenter une vision « réductionniste » de la nutrition dans laquelle on fait croire que des ingrédients « crackés » (fragmentés en nutriments isolés) apportent au corps la même chose que des aliments entiers. 

 Il est important de comprendre que manger sainement augmente l’espérance de vie. Par « manger sainement », on parle de régimes alimentaires excluant le plus possible des produits ultra-transformés. C’est d’ailleurs, ce que montre cette étude qui conclue à la relation entre mode alimentaire sain, varié et vrai ET la diminution de risque de mortalité (maladies cardiovasculaires, risques de cancers, maladies respiratoires…). 

Mais attention : cela ne veut pas dire qu’il faut aller vers tous les aliments entiers les yeux fermés. Le choix d’aller vers des labels et certifications durable (Bio, Bleu-Blanc-Cœur par exemple) reste un prérequis pour être un acteur du changement pour notre santé et l’environnement. 

Environnement

Du point de vue environnemental, la production de protéines en poudre nécessite généralement plus d’énergie et de ressources que la production d’aliments entiers, car ils doivent être produits, transformés et emballés. 

Oui, les protéines en poudre sont et restent des aliments ultra-transformés :

  • Pour la whey, on va avoir des étapes de filtration, centrifugation, séchage pour obtenir cette petite poudre blanche
  • Pour les protéines végétales, on va avoir des étapes supplémentaires notamment de l’extrusion pour arriver à prélever les protéines des végétaux entiers

D’ailleurs, les marques de protéines en poudre ne sont pas très regardantes ni sur l’origine géographique des matières premières ni sur les modes de culture. 

De manière générale, il y a plusieurs problématiques (liste non exhaustive) :

  • On peut être en présence d’une whey issue d’un lait de vaches de pays lointains comme la Nouvelle Zélande
  • L’impact carbone des élevages industriels et du transport est considérable avec une empreinte biodiversité désastreuse
  • Les vaches sont nourries aux céréales et soja issus de la déforestation en Amérique du Sud, ce qui induit une perte d’espèces animales et végétales
  • Ces céréales et soja sont cultivés sur ces terres déboisées avec une très forte utilisation de pesticides et engrais de synthèse, très gourmand en énergie à produire, très émetteurs de gaz à effets de serres et très nocifs pour la faune et la flore alentours – et bien évidemment pour les humains alentours
  • Une fois le lait réduit en poudre à l’autre bout du monde, il est apporté en Europe pour être conditionné en sachets souvent en plastique non recyclable, avec leur cocktail d’additifs

Pour pouvoir réellement comparer 

Sur une base de 30 g de protéines ingérées, cela équivaut à : 

  • 100 g de poulet, soit une empreinte carbone de 0.6 kgCO2eq 
  • 120g de lentilles, soit 0,04 kgCO2eq 
  • 33 g d’isolat de whey, soit 1,5 kgCO2eq 
  • 33g d’isolat vegan, soit 0,6 kgCO2eq 

Notre « shaker » de whey a donc un bilan environnemental plus lourd que toute autre source de protéines animale – hors viande de bœuf. Le « shaker » de protéines vegan quant à lui, n’a finalement pas un bilan beaucoup plus intéressant – il reste plus lourd que du végétal entier. 

Guide des protéines : équivalent pour 30 grammes de protéines

Prix et éthique

Les protéines en poudre peuvent être plus coûteuses que les aliments entiers. Il est donc important de considérer le coût avant de choisir de les utiliser dans votre alimentation. 

À ce sujet, une étude de 60 millions de consommateurs de 2018 suggère ainsi plusieurs problèmes :

  • éléments de non-conformité observés sur l’étiquetage. Pour les produits des marques investiguées, l’étude montre que l’étiquette nutritionnelle indique un taux de protéines supérieur à la réalité (± 8 % supérieur) ; idem sur d’autres actifs comme les BCAA.
  • À l’inverse ce sont les taux de sucres et de gras réels dans les produits qui sont supérieurs à ce qui est annoncé sur l’étiquette (jusqu’à 4x moins de gras sur l’étiquette par rapport à la réalité dans le produit…)

Outre ces enjeux, la plus grande problématique provient de l’opacité sur la chaine d’approvisionnement des protéines en poudre, notamment parce que :

  • On ne sait pas ou peu ce qu’il y a dedans
  • On se pas ou peu d’où vient la matière première
  • On ne sait pas comment a-t-elle été produite ni dans quelles conditions ni par quels producteurs

Cette opacité peut donc donner lieu à la libre utilisation de substances OGMs, de matières premières gorgées de pesticides issus de plantations peu regardantes sur les droits humains. De manière concrète, sur certaines filières comme le Coco, le Palme ou même le Cacaoqu’on peut retrouver dans nos « shakers », on peut avoir des enfants mal (ou non) payés qui ont travaillé sur des plantations qui sont apparues après déforestation de la forêt primaire. Et pourtant, côté consommateur, on va acheter à prix d’or notre pot de protéines en poudre. 

Zoom sur le volet alimentaire

Et l’alimentation entière dans tout ça ? Elle a également les mêmes problématiques.

Les entreprises de l’alimentation classique sont toutefois plus sous la loupe du législateur et de la répression des fraudes ou même des Organisations non gouvernementales (ONGs et/ou Associations de consommateurs). Les risques sont bine évidemment présents mais en général ils sont mieux adressés par les entreprises.  

On choisit quoi alors ?

La littérature scientifique a largement exploré l’efficacité de l’ingestion de sources de protéines uniques. Cependant, au fil de l’eau les preuves concernant les avantages d’associer plusieurs sources de protéines s’accumulent.

Le principal élément à retenir et de diversifier son apport en protéines, en particulier pour un sportif ayant une activité physique intense. Chaque source à ses propres avantages mais aussi inconvénients. Intervertir et varier ses sources de protéines, c’est limiter les effets néfastes et maximiser les bénéfices, que ce soit pour sa santé et la planète. Les mélanges de plusieurs sources de protéines offrent une combinaison intéressante de nutriments clés tels que les acides aminés essentiels, les peptides bioactifs et les antioxydants.  

Une étude de 2013 portée par Reidy PT a conclu qu’il n’y avait pas de différence significative entre la prise de protéine laitière et celle de protéine de soja. Après une activité physique et une prise alimentaire de ces différentes protéines, les scientifiques n’ont constaté aucune différence entre les taux de synthèse de protéines chez les sportifs ayant pris de la whey ou du soja.

Diversification

Elle se traduit par des apports différents :

  • alterner par exemple les œufs avec plusieurs morceaux de viande, du poisson, des crustacés… 
  • alterne les protéines animales et végétales : les protéines animales sont plus complètes en acides aminés essentiels avec une meilleure biodisponibilité

Il est donc indispensable d’éviter un apport monosourcé en protéines végétales et varier son alimentation pour avoir tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Les protéines en poudre ne sont fondamentalement pas plus efficaces que ce soit pour prendre / perdre de la masse ou pour atteindre ses objectifs sportifs. Parfois, ce sont même de très mauvais choix pour sa santé – et l’environnement. Les protéines doivent être trouvées dans une alimentation vraie, non transformée (ou le moins possible) en privilégiant le plus le végétal – que ce soit en matière d’apports en nutriments, d’acidification de l’organisme et du respect de l’environnement.

Pour le sportif amateur, il est inutile de prendre des protéines en poudre – qui reviendrait à un moins bon investissement que l’achat d’aliments entiers à cuisiner. Les résultats seront les mêmes voire meilleurs sur une santé globale, si on consomme des sources variées de protéines via des aliments entiers.

Attention aux généralités

Nous sommes toutes et tous différents – c’est encore plus vrai dans le sport et la recherche de performance : 

  • Le sportif amateur qui cherche à faire une prise de masse pourra à l’occasion se supplémenter en protéines en poudre pour simplifier l’augmentation de son bol alimentaire. En particulier pour les petits mangeurs qui ont du mal à atteindre leurs « quotas journaliers de protéines ».
  • En revanche, les bodybuilders et les autres sportifs souhaitant également contrôler finement leur nutrition (dans le cadre d’une sèche musculaire par exemple) peuvent ainsi être amenés à utiliser également une supplémentation de protéines en poudre. 
  • Pour les sportifs de haut-niveau, les pratiquants de sports de force, de combat… il peut être également plus pratique d’opter pour un « shaker » pour améliorer sa récupération et diminuer le catabolisme musculaire, en fin de séance.

De fait, les protéines en poudre peuvent être une alternative plus économique, c’est bien évidemment totalement compréhensible mais il est indispensable de bien faire ses calculs avant d’en consommer ! Attention toutefois à ne pas prendre n’importe quel produit : toutes les protéines ne se valent pas ! N’ayez pas forcément confiance dans les coachs et influenceurs qui veulent ton bien-être à coup de codes promos pour des produits qu’ils n’utilisent eux-mêmes pas toujours.

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Sources

  • 60 Millions de consommateurs. 2018. Test de compléments alimentaires pour sportifs. Essai comparatif. 
  • Fardet, A. 2020. Qu’est-ce qu’une alimentation préventive saine, durable et éthique ? http://www.anthonyfardet.com/alimentation-preventive/  
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  • Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-1695, 2018. 
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