Guide ultime des protéines pour tout comprendre

11 janvier 2023

Si vous êtes ici, c’est que vous avez adopté la SuperConscience.
Et aujourd’hui, nous avons confectionné un guide ultime des protéines alimentaires pour mieux comprendre et mieux consommer.

Les protéines sont un élément fondamental de notre alimentation. Elles jouent un rôle crucial dans la croissance et la réparation des tissus et sont essentielles pour maintenir une bonne santé. Malheureusement, beaucoup d’entre nous ont des connaissances superficielles sur ces dernières et ne savent pas comment les intégrer dans leur alimentation et quelles sources privilégier. Dans ce guide complet, nous allons vous donner toutes les informations dont vous avez besoin pour comprendre les protéines et comment les utiliser de manière efficace pour atteindre vos objectifs de santé, de performance et de forme physique.

Rappel

Nous avons déjà écrit plusieurs articles en rapport avec la thématique des protéines, notamment :

Ces articles vous permettront d’obtenir des informations sur des éléments plus spécifiques, toujours en rapport avec les protéines alimentaires.

À l’inverse, ce guide complet des protéines, destiné précisément aux consommateurs a deux objectifs :

  • Vulgariser l’information de manière la plus objective possible sur l’ensemble de la chaine de valeur du produit (du champs jusqu’à l’assiette) et précisément sur 4 volets : sanitaire, écologie, social et nutritionnel
  • Formaliser un guide complet des protéines clé en main, véritable outil pour le consommateur afin de mieux comprendre les enjeux et par conséquent de mieux consommer

Pour terminer ce petit rappel, retrouvez les scores des compléments alimentaires à base de protéines dans notre outil ScanNuts®.

 

Le rôle des protéines

Les protéines sont des molécules complexes présentes dans toutes les cellules vivantes et qui jouent de nombreux rôles dans l’organisme. Elles sont impliquées dans presque tous les processus biologiques, notamment :

  • croissance et la réparation des tissus
  • production d’énergie
  • régulation de la digestion et de l’élimination des déchets
  • transport de molécules dans le corps
  • réponse immunitaire et communication entre les cellules 

Les protéines peuvent également agir comme des :

  • enzymes, catalyseurs qui permettent aux réactions chimiques de se produire plus rapidement
  • hormones, molécules qui régulent les fonctions du corps en envoyant des messages à distance

Les protéines peuvent également être utilisées comme des éléments de structure et de soutien. Par exemple, la kératine est une protéine qui est présente dans les cheveux et les ongles et leur donne leur force. Enfin, certaines protéines peuvent être utilisées comme stockage de nutriments, comme l’albumine, qui stocke les nutriments dans le sang, ou la caséine, qui est présente dans le lait et qui fournit une source de protéines de haute qualité pour les nourrissons (par exemple). 

 

Quelle est la bonne quantité de protéines (en fonction du sport ET des objectifs) ?

Les besoins quotidiens et par dose sont des combinaisons de nombreux facteurs dont le volume d’exercice, l’âge, la composition corporelle, l’apport énergétique total et le statut d’entraînement de l’athlète. 

Chez l’individu sédentaire

On considère que la consommation de référence se situe aux alentours de 0,6 g à 0,8 g de protéines par kilogramme de poids de corps. Cependant, les besoins en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’activité physique et les objectifs de santé spécifiques. 

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j.

Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 g et 2,2 g/kg/j de protéines (soit 10 à 27% de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.

wdt_ID POPULATION BESOINS EN PROTÉINES (en g / kg / jour)
1 Nourrisson 2
3 Adolescents 1,2
5 Adulte sédentaire
(activité physique minimale)
0,8
6 Femme enceinte ou allaitante 1,2
8 Sportif occasionnel
(30 min - 1h30 d'exercice / semaine)
1,3 à 1,6
10 Sportif régulier
(activité physique intense)
1,6 à 1,8
12 Sportif régulier
(Sports de force, Bodybuilding, Musculation)
1,8 à 2,2
13 Personne âgée
(70 ans et +)
1

Chez le sportif

Il est difficile d’établir une valeur cible qui fait consensus au sein du corps scientifique. Chaque institution possède ses propres recommandations s’agissant des questions les plus courantes :

  • Quel est le dosage en protéines pour maximiser les gains de masse musculaire chez le sportif ?
  • Lors d’un régime chez le sportif, quel est le dosage en protéines pour minimiser sa perte de masse musculaire ?
  • Quel est le dosage en protéines pour optimiser sa santé ?

Le Collège Américain de Médecine Sportive (ACSM), la Société Internationale de Nutrition Sportive (JISSN) ou encore l’association des diététiciens américains (ADA) donnent des recommandations différentes. Quant aux études scientifiques elles-mêmes, elles ne permettent pas non plus de répondre précisément à ces questions. 

La fourchette couramment admise actuellement dans le milieu des sportifs de force (musculation, sports de combat, etc.) est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Les sportifs d’endurance pouvant rester plutôt vers le bas de cette fourchette à l’inverse des sportifs de force, sports de combat, musculation ou bodybuilding devant s’orienter plutôt vers le haut de cette fourchette à plus de 2g/kg/jour afin d’optimiser le gain de masse musculaire, minimiser le catabolisme musculaire et améliorer la récupération.

Important : ces recommandations sont des moyennes et les besoins en protéines peuvent varier en fonction de facteurs tels que l’activité physique et les objectifs de santé spécifiques. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié pour connaitre ses propres besoins nutritionnels en fonction de sa propre activité et santé globale (diététicien.nne ou médecin nutritionniste).

Attention au sous-dosage ou au surdosage en protéines

En mangeant moins de protéines que nécessaire pour notre organisme, on risque développer des carences en protéines qui peuvent entrainer divers problèmes de santé :

  • Faiblesse musculaire
  • Perte de masse musculaire
  • Augmentation de la fatigue
  • Réduction de la force et de la résistance
  • Changements d’humeur
  • Diminution de la réponse immunitaire

À l’inverse, les sites de compléments alimentaires peuvent parfois alimenter des besoins en protéines très importants. D’ailleurs, c’est plutôt dans leur intérêt de faire la promotion de la nécessité d’apport élevés pour vendre toujours plus d’aliments à base de protéines.

En mangeant plus de protéines que nécessaire pour notre organisme, des effets néfastes pour notre santé peuvent apparaitre :

  • Augmentation de la charge sur les reins : le corps doit éliminer les déchets produits lors de la décomposition des protéines, ce qui peut augmenter la charge sur les reins et augmenter le risque de troubles rénaux
  • Perte osseuse : une consommation excessive de protéines peut entrainer une perte d’équilibre entre la formation et la résorption osseuse, ce qui peut entrainer une perte de densité osseuse et un risque accru de fractures
  • Prise de poids : un apport excessif en protéines peut entrainer une prise de poids, en particulier si cet apport est associé à une consommation calorique excessive
  • Troubles digestifs : une consommation excessive de protéines peut causer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz et de la constipation

Synthèse des besoins en protéines

Guide protéines : besoins en fonction de l'activité

Nutrition : teneur en protéines, sucres et gras

Il existe de nombreuses sources de protéines qui peuvent être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il est d’ailleurs recommandé de varier les sources de protéines pour tirer le meilleur parti de leur valeur nutritive. Voici quelques exemples protéines de haute qualité :

  • Viande, poisson et volaille : ces sources de protéines animales sont particulièrement riches en protéines et en nutriments tels que le fer, le zinc et les vitamines B
  • Oeufs : les oeufs sont une excellente source de protéines et sont également riches en nutriments tels que la vitamine D, la vitamine B12 et le sélénium
  • Lait et produits laitiers : source de protéines de haute qualité et sont également riches en calcium et en vitamine D
  • Légumineuses : telles que les haricots, les pois et les lentilles, sont une source de protéines végétales de haute qualité et sont également riches en fibres, en fer et en autres nutriments
  • Céréales complètes : le quinoa, le riz brun et l’avoine, sont une source de protéines végétales et sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux

Protéines et cuisson

La quantité de protéines dans les aliments ne change généralement pas significativement lorsqu’ils sont cuits. Cependant, la cuisson peut affecter la qualité des protéines en changeant leur structure et en rendant certaines parties plus ou moins digestibles. Les protéines sont constituées d’acides aminés qui se lient ensemble pour former des chaînes appelées polypeptides. Lorsque les aliments contenant des protéines sont exposés à la chaleur, ces liens peuvent être rompus ou modifiés, ce qui peuvent les rendre plus digestibles ou les rendre moins susceptibles de se lier ensemble pour former des structures rigides comme les filaments de kératine dans les cheveux et les ongles. 

La cuisson peut aussi endommager certains acides aminés spécifiques, ce qui peut rendre les protéines moins efficaces pour remplir leurs fonctions dans le corps humain. Enfin, la cuisson peut aussi favoriser la perte de nutriments, notamment les vitamines et minéraux, qui peuvent être détruits par la chaleur.

Pour limiter ces pertes et conserver un maximum de protéines, il est préférable de cuire les aliments à des températures modérées pendant des durées courtes, plutôt que de les cuire à des températures élevées pendant des durées prolongées.

Protéines et activité physique

Il peut être bénéfique d’associer des protéines à une source de glucides, surtout après l’exercice physique. Les glucides sont une source importante d’énergie pour l’organisme et peuvent aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire, qui sont utilisées pendant l’exercice. Les protéines, quant à elles, peuvent aider à la réparation et à la croissance des tissus musculaires endommagés pendant l’exercice. 

En associant des protéines et des glucides, vous pouvez obtenir une combinaison de nutriments qui peut contribuer à une récupération optimale après l’exercice. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui s’entrainent de manière régulière et qui cherchent à optimiser leur récupération et leur performance. 

Il ne faut pas nécessairement associer des protéines à des glucides à chaque repas ou collation. Pour autant, l’organisme a besoin d’un équilibre de plusieurs sources de nutriments pour fonctionner de manière optimale, y compris des protéines, des glucides et des bons lipides. 

Légumineuses

Elles apportent en plus des vitamines et minéraux indispensables pour une meilleure récupération, des glucides qui sont pour l’organisme une bonne source d’énergie. Ces glucides ont un indice glycémique bas, c’est-à-dire des sucres assimilés lentement, réduisant le risque de syndrome métabolique (ensemble de facteurs de risques cardiaques, diabète, surpoids, obésité, cancers).

À titre d’exemple, les légumineuses permettent :

  • de lutter contre le cholestérol : une portion quotidienne réduit de 5% le taux de LDL (lipoprotéines de basse densité)
  • de réduire les risques du cancer du colon grâce à la présence de fibres insolubles et solubles fermentée

 

Guide protéines nutrition teneur en protéines sucres gras

Santé : l’intérêt de varier les sources de protéines

Apport en acide aminés essentiels

La quantité de protéines dans les aliments ne fait pas tout. Il faut en effet s’intéresser à la quantité d’acides aminés essentiels contenu dans l’aliment et leur digestibilité. Les protéines animales et végétales ont toutes des acides aminés essentiels, mais leur quantité et leur combinaison peuvent varier.  Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent être obtenus par l’alimentation. Il y a 9 acides aminés essentiels : lysine, phénylalanine, valine, thréonine, tryptophane, méthionine, histidine, leucine et isoleucine.

Protéines animales

Les protéines animales sont généralement considérées comme étant de qualité supérieure en raison de leur teneur en acides aminés essentiels et de leur biodisponibilité. Cela signifie qu’elles sont mieux absorbées et utilisées par l’organisme. Cependant, certaines protéines végétales, comme celles contenues dans les graines de chanvre, les graines de quinoa et les graines de sésame, ont également une teneur élevée en acides aminés essentiels. 

Protéines végétales

Les protéines végétales ont généralement une teneur moins élevée en certains acides aminés essentiels que les protéines animales. Ces acides aminés sont appelés « acides aminés limitants ». Les plus courants sont la méthionine, la lysine et la tryptophane :

  • La méthionine est un acide aminé soufré qui joue un rôle important dans la production de protéines et de tissus. Elle est présente en faibles quantités dans la plupart des protéines végétales, en particulier dans les céréales et les légumineuses
  • La lysine est un acide aminé important pour la croissance et le développement musculaire. Elle est présente en faibles quantités dans la plupart des protéines végétales, en particulier dans les céréales 
  • Le tryptophane est un acide aminé qui joue un rôle dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans le bien-être émotionnel. Il est présent en faibles quantités dans la plupart des protéines végétales, en particulier dans les céréales et les légumineuses

Il est important de diversifier son alimentation pour s’assurer de consommer une variété d’aliments riches en protéines et en acides aminés essentiels, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Cela peut aider à compenser les acides aminés limitants présents dans les protéines végétales. 

Besoins en acides aminés indispensables de l'adulte
Apports en certains acides aminés par aliment

SAA : méthionine, cystine
TAAA : phénylalanine, trytophane et tyrosine

BCAA : leucine, isoleucine, valine

Digestibilité

La digestibilité des protéines est une mesure de la quantité de protéines qui peut être absorbée et utilisée par l’organisme à partir d’une source alimentaire donnée. Il est exprimé en pourcentage et est calculé en mesurant la quantité de protéines qui est absorbée par l’organisme par rapport à la quantité de protéines qui est ingérée. Plus le score de digestibilité des protéines est élevé, plus la source alimentaire est considérée comme étant digeste et nutritive. À titre d’exemple, les sources de protéines animales, telles que la viande, le poisson et les œufs, ont généralement un score de digestibilité élevé, tandis que les sources de protéines végétales, telles que les légumineuses et certains grains, ont généralement un score de digestibilité plus faible. Aussi, le score de digestibilité des protéines peut varier en fonction de la façon dont les aliments sont préparés et cuits (la cuisson à haute température peut rendre les protéines plus difficiles à digérer).

Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) et le DIASS (Digestible Indispensable Amino Acide Score) sont deux méthodes utilisées pour évaluer la qualité des protéines dans les aliments :

  • Le PDCAAS est une méthode qui mesure la quantité d’acides aminés essentiels présents dans une source alimentaire de protéines et sa digestibilité. Il est exprimé sur une échelle de 0 à 1, avec une valeur de 1 étant la meilleure.
  • Le DIAAS, quant à lui, est une méthode qui mesure la quantité d’acides aminés essentiels qui sont absorbés par l’organisme et qui sont disponibles pour la synthèse des protéines. Il est également exprimé sur une échelle de 0 à 1, avec une valeur de 1 étant la meilleure. 

Bien que les deux méthodes soient utilisées pour évaluer la qualité des protéines dans les aliments, le DIAAS est considéré comme étant une méthode plus précise et plus récente que le PDCAAS. Cependant, le PDCAAS est encore largement utilisé dans l’industrie alimentaire et est souvent utilisé pour évaluer la qualité des protéines dans les aliments pour animaux de compagnie et les aliments pour nourrissons. 

 

 

 

Tableau des aliments avec score DIASS et acides aminés limitant

Antinutriments

Les antinutriments sont des composés naturellement présents dans certains aliments qui peuvent interférer avec l’absorption ou l’utilisation des nutriments dans l’organisme. Il existe plusieurs types d’antinutriments, chacun ayant des effets différents sur la nutrition. Certains des principaux antinutriments comprennent : 

  • Les inhibiteurs de trypsine et de chymotrypsine : ces protéines sont présentes dans les graines de légumineuses et de certaines céréales, et inhibent les enzymes digestives nécessaires pour digérer les protéines
  • Les phytates : ce sont des composés présents dans les céréales et les légumineuses qui peuvent interférer avec l’absorption du fer, du zinc et du calcium
  • Les tanins : ce sont des composés polyphénoliques présents dans les plantes qui peuvent interférer avec l’absorption des protéines et des minéraux
  • Les lectines : ce sont des protéines présentes dans les légumineuses et d’autres plantes qui peuvent interférer avec l’absorption des glucides et des protéines
  • Les alcaloïdes : ce sont des composés présents dans certaines plantes qui peuvent avoir des effets toxiques sur l’organisme

Certains de ces antinutriments peuvent être éliminés ou réduits par des méthodes de traitement, comme la fermentation, la germination ou la cuisson. De manière générale, ils sont présents en quantités relativement faibles dans la plupart des aliments et ne représentent généralement pas un risque important pour la santé à moins de manger de grandes quantités d’aliments qui en contiennent ou en cas de carences alimentaires avancées. Une alimentation équilibrée et variée permet de minimiser les effets potentiels des antinutriments. 

 

 

 

Guide des protéines : santé qualité, digestibilité et substances

Environnement : climat, biodiversité et labels vertueux

La production de protéines peut avoir des impacts environnementaux importants, notamment en termes de consommation d’eau, de déforestation, de gaz à effet de serre et de pollution de l’air et de l’eau.

Consommation d’eau

Un exemple emblématique d’impact environnemental potentiel s’agissant de la production de protéines est celui de la consommation d’eau : production de certaines sources de protéines, en particulier la viande de bœuf et de porc, très gourmande consommatrice en eau (culture des plantes pour l’alimentation animale, lavage et entretien des abattoirs etc…) et ce, pour plusieurs raisons

  • L’eau est nécessaire pour cultiver les plantes qui servent de nourriture aux animaux d’élevage. Les cultures de maïs et de soja, principaux ingrédients de l’alimentation animale ont besoin d’une quantité d’eau très importante
  • Les animaux d’élevage ont besoin d’eau pour boire, surtout pour ceux vivant dans des zones arides ou pour les élevages de plein air
  • L’eau est nécessaire pour nettoyer les élevages, les abattoirs ainsi que dans le cadre du traitement des déchets d’animaux

Globalement, la production de viande bovine nécessite environ 15 à 20 fois plus d’eau que la production de céréales et légumineuses pour la consommation humaine. Par exemple, pour produire un kilogramme de bœuf, il faut environ 15 000 litres d’eau, alors qu’il ne faut que quelques centaines de litres pour produire un kilogramme de blé ou de riz. 

Déforestation

La déforestation peut être causée par la conversion de forêts en terres agricoles pour produire de la nourriture pour les animaux ou pour cultiver des plantes destinées à la production de protéines végétales. En effet, la production de viande nécessite généralement plus de terres que la production de légumineuses et de céréales pour la consommation humaine. À titre d’exemple, la forêt amazonienne est décimée en grande partie pour l’expansion de l’agriculture de soja (pour l’alimentation animale) et de bétail. 

Gaz à effet de serre

La production de protéines animales, en particulier la viande de bœuf et de porc, peut contribuer à l’émission de gaz à effet de serre, en particulier de méthane, qui est un gaz à effet de serre puissant. La culture des légumineuses et des céréales pour la consommation humaine est généralement associée à des émissions nettement moins élevées de gaz à effet de serre. 

Pollution de l’air et de l’eau

Les élevages peuvent contribuer à la pollution de l’air et de l’eau en raison des émissions de gaz à effet de serre, des déchets animaux et de la production de lisier et des engrais et des pesticides utilisés pour cultiver les plantes pour l’alimentation animale. 
La production de viande est généralement associée à une concentration des populations animales, qui peut causer des problèmes de surpopulation et de maladies. 

Ces impacts peuvent varier en fonction de la source de protéines et de la manière dont elle est produite. Pour information, il existe d’ailleurs des moyens de réduire l’impact environnemental de la production de protéines, tels que l’adoption de pratiques durables dans l’agriculture et l’élevage et la consommation de sources de protéines à faible empreinte carbone.

 

Guide des protéines : écologie et impacts sur le climat
Guide des protéines : écologie et impacts sur la biodiversité

Ethique : prix et élevages vertueux

La culture et la consommation de protéines peuvent avoir des impacts sociaux importants, notamment en termes de travail et de conditions de travail, de santé et de bien-être des animaux et de l’accès à une alimentation de qualité. 

Travail et conditions de travail

La culture et la production de protéines peuvent nécessiter beaucoup de main-d’œuvre, notamment dans les pays en développement où les salaires et les conditions de travail peuvent être inférieurs aux normes internationales. 

Santé et bien-être des animaux

La façon dont les animaux sont élevés et traités peut avoir des impacts sur leur santé et leur bien-être. Des pratiques inhumaines peuvent être utilisées dans certains élevages, ce qui peut causer de la souffrance aux animaux. 

Accès à une alimentation de qualité

L’accès à une alimentation de qualité peut être limité pour certaines personnes ou communautés en raison de facteurs tels que le coût ou l’accessibilité des aliments. Cela peut être particulièrement vrai dans les pays en développement où l’accès à une alimentation nutritive peut être limité. 

De la même manière que le volet écologique, ces impacts peuvent varier en fonction de la source de protéines et de la manière dont elle est produite. Pour information, il existe d’ailleurs des moyens de réduire les impacts sociaux de la culture et de la consommation de protéines, tels que l’adoption de pratiques durables dans l’agriculture et l’élevage et l’adoption de politiques favorisant l’accès à une alimentation de qualité pour tous. 

Guide des protéines : social avec prix, intérêts et points d'alerte

Synthèse et ordre de grandeur

Compte tenu de l’ensemble des éléments abordés dans cet article voici en synthèse les éléments principaux à retenir :

  • Dans le cadre de votre alimentation, le ratio idéal est de 85 % protéines animales  et de 15 % protéines végétales. Cependant, il est important de varier pour maximiser les bienfaits et minimiser les impacts environnementaux et sociaux
  • Se diriger plutôt vers des aliments bruts et vrais à l’inverse de compléments riches en protéines comme les compléments poudre. D’ailleurs, les vrais aliments favorisent une meilleure digestion et absorption des nutriments
  • Pour maximiser les effets des protéines dans le cadre de vos objectifs, associez des portions de glucides de qualité

Important : il n’y a pas de protéine parfaite. En tant que consommateur, c’est à vous de trouver en fonction de vos objectifs et de vos sensibilités aux enjeux actuels, la meilleure alternative. Pour terminer, une alimentation équilibrée composée de vrais aliments doit toujours être prépondérante dans votre bol alimentaire. La complémentation doit intervenir dans une deuxième phase si votre bol alimentaire ne couvre pas tous vos besoins en matière de protéines dans le cadre de votre activité.

Guide des protéines : synthèse ratio prix et coût écologique
Guide des protéines : équivalent pour 30 grammes de protéines

Sources

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