Protéines végétales : complément alimentaire

30 mars 2021

Les protéines : préambule

Avant de commencer : nous avons abordé dans un précédent article, les enjeux liés à la consommation de protéines en poudre, notamment :

  • Les protéines, ça sert à quoi ?
  • Qualité des protéines : animal ou végétal ?
  • Bénéfices d’une supplémentation en protéines
  • Quantités des protéines à prendre

Cette nouvelle publication s’affranchit donc de la présentation de ces enjeux et s’intéresse directement aux protéines végétales.

Les protéines végétales : des aliments sans dangers ?

L’évolution des mentalités, notamment dans la prise en compte du bien-être animal ou pour des raisons de santé, conduit de plus en plus les consommateurs à abandonner les protéines animales au profit des protéines végétales. Cette tendance est d’ailleurs bien identifiée auprès des industriels. Ils proposent en effet, de larges gammes de produits à destination du sportif (protéines en poudre, barres protéinées) mais aussi pour le grand public (steaks végétaux, boissons végétales protéinées etc…).

Appartenant au groupe des légumineuses, les oléoprotéagineux (plante dont les fruits ou les graines sont riches en lipides et en protéines) , sont ainsi connus et reconnus pour leur concentration naturellement intéressante en protéines. On retrouve, les haricots, pois, lentilles, soja etc… 

Dans certaines recettes, d’autres protéines végétales peuvent être utilisées : c’est le cas à titre d’exemple du riz, du blé, de l’avoine ou encore de fabacées (légumineuses), comme le lupin ou le chanvre.

Attention : le végétal n’est pas forcément synonyme de naturel ou inoffensif pour notre santé (ou celle de la planète). 

Dans cette publication, nous ferons donc un zoom sur les protéines végétales en poudre, consommées essentiellement par les sportifs en gardant à l’esprit que les alertes sont relativement similaires pour d’autres typologies de produits : snacks ou steaks végétaux. 

 

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Protéines végétales : volet sanitaire

Les antinutriments, la face cachée des végétaux

Les protéagineux et céréales sont aujourd’hui plébiscités par les industriels pour leur teneur naturellement élevée en protéines. Toutefois, ces plantes sont également riches en “antinutriments”. Ce sont des composés chimiques, naturels ou synthétiques, qui interfèrent avec l’absorption des nutriments dans notre tractus digestif et contiennent également des substances nocives pour notre santé. 

Les saponines

Les saponines sont des molécules présentes dans l’ensemble des légumineuses. Elles augmentent la perméabilité intestinale. Même en absence de maladie inflammatoire de l’intestin, une consommation quotidienne n’est pas recommandée, pour éviter le risque de détérioration de la paroi intestinale. 

Attention : même une cuisson prolongée ou un trempage ne diminuera pas ou très peu la concentration en saponines, de la protéine de pois par exemple. 

Les glycosides cyanogènes

Les glycosides cyanogènes (toxines végétales) sont la raison pour laquelle il ne faut pas manger de légumineuses et pommes de terre crues. Cette substance est la cause de douleurs musculaires (voire destruction des tissus musculaires), diarrhées et éventuellement des problèmes rénaux. 

L’acide phytique

Molécule végétale présente naturellement dans les légumineuses et céréales, l’acide phytique va fixer le zinc, le fer et le calcium dans notre corps au cours de la digestion. Ces éléments ne pourront donc pas être absorbés par notre organisme et seront évacués dans nos selles.

Astuce : le trempage et/ou la germination avant cuisson permettent de limiter l’action de l’acide phytique (mais à hauteur de 60 %), diminuant également le risque de déminéralisation.  

Isoflavones

Les isoflavones (famille des phytoestrogènes, substances végétales proches des hormones féminines), en particulier dans le soja, font débat aujourd’hui. La littérature scientifique est toutefois relativement pauvre du fait de la “jeunesse” de ce sujet. Des chercheurs anglais publient en 2009 une méta-analyse concluant de manière formelle que les isoflavones du soja agissent en perturbateurs endocriniens sur des populations de femmes. Même constat en 1991, sur des populations d’hommes au Japon.  

Attention : avec les perturbateurs endocriniens, la dose ne fait pas le poison : les isoflavones peuvent conduire à des effets négatifs même à très faibles concentrations.

Les lectines

Ce sont des protéines que l’on retrouve majoritairement dans les céréales ou légumineuses. En cas de nondestruction dans notre corps, ces substances participent à l’augmentation du risque de perméabilité intestinaleElles sont en général détruites à la cuisson, surtout si elle succède à un trempage. 

Attention : malgré ce qu’on peut lire sur les réseaux sociaux, on n’observe pas de diminution réelle de la teneur en lectines avec des légumineuses germées crues. 

Lignes Antinutriments Les végétaux qui en contiennent Effets négatifs pour la santé Moyen d'élimination
1 Saponines Légumineuses : pois, soja, haricots, pommes de terre, quinoa Perméabilité intestinale Aucun
2 Glycosides cyanogènes Pois, pommes de terre, manioc, amandes Diarrhées, douleurs musculaires, problèmes rénaux Cuisson
3 Phytates - Légumineuses : pois, soja, haricots, pommes de terre, quinoa
- Céréales : riz, orge, avoine, blé...
Carences en fer, zinc, calcium Trempage et/ou germination avant cuisson
4 Isoflavones Soja Perturbateurs endocriniens Aucun
5 Lectines - Légumineuses : pois, soja, haricots, pommes de terre, quinoa
- Céréales complètes : riz, orge, avoine, blé., seigle, épeautre, kamut...
- Graines : pavot, tournesol, chia...
- Solanacées : pommes de terre, tomates, aubergines...
Perméabilité intestinale Cuisson après trempage (12 heures) : diminution de seulement 30% de la teneur en lectines après germination

Les additifs, des ingrédients cachés et à risques

Tout comme la protéine de lait (Whey), les compléments à base de protéines végétales sont majoritairement des produits ultra-transformésOn retrouve ainsi un panel d’additifs pour colorer, aromatiser, sucrer ou encore texturer la boisson protéinée. Les additifs préférés des industriels sont les édulcorants. Ils permettent de mimer le gout sucré, sans en avoir les calories.  

Édulcorants : sucraloseacésulfame K, advantame, aspartame, glycosides de steviolmaltitol etc… tous considérés dans la littérature scientifique comme à risques : amplification de la maladie de Crohn, dérèglement métabolique, favorisation de la prise de poids, modification de la flore intestinale, effets cancérigènes et mutagènes, etc.

Arômes et colorants de synthèse : non naturels et vecteurs de problèmes de santé : risques d’hyperactivité, d’allergies, de cancers pour les colorants azoïques par exemple (une famille de colorants).

Agents de texture et émulsifiants (permettent d’homogénéiser la boisson pour ne pas former de grumeaux) :  carboxyméthylcellulose, de lécithine de soja, de gomme guar ou xanthane, …autant d’autres additifs relativement peu connus mais potentiellement nocifs pour la santé (risques de cancers, perturbations endocriniennes, etc.) 

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Protéines végétales : volet environnemental

Dans le conscient collectif, en faisant le choix d’une matière première végétale, on pense faire un geste positif pour la préservation de l’environnement et de notre planète. Cependant, la réalité n’est pas aussi simple

En effet, les industriels ont tendance à utiliser des matières premières peu chères, facilement industrialisables avec un gout plutôt neutre. Dans les formulations, on retrouve souvent le soja, le riz ou le pois en ingrédients. Outre les risques sur la santé, ces matières premières concentrent des risques environnementaux importants. 

Rares sont les marques qui affichent ouvertement la provenance de leurs ingrédients.  

En règle générale :  

  • Le soja provient des Etats-Unis, du Brésil, de l’Argentine ou de l’Inde 
  • Le pois est acheté en Inde, Australie, Birmanie ou Pakistan 
  • Le riz est issu de pays asiatiques tels que la Chine, l’Inde, l’Indonésie ou le Bangladesh 

Dans les faits, les matières premières végétales font souvent le tour du monde entre le champ de culture et notre shaker. De la même manière que les informations sur la provenance sont rares, nous n’avons pas non plus d’informations sur les modes de cultures de ces dernières. Pourtant, il est légitime en tant que consommateur de savoir :  

  • Est-ce qu’on utilise des semences OGM ?
  • Combien de tonnes de pesticides sont dispersées sur les parcelles ?
  • Est-ce que ma protéine végétale est associée à de la déforestation ? 

En règle générale : 

  • Le soja est ainsi pointé du doigt du fait de sa culture intensive, sur le continent américain, très gourmande en pesticides et associée à une déforestation de masse.
  • Le riz et le pois sont également inquiétée par des polémiques sur leur forte concentration en pesticides, du fait de provenances inconnues, sans traçabilité sur les méthodes de production. 

Heureusement, certains acteurs commencent à utiliser des protéines moins impactantes, issues de pratiques plus vertueuses et/ou françaises. On a ainsi l’émergence de recettes avec du chanvre ou du soja français et même biologique.

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Protéines végétales : volet éthique

Comme évoqué précédemment, le choix de protéines végétales est synonyme pour certain.e.s, d’une voie de consommation plus respectueuse de la planète et de ses habitants. 

Pourtant, la culture des protéines végétales soulève plusieurs problématiques :

  • Les protéines de soja ou de riz issues de monocultures intensives sont le résultat d’une déforestation de territoires et forêts primaires. Ainsi, quand on consomme un shaker avec ces ingrédients, on participe directement à la destruction d’habitats naturels de milliers (voire millions) d’espèces animales.
  • Consommer du végétal peut paradoxalement être néfaste à l’animal, mais également à l’Homme. Certaines matières premières proviennent de pays où le droit du travail n’est pas aussi bon qu’en France à titre d’exemple. Les risques de travail peu voire non rémunéré / contractualisé d’hommes, de femmes ou même d’enfants sont alors très forts.
  • Enfin, on constate un grand problème de transparence sur les pratiques et les recettes. Les industriels sont un peu frileux sur leur communication pour nous informer sur l’origine de la matière première ou des étapes de transformation pour arriver jusqu’à notre shaker

Attention : certaines marques jouent sur le fait d’être floues pour vendre les mérites inexistants de leurs produit. Certains industriels vont mettre en avant une fabrication en France qui ne veut absolument pas dire que les ingrédients proviennent de France. 

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Protéines végétales : volet nutritionnel 

Découpage de la matière première

Les sucres cachés

Les industriels peuvent avoir tendance à ajouter du sucre à la fois pour le gout mais également pour augmenter artificiellement le volume du produit final. En plus du sucre apporté par le lait, on peut voir sur des étiquettes l’ajout de glucose et/ou de fructose, qui augmentent l’apport calorique et présentent un risque pour la santé.

Des protéines de faible qualité

Du fait des nombreux traitements chimiques et thermiques, la qualité des protéines peut se retrouver amoindrie : ce qui fait que l’effet obtenu sera donc moins efficace que l’effet recherché.

Toutes les protéines végétales ne se valent pas

Tous les végétaux n’ont pas la même teneur en acides aminés dans leurs protéines. Ces dernières ne sont pas toutes intéressantes de la même manière pour le corps humain. Il convient de se renseigner sur la digestibilité des protéines (ou score PDCAA) et d’aller de préférence vers les plus hauts scores : pois, soja, colza.

La présence d’antinutriments peut, au-delà des risques sur la santé, diminuer la bonne absorption des nutriments de ces protéines végétales, lors de la digestion. 

Attention au surdosage des protéines

Une consommation de protéines supérieure aux besoins n’apporte aucun bénéfice !! 

Au contraire, cela peut même aboutir à des malus pour la santé : 

  • Hyper-acidification de l’organisme 

Trop d’acides aminés non utilisés dans le corps aboutit à un excès d’azote, qui nécessité un surplus d’eau afin d’être éliminé.  Au « mieux », on a un risque de déshydratation, au pire, on risque d’abimer nos reins et nos os. 

  • Prise de masse grasse : l‘ingestion d’une trop grande quantité d’acides aminés peut entrainer leur conversion en acétyl-CoA puis en acides gras. Pour le dire plus simplement : les protéines excédentaires sont transformées en masse grasse. 

 

Le conseil des Nuts

Après un entrainement, il est plus facile de préparer un shaker de protéines plutôt qu’un vrai repas naturel composé d’aliments entiers en se disant que ce sera mieux pour notre récupération et reconstruction musculaire. Pourtant, les études et publicités qui véhiculent ces images-là sont largement commandées par les producteurs de protéines. 

Dans les faits, il faut privilégier une alimentation saine et équilibrée avec de VRAIS aliments. 

Les (troprares études sur le sujet montrent bien une progression plus rapide pour les personnes qui préfèrent des vrais repas solides à ceux s’obstinant vers une alimentation liquide en shakers. 

 Toutefois, pour des besoins pratiques ou si vous avez tout simplement du mal à atteindre vos macronutriments (votre ratio glucides, protéines, lipides) via une alimentation classique, vous pouvez suivre ces quelques conseils :

  • Si vous militez pour le bien-être animal : privilégiez des ingrédients français, non associés à la déforestation et destruction d’habitats naturels  
  • Si avez à cœur la préservation de l’environnement : choisissez des ingrédients français et/ou de préférence biologiques, pour diminuer l’impact carbone et l’utilisation de pesticides
  • Cuisez vos protéines végétales avant consommation pour réduire les risques de toxicité et optimiser l’absorption des nutriments 
  • Eviter une trop forte consommation de protéines de pois et de soja pour limiter les risques liés à leur forte concentration en antinutriments et substances toxiques
  • Choisissez des protéines à PDCAAs élevés pour garantir une bonne digestibilité et absorption (pois, colza) et essayer de les diversifier 
  • La protéine de chanvre semble être une bonne alternative car elle présente peu d’antinutriments connus et a un bon apport en omega3 
  • Les édulcorants de synthèse (sucralose, acésulfame K, etc.) sont à bannir 

Dans tous les cas, venez faire un tour sur l’outil Scan-Nuts pour apprendre à déchiffrer les étiquettes et connaitre la note de vos produits ! 

MAINTENANT, TU LE SAIS ! 

 

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En collaboration avec Wodabox 

Sources

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