Optimiser récupération et performance : top 10 des solutions

Mettre en place une stratégie

Optimiser récupération et performance est un objectif quasi-permanent lorsqu’on est sportif. L’enjeu est donc de savoir comment s’y prendre.

Une bonne récupération nous permet de nous sentir mieux dans notre corps mais surtout d’optimiser notre performance sportive. En effet, lorsque l’on s’entraine, nos muscles et notre corps en général subissent des petits traumatismes. Il s’agit en réalité, de microlésions ou déchirures. 

Ces dernières vont entrainer de la fatigue et des douleurs musculaires (courbatures).Il est de ce fait primordiale de connaitre et maitriser les moyens qui permettent à notre corps de se réparer et de régénérer les tissus musculaires endommagés – réduisant à terme les douleurs et évitant surtout l’apparition de blessures.

Bien récupérer, c’est également s’assurer que nos muscles mieux reposés deviennent plus résistants et plus forts. Il est peut-être trivial de le dire mais pour le sportif, la récupération est sensiblement aussi importante que son entrainement. Une bonne récupération permet de maintenir des niveaux élevés de performance pendant la saison – et avant, des niveaux élevés d’entrainements. À l’inverse, une mauvaise récupération entraine une augmentation de la fatigue musculaire, de l’accumulation de déchets métaboliques dans l’organisme et donc, une diminution de la performance. 

Il existe évidemment plusieurs moyens pour bien récupérer et être performant comme à titre d’exemple, le repos, la nutrition, la thérapie par le froid/le chaud, les compléments, les massages (liste non exhaustive). Certains fonctionnent très bien, et c’est prouvé, d’autres moins. 

Ce qui n’empêche pas certaines marques de tout nous proposer et vendre, même si les effets positifs ne sont pas au rendez-vous, d’où la nécessite d’adopter la Super Conscience et de savoir s’il faut oui ou non prendre des compléments alimentaires.

Du coup, pour y voir plus clair et savoir ce qui fonctionne réellement, nous vous proposons un classement des meilleurs moyens de récupération pour les sportifs, tenant compte de l’efficacité mais également de la réalité du coût de la vie et donc du prix.

TOP 10 des méthodes d’optimisation de récupération et de performance ! 

Ce classement reste générique, n’a pas pour but d’être exhaustif et l’ordre n’a pas d’importance. Il s’agit d’une proposition d’autant qu’il incombe au sportif d’essayer et de voir ce qui lui convient réellement personnellement, en fonction de ses besoins, de son sport, de ses objectifs de performances…etc. Avant d’envisager une complémentation, on vous recommande de faire le point sur votre alimentation avec un professionnel de la santé et de la nutrition : diététicien(ne), nutritionniste à titre d’exemple.

10 – CBD – Cannabidiol

Pour aller un petit peu plus loin et tout savoir en 2 minutes sur le CBD vous pouvez consulter cet article que nous avons publié en novembre 2022.

Le CBD ou cannabidiol est une substance chimique issue du cannabis qui présente des effets psychoactifs. Le CBD va agir sur le système nerveux central. Mais l’inverse de la molécule de THC elle aussi présente dans le cannabis, le CBD n’est pas considérée comme une drogue. Il est censé avoir des vertus apaisantes, diminuer des douleurs ou aider à dormir ou récupérer.

Fabrication

Les fleurs de chanvre sont récoltées puis séchées : le CBD est ensuite extrait via un solvant, avant d’être fractionné puis purifié. La problématique réside dans le fait que la qualité n’est pas garantie. En effet, les procédés de fabrication réels sont encore très flous. Il n’y a pas une bonne traçabilité et il peut même avoir de gros écarts entre la dose indiquée sur l’emballage et la réalité du produit. 

Effets

Globalement, on observe des effets intéressant pour aider à s’endormir, pour le relâchement musculaire et pour soulager l’anxiété. Malheureusement, les études portant sur le CBD sont aujourd’hui très peu nombreuses et manquent souvent de rigueur ou de taille d’échantillon significatifs pour tirer de vraies conclusions. Les effets cliniques sont jugés faibles voire très faibles – avec des études parfois financées par les acteurs du secteur du cannabis / CBD.  

Les effets positifs relèvent ainsi davantage de la publicité ou de l’allégation marketing, plutôt que de la véritable preuve scientifique.

Pour autant, même si le CBD ne peut pas être une solution sur le long terme, certains sportifs sentent une différence au niveau de leur récupération et même, de leur performance. Alors peut-être que ce n’est que dans la tête des sportifs mais quand bien même, l’effet placebo est parfois terriblement efficace. D’ailleurs, on constate dans les études des effets à partir d’une dose d’au moins 10 mg/jour. 

Par conséquent, le CBD peut améliorer la récupération certes, mais seulement en aide ponctuelle (pas une solution magique et ça coute cher !) surtout qu’il est nécessaire de le privilégier sous forme l’huile pour connaitre réellement la quantité de cannabidiol ingérée. Bien entendu, privilégiez un CBD issu d’un chanvre français.

09 – compléments et médicaments

Une alimentation vraie, variée et équilibrée reste la base pour assurer une bonne récupération et performer. Mais concrètement, du fait d’entrainements trop intenses, de mauvaises habitudes alimentaires ou même d’un faible appétit, les compléments peuvent s’avérer nécessaires pour garantir à notre organisme un fonctionnement optimal. 

On peut donc vite être noyé par des produits de “recovery” où certaines marques ont une imagination très fertile quand il s’agit de faire du chiffre d’affaire. Il s’agira, dans cette partie, de donner des détails sur quelques molécules essentielles, apportant réellement des bienfaits pour le consommateur. 

Vitamine C

L’activité physique, en particulier celle intense et de longue durée, va avoir pour conséquence la production de radicaux libres, endommageant nos cellules et plus largement notre organisme. Ce qui induit de la fatigue, une mauvaise récupération et à terme, un risque de blessure. Notre corps a ainsi besoin d’antioxydants pour se débarrasser de ces déchets et c’est là que la vitamine C, puissant anti-oxydant entre en jeu puisqu’elle protège nos constituants cellulaires. 

Une dose maximale de 1000 mg est conseillée pour un public sportif – en évitant toutefois de combiner les sources d’antioxydants (ß-carotènes, tocophérols,…) qui peuvent limiter la performance. 

Il n’y a aucune différence entre la vitamine C synthétique et naturelle : autant prendre des compléments à partir de celle de synthèse qui coute moins cher et peut même être de meilleure qualité (avec une empreinte environnementale plus faible). En revanche, gardons à l’esprit qu’avant de consommer une gélule, on privilégie toujours un apport naturel en fruits ou légumes. 

Où acheter ?

• VITAMIN C de chez Nutripure
• VITAMINE C Quali®C de chez Nutrimuscle®
• ESSENTIEL MULTIVITAMINES de chez UNAE
• ELITE MULTIVITAMINES HOLISTIQUE de chez UNAE si votre budget vous le permet

Calcium, Magnésium, Potassium, Silicium

Il s’agit d’un quatuor de minéraux essentiels pour l’organisme. 

• Le calcium participe à la bonne contraction musculaire.
• Le magnésium participe à la réparation des muscles et la réduction des douleurs.
• Le potassium évite les crampes et la fatigue.
• Le silicium entre dans la synthèse de l’élastine et du collagène, permettant de régénérer les tissus musculaires. 

Ces minéraux sont à retrouver dans l’alimentation mais en période de fatigue ou de stress, une complémentation en multi-vitamines / multi-minéraux, peut s’avérer intéressante pour le sportif en recherche de performance. 

Attention : évitons de prendre des multi-vitamines avec une présence de fer, cuivre ou manganèse pouvant oxyder le complément. 

Où acheter ?

• MAGNESIUM de chez Nutripure
• BICARBONATE de POTASSIUM de chez Nutrimuscle®
• CITRATE de POTASSIUM de chez Nutrimuscle®

Vitamine D

Cette vitamine est l’une des plus importante à prendre en complémentation. Cette vitamine joue plusieurs rôles, notamment celui de permettre une absorption optimale du calcium et du magnésium. 

Notre organisme sait la produire mais seulement dans le cadre d’une exposition à des rayons UVB (soleil). En conséquence, en hiver ou tout simplement avec les contraintes physiques d’un mode de vie sédentaire (télétravail, par exemple), on peut ne pas arriver à atteindre notre quota quotidien. D’ailleurs, lorsque vous irez voir votre médecin traitant, vous pouvez lui demander de vous prescrire une ordonnance pour une analyse de sang permettant de faire un dosage en vitamine D. Sans avoir de boule de cristal pour lire l’avenir, vous remarquerez que votre seuil sera largement en dessous des doses recommandées par les autorités de santé publique. 

Il faut privilégier une vitamine D3 (cholécalciférol).

Où acheter ?

• Vitamine D K2 de chez Nutripure
• Vitamine D3 végétale de chez UNAE

BCAA

Article dédié sur les BCAA pour aller plus loin

Les BCAA (acides aminés branchés – leucine, isoleucine, valine) se retrouvent en abondance dans notre alimentation. Via une supplémentation, certaines études indiquent un intérêt au niveau de la diminution du catabolisme cellulaire et de la sensation de fatigue. Cela est d’autant plus vrai que l’effort est longue et/ou intense.

Cependant, la dose conseillée de 5 à10g/heure d’entrainement pour avoir de réels effets peut s’avérer à terme très chère. Notons que la consommation de protéines (aliments vrais ou en poudre) permet d’avoir un apport en BCAA : on peut compléter au besoin par des poudre/gélules de BCAA en plus.

Les BCAA sont codés dans le commerce avec 3 chiffres, qui renseignent sur leur teneur respective en leucine, isoleucine et valine. 

• On recommande les BCAA au ratio 2.1.1 ou 2.1.2 qui contiennent 2 fois plus de leucine (que d’isoleucine ou de valine), ce ratio étant le plus connu et le plus étudié dans la bibliographie scientifique (avec lequel on observe un réel bénéfice). 

Où acheter ?

• BCAA 2.1.1 de chez Nutripure

Créatine

Article dédiée sur la Créatine (Creapure®)

La créatine est un des compléments alimentaire les plus étudiés. En plus d’apporter un gain de force musculaire, elle permet également de mieux récupérer du fait d’une stimulation de la synthèse protéique. 

Une complémentation, en plus d’une alimentation variée et équilibrée, de 2g à 5g par jour (à répartir en plusieurs prises au moment des repas) peut être intéressante pour améliorer sa récupération, sa force et à terme favoriser un gain de muscles. 

Toujours choisir de Créatine monohydrate du label Creapure®. 

Important : si vous prenez des médicaments anti-inflammatoires (AINS) comme le diclofénac, l’ibuprofène, l’aspirine…etc pour réduire une inflammation, diminuer les courbatures et améliorer théoriquement votre récupération, ces derniers peuvent être toxiques à terme, au niveau du tractus digestif. En effet, l’intestin perd en partie sa fonction de filtre, ce qui entraine une augmentation de la perméabilité intestinale où les anti-inflammatoires peuvent également bloquer la croissance musculaire en empêchant la synthèse protéique. 

Où acheter ?

• Créatine (Créapure®) de chez Nutripure

Omega 3

Article dédié sur les Omega 3

Ce sont des acides gras essentiels apportés en grande partie via l’alimentation. Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. En synthèse, les études montrent que les Oméga 3 peuvent accélérer la synthèse des protéines et limiter la catabolisme musculaire pouvant in fine accélérer la prise de masse musculaire. Ils peuvent également améliorer nos performances en réduisant la fatigue et augmenter notre énergie, notamment dans les sports d’endurance.

On conseille d’augmenter naturellement sa consommation en Oméga 3 en utilisant des huiles végétales et consommer des poissons gras plus souvent et rééquilibrer ainsi le ratio Oméga 3 / Oméga 6. Pour se complémenter correctement pour atteindre ses objectifs de santé ou de performance, il conviendra de respecter un dosage situé entre 1,2 et 4 grammes d’EPA et 0,6 et 2 grammes de DHA par jour.

Où acheter ?

• HUILE DE KRILL de Nutrimuscle®
• OMÉGA 3 EPAX® de Nutripure
• Huile de poisson d’UNAE

Whey protéine native

Article dédié sur la Whey protéine et plus largement sur un guide complet des protéines.

C’est la protéine du lactosérum ou petit-lait (résidu liquide, sur le dessus des yaourts par exemple). En fonction des techniques d’extraction utilisées par les industriels, on obtient de la poudre plus ou moins pure et donc de qualité différente d’où de nombreuses références sur le marché.

Les protéines sont des macromolécules (très grandes) constituées d’une chaine de petits éléments appelés les acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques (chimiques). Ces molécules sont principalement connues pour leur utilité dans la construction musculaire.

Même si notre alimentation est censée couvrir nos dépenses énergétiques et nos besoins en acides aminés essentiels, la complémentation peut être envisagée dans le cadre d’entrainements intenses et/ou de longues durées. Pour un individu sédentaire, on considère que la consommation de référence se situe aux alentours de 0.6 g à 0.8 g de protéines par kilogramme de poids de corps. en revanche, pour un(e) sportif(ve). cette référence se situe plutôt aux alentours de 1.6 g à 2.2 g par kilogramme de poids de corps.  

Toujours choisir une whey native française issue directement du lait de la vache .

Où acheter ?

• WHEY NATIVE de Nutripure
• WHEY NATIVE BIO de Nutrimuscle®

Glycine

Complément utile pour optimiser sa récupération et protéger ses articulations.

C’est un acide aminé qui joue plusieurs rôles dans notre organisme : il participe à la synthèse du collagène, permet la formation de composés essentiels majeurs comme la créatine et intervient dans le contrôle de notre système immunitaire.

Par rapport au collagène (sous forme de complément) dont la traçabilité est très médiocre, la glycine reste un produit pur, obtenu par fermentation bactérienne ou par synthèse. Il n’y a donc pas de problème d’exploitation animale ou de traçabilité.
La dose optimale pour la supplémentation en glycine serait entre 8 et 15 grammes par jour en fonction de sa taille, de son alimentation et de son activité physique.

Où acheter ?

• GLYCINE CRISTALLISÉE de Nutripure

Maltodextrine

Complément utile pour optimiser son apport énergétique pendant l’entrainement. Son intérêt réside dans sa haute digestibilité et sa praticité car elle apporte tous les glucides nécessaire pendant un exercice physique.

Il s’agit d’un assemblage de molécules de glucose produit par l’hydrolyse d’un amidon ou d’une fécule (généralement de maïs). Elle est constituée de différents sucres issus de cette réaction. Son Index glycémique est très élevé (95) et elle et peu sucrée au goût.

La consommation de ce complément doit se faire dans le cadre d’une pratique sportive très régulière pour les athlètes en quête de performance où il sera difficile avec l’alimentation seule, d’obtenir le niveau voulu en glucides.

Où acheter ?

• MALTODEXTRINE BIOLOGIQUE de Nutripure

08 – Massage

Les massages peuvent parfois être une aide, ponctuelle ou sur le long terme, pour réduire la tension musculaire et améliorer la récupération. 

On distingue : 

• Massage manuel : il permet de drainer et d’accélérer l’élimination des déchets lors du travail de nos muscles. La douleur et les courbatures peuvent s’atténuer – mais reprennent une fois le massage terminé. S’il est bien fait, on constate tout de même une réduction de l’inflammation et des microlésions musculaires mieux réparées. À l’inverse, trop profonds et trop intenses, ces massages peuvent eux-mêmes endommager nos tissus. Un thérapeute peut s’avérer nécessaire pour être certain de bien faire – ce qui peut également être très couteux sur le long terme.
• Thérapie par compression : avec des bas, des chaussettes ou des manchons qui peuvent améliorer la circulation sanguine. Les effets sont relativement intéressants mais le coût aussi. En revanche, si vous pouvez obtenir une prescription de séances de kinésithérapie, certains cabinets sont équipé de ce genre de technologie. Dans ce cadre-là, il intéressant de faire quelques séances de temps en temps.
• Électrostimulation (Compex, Theragun, etc.) : on sollicite ici les muscles qui ont travaillé via des électrodes ou un pistolet de massage. On va stimuler les tissus et augmenter le débit sanguin qui va améliorer la récupération – mais seulement aux endroits ciblés. Ici encore, attention à la force de massage utilisé : trop faible, le massage s’avère inutile (ou presque), trop intense, on endommage encore plus les tissus. Aussi, les bénéfices se font sentir seulement aux endroits ciblés d’autant que ces appareils coûtent très cher sans garantie d’efficience / intérêt réel. 

07 – Cryothérapie et bains chauds

Les traitements par le froid ou par le chaud peuvent être utilisés par les thérapeutes et préparateurs physiques. D’ailleurs, certains cabinets de kinésithérapeutes du sport possèdent ce genre d’équipement.

Le froid permet de réduire l’inflammation et la sensation de douleur. Une chute brutale de température induite une vasoconstriction, les vaisseaux sanguins se reserrent. La circulation sanguine réduit et l’inflammation est réduire.

À court terme

On obtient une meilleure oxygénation des muscles et donc une amélioration de la récupération. 

Mais la cryothérapie est-elle indispensable ? Notons que lorsque l’on parle de froid, l’eau froide de la douche n’est pas suffisante pour apporter de vrais effets. Ici, nous faisons plutôt référence à des températures négatives.

Pour autant, un bain d’eau froide de 10 minutes à 10°C aurait les mêmes bénéfices qu’une séance de crypthérapie (en corps partiel) de 2min à -135°C (encore faut-il rester dans son bain glacé 10min…)

Sur le long terme

Le froid induit une réduction de la construction musculaire et une réduction du gain en force ou même en endurance. Ce qui peut remettre en question la cryothérapie comme stratégie régulière de récupération – mais peut rester une bonne alternative de manière occasionnelle (au cours d’une compétition par exemple). 

À l’inverse, la chaleur est l’ennemie de la performance MAIS les bains d’eau chaude ont des bienfaits thérapeutiques. Il suffit d’aller dans une station thermale pour se rendre compte qu’un bain a des vertus relaxantes pours nos muscles endoloris. D’ailleurs, des recherches récentes menées sur des animaux montrent que le stress thermique après un exercice physique renforce les adaptations de l’entraînement physique au niveau cellulaire. Les animaux exposés à un exercice suivi d’un stress thermique présentaient des niveaux accrus d’enzymes mitochondriales dans les muscles squelettiques. Ces changements contribuent à l’amélioration de la condition physique. 

En conséquence, un bain dans une eau à 40°C après l’exercice pendant 20min à 40min pourrait permettre un relâchement intéressant conduisant à une amélioration de la récupération. Que ce soit pour le porte-monnaie ou la planète, cette méthode reste tout de même à limiter. Notons que l’alternance eau chaude / eau froide peut favoriser des phases de vasodilatation et vasoconstriction qui permettent d’améliorer la récupération.

06 – Jour de récupération / active recovery

Des entrainements de récupération active (active recovery) comprenant des mouvements de faible intensité, peuvent être très intéressants.
L’idée est d’aller moins vite, de charger mon lourd et de rester dans une zone de fatigue « confortable » par rapport aux entrainements habituels. Physiquement, cela permet de bouger, de s’entrainer mais aussi d’éliminer les déchets de l’organisme. 

Mentalement, cela peut permettre aussi à certains sportifs de quand même faire quelque chose et de ne pas avoir la sensation (souvent à tort) de régresser sur la journée – ou de se sentir sédentaire. D’ailleurs, les jours de récupération sont de belles occasions de pratiquer d’autres activités physiques. La récupération active, en particulier pour les sportifs de haut-niveau, est un super moyen d’améliorer les performances et maximiser la récupération musculaire. 

À l’inverse, le jour de repos (day-off) est une journée où l’on ne fait RIEN. Cela permet d’éviter le syndrome de surentrainement qui touche une majorité de sportifs de haut-niveau. Le surentraînement est un état dont il est difficile de se remettre et qui peut présenter de nombreux risques pour votre santé, notamment des risques accrus de déshydratation, une humeur maussade et une baisse de la libido. Un jour de repos donnera à votre corps le temps de se renforcer et de s’adapter à votre programme d’entraînement actuel, de sorte que vous serez mieux préparé à effectuer des exercices plus difficiles à l’avenir, avec moins de risques de blessures et de tensions. 

05 – Entrainements planifiés

Cette notion peut paraitre anodine mais c’est pourtant un des principes de base d’une bonne préparation. Des entrainements bien planifiés, en prenant en compte les objectifs de l’année (compétitions, courses …etc) restent le meilleur moyen pour avoir une bonne progression, une meilleure performance et donc, de savoir comment et quand optimiser sa récupération. 

En pratique, pour suivre une bonne programmation, il est nécessaire d’arriver à faire confiance au staff technique, à son coach et à son préparateur physique. Ce point essentiel, vous permettra d’une part, d’avoir un entrainement adapté à vos forces, faiblesses et objectifs. D’autre part, la programmation vous permettra également de pouvoir composer en fonction de votre rythme de vie et/ou forme du jour.

Il est bien entendu aussi indispensable de s’écouter pour éviter une sensation de fatigue chronique qui s’accumulerait et pourrait provoquer physiquement une baisse de régime et mentalement, un arrêt de l’entrainement à terme. L’objectif est d’être en forme, tout sa vie donc il faut être intelligent dans sa préparation et surtout patient. Oui, une programmation à un coût, mais lorsqu’elle est formalisée par un professionnel, elle vous permettra de planifier efficacement vos entrainements, pour progresser durablement.

Avant de s’engager sur ce type de coût, la programmation globale dispensée via les wods et cours spécifiques d’une salle de CrossFit à titre d’exemple, est largement suffisante. Avant de vous lancer, dans une programmation individuelle, parlez-en à votre coach !

04 – Réduction du stress

Article dédié sur les bonnes pratiques pour lutter contre le stress (méthodes et conseils).

Le stress est l’un des pires ennemis du sportif. En période de stress on est moins focus sur son entrainement, au risque de le déprioriser (ce qui peut d’ailleurs paradoxalement faire du bien) pour s’occuper des tâches qui nous préoccupent – ou juste rester en boule sur son lit à encore plus stresser et s’auto-flageller. 

Le stress participe à la montée nos taux de cortisol dans notre organisme. Cette hormone est nécessaire dans notre corps : elle nous permet historiquement de fuir devant un danger (en plus de contrôler nos humeurs). Pendant un entrainement, le taux de cortisol augmente, ce qui permet d’augmenter la mobilisation d’autres hormones, de brûler plus efficacement nos graisses et d’apporter de l’énergie plus largement à notre organisme. À l’inverse, le stress peut augmenter anormalement ce taux de cortisol et conduire à une baisse de nos performances et notre récupération. 

Il est donc important d’arriver à maitriser son stress et son taux de cortisol dans le but d’améliorer ses performances sportives – et ce finalement à très faible coût (et c’est l’un des meilleurs investissement sur soi que l’on peut faire). 

Rapprochez vous de professionnels, pour exercer la méditation, travailler les mécanismes de la respiration, essayer une activité physique plus modérée et surtout acquérir une alimentation équilibrée, autant d’actions que l’on peut faire pour surmonter son stress. 

03 – Hydratation

L’hydratation fait partie des piliers d’une récupération optimale et donc d’une augmentation de la performance. Il est recommandé de commencer l’exercice dans un état d’hydratation optimal (en ayant suffisamment, ni trop, ni trop peu). 

Pour s’hydrater après un exercice, il est souvent recommandé d’ingérer 150 % des liquides perdus dans les 5 heures suivant l’exercice. En d’autres termes, vous devez boire 600 ml/h (pendant 5 heures) pour chaque 2 kg (que vous avez perdu). Boire très rapidement après un effort va aussi stimuler la production d’urine, toute l’eau n’étant pas forcément retenue. L’ajout d’électrolytes (minéraux) comme le sodium peut favoriser cette rétention de liquide. Les électrolytes peuvent venir de l’alimentation ou bien de compléments. 

Une déshydratation, même mineure peut induire une baisse majeure des performances sportives. 

On constate ainsi qu’une perte de 2% d’eau peut induire une baisse de 10 % à 20 % des performances sportives ! À -4% d’eau, on peut atteindre une baisse de performance allant jusqu’à 60 % !! La déshydratation induit une altération des capacités intellectuelles, des problèmes de digestion, des tissus musculaires soumis à un grand stress et donc des problèmes associés (élongation, contractures…etc). 

Quelle est la meilleure boisson ?

De l’EAU, tout simplement. C’est la seule et unique boisson qui est indispensable, malgré toutes les pub qu’on peut voir des marques. 

En règle général, l’eau du robinet suffit. En effet, en France, nous avons la chance d’avoir un système très performant permettant d’obtenir une eau de qualité, quotidiennement contrôlée et potable. De plus, notre système évite de recourir à l’achat de bouteilles d’eau en plastiques ce qui évite de multiplier les déchets plastiques.

En plus, l’eau du robinet est BEAUCOUP moins chère que l’eau en bouteille. À titre de comparaison, l’eau du robinet coûte près de 0,3 cts d’€ / litre, l’eau en bouteille coute 30 cts d’€. L’eau du robinet coute par conséquent près de 100 fois mois (et + si affinité en fonction des marques) que l’eau en bouteille. 

Malgré tout, en fonction de la saison (été) et des besoins (entrainements longs, besoins de récupération rapide), on peut privilégier de temps en temps, les eaux à fortes teneur en minéraux comme les eaux Hépar ou St-Yorre. La St-Yorre contient en plus des minéraux cités ci-avant, du bicarbonate, qui repousse la sensation de brûlure et donc permet d’optimiser la performance et la récupération pendant l’effort. Une fois l’entrainement terminé, cette eau contribue à rétablir un équilibre acido-basique. 

Certaines marques proposent également d’acheter des électrolytes en sachet, sous forme de poudre, ce qui peut être une alternative. En revanche, le prix est à considérer en prenant bien en compte la teneur des sachets en électrolytes versus la teneur des minéraux contenus dans des eaux minérales (ou même ton eau du robinet). 

Maughan et al, Am J Clin Nutr, 103: 717-723, 2016

• Le café et le thé n’ont pas forcément les propriétés diurétiques qu’on veut leur donner. Leur indice d’hydratation est ainsi très proche de celui de l’eau. Les propriétés déshydratantes de la caféine sont contrebalancés par les autres éléments de la boisson. 

• Le lait et les jus ou même le coca ont également des indices d’hydratation plus forts : leur teneur élevée en électrolytes et calories est responsable de la rétention d’eau. 

   

Faut-il pour autant boire toute la journée du Coca ? On vous sait plus intelligent que ça pour ne serait-ce que vous poser la question ! 

02 – Alimentation de qualité

Avant dernier pilier d’une amélioration de la récupération et de la performance : l’alimentation. « C’est bien beau d’avoir une formule 1, mais si tu remplis le réservoir avec de l’huile de friture, elle avancera moins bien ou pas du tout » . Pour notre corps, c’est la même chose : malgré un entrainement qualitatif, si on ne mange pas correctement, nous n’arriverons pas à bien récupérer et donc performer à moyen et long terme.  

Nous faisons 3 à 4 repas par jour, ce qui représente 1200 repas (à peu près) sur l’année. Il n’est donc pas anodin d’ingérer 1200 fois de la nourriture : il est de ce fait important de savoir ce qu’on mange. 

Après un effort physique, en particulier s’il est long et/ou intense, il convient de refaire ses stocks de glycogène avec un apport en glucides. Le processus de synthèse complète du glycogène musculaire prend 24 heures et parfois plus, en particulier lorsque les muscles sont endommagés ou que l’apport en glucides est modeste. Dans une fenêtre de 4 à 6 heures, l’ingestion de glucides (carbs / carbohydrates) peut entraîner une augmentation significative du glycogène musculaire. Cela se traduit par une meilleure performance d’endurance pour le prochain entrainement. La préconisation est généralement de 1,2 g/kg/h pendant 3 à 4 heures après l’exercice pour maximiser la synthèse du glycogène. 

Aussi, pour diminuer le catabolisme musculaire un apport en qualité et quantité suffisante de protéines est conseillé. Si c’est possible, il est intéressant de privilégier un apport en aliment solide mais si on a pas le temps ou la possibilité de prendre un vrai repas, de la protéine sous forme de complément alimentaire est une bonne solution.

Retrouvez notre guide complet des protéines ici : https://innutswetrust.fr/guide-ultime-des-proteines-pour-tout-comprendre/ 

Optimisation de son alimentation

Les protéines sont issus des produits laitiers, des poissons et de la viande et sont naturellement riches en BCAA. De fait, une supplémentation peut ainsi sembler inutile si on a une alimentation équilibrée. Pour les végans et végétariens, la question peut se poser légitimement, en fonction des sports pratiqués. 

Les lipides (le gras) est également très important : notamment les acides gras insaturés (Omega3, en particulier). Ils vont permettre de lutter contre l’inflammation, de moins ressentir la fatigue et d’aboutir à de meilleures performances. Ces omega-3 sont à retrouver principalement dans les poissons gras ou les huiles végétales (voir notre article dédié).

Les vitamines et minéraux sont les micro-nutriments souvent oubliés mais ô combien importants ! Ils sont même essentiels. 

En réalité, à l’exception peut-être du fer, la plupart des athlètes obtiennent l’ensemble des apports journaliers recommandés en terme de protéines, lipides, vitamines et minéraux via leur régime alimentaire normal. Théoriquement, en passant une heure par jour à la salle de sport, nous n’avons pas besoin de boissons aux électrolytes, de gélules ou autres produits. Certes, une complémentation ne fait pas de mal, mais si l’alimentation est suffisante, elle n’apportera aucun avantage.

Avant de se tourner vers les compléments, l’alimentation nous apporte via :

• Les fruits et légumes : vitamines (C notamment) et antioxydants 
• Les bananes et le soja : potassium 
• Les céréales complètes : silicium 
• Les noix et amandes : magnésium 

Malgré ce qu’on pourrait penser, bien manger ne coûte pas forcément plus cher si on sélectionne des produits frais, bruts et de saison, si possible en circuits courts. À titre de comparaison en qualité et quantité égale, les compléments alimentaires coûtent bien plus cher (Il suffit de regarder une boite de ravioli et la teneur en viande dedans pour savoir qu’on se fait un peu enfler). Arriver à manger de tout et de manière variée, sous plusieurs formes (cru/cuit) en prenant (un peu) le temps de cuisiner pourra considérablement améliorer le transit digestif, la récupération associée, l’absorption des nutriments et donc, le bien-être et la performance. 

Tout est lié. 

01 – Sommeil

C’est LE pilier le plus important – et paradoxalement le plus laissé pour compte dans la recherche de récupération ou de performance. 

Le sommeil est essentiel à la récupération du cerveau et du corps. La privation ou la restriction de sommeil a des effets négatifs sur la cognition, l’apprentissage, la consolidation de la mémoire et le bien-être mental, la croissance et la réparation des cellules, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire. Le sommeil nous aide à la fois à récupérer de la journée précédente et à nous préparer à la journée suivante. 

L’amélioration de l’hygiène du sommeil d’un athlète est considérée comme une stratégie clé qui pourrait avoir des répercussions importantes sur les performances sportives. Outre les implications physiologiques directes associées à une meilleure hygiène du sommeil, la perception du sommeil d’un athlète peut influencer des facteurs psychologiques tels que la confiance, l’anxiété et la motivation, et donc influencer indirectement la performance par le biais de ces facteurs. Pendant le sommeil, l’organisme produit des cytokines, des hormones qui aident le système immunitaire à lutter contre les infections. 

Le sommeil permet aussi au coeur de se reposer et aux tissus de se réparer. Cela peut aider le corps à récupérer après un effort physique. En outre, au fur et à mesure qu’on progresse dans les stades du sommeil, les changements du rythme cardiaque et de la respiration tout au long de la nuit favorisent la santé cardiovasculaire. Le corolaire est que le manque de sommeil perturbe la synthèse protéique et diminue la réparation ou la croissance de nos muscles. De fait, cela retarde la récupération musculaire. 

L’augmentation de la quantité et de la qualité du sommeil aide les athlètes à améliorer leurs performances dans de nombreux domaines liés aux exigences du sport. Que ce soit sur des performances physiques pures (sprint, temps de réaction) ou sur des capacités techniques (tirs mieux cadrés, capacité cognitive améliorée…). 

Il est ainsi recommandé de dormir près de 8h par nuit : 7h en moyenne pour une population sédentaire et 8h au moins pour des sportifs. 

Pour mieux et plus dormir, il convient : 

• d’avoir un espace sombre, frais et sans bruit 
• d’éviter l’alcool ou la caféine avant de s’endormir 
• d’éviter les réseaux sociaux et smartphone (lumière bleue) 1h avant le sommeil 
• de se relaxer, méditer, écouter de la musique, lire avant de sombrer dans le royaume de Morphée 

Conclusion

Cet article n’est une proposition de conseils globaux qu’il convient d’appliquer en gardant bien en tête que tout le monde est différent. La base d’une bonne récupération et donc d’une bonne performance est d’écouter les besoins de son corps. Nous n’avons PAS besoin de nouvelles électrodes, de nouvelles gélules ou produits magiques, du moins pas tout le temps pour optimiser sa récupération et sa performance. En revanche, si vous voulez adopter une programmation sportive, construire un plan diététique ou améliorer votre récupération à l’aide de nouvelles technologies par exemple, demandez toujours l’avis d’un professionnel spécialisé dans la discipline.   

Que ce soit pour ton corps et la planète, concentre toi sur ce qui fonctionne réellement : 

• une bonne hygiène de sommeil 
• une alimentation vraie et variée 
• une hydratation cohérente avec ta pratique sportive 

Après seulement, on peut ajouter des artifices et des aides extérieures. 

Une fois encore, car on ne le dira jamais assez, ces conseils sont issus de notre méthodologie de calcul de l’intérêt réel de ces méthodes au regard de leur coût financier 

En espérant que cela puisse t’aider 

Maintenant, tu le sais. 

Sources

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